Essen. Vitamin B ist für viele Prozesse im Körper von großer Bedeutung: Die Folate schützen das gesamte Herz-Kreislauf-System, ein Vitamin B-Mangel kann Müdigkeit hervorrufen. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B sind und was Sie bei der Zubereitung beachten sollten.

Fühlen Sie sich auch abgeschlagen und nicht richtig fit? Oft steckt hinter der Müdigkeit einfach nur ein Mangel an so genannten Folaten, auch Vitamin B9 oder Folsäure genannt, letzteres als Bezeichnung für synthetisch hergestellte Folate. Denn die spielen eine ganz entscheidende Rolle in unserem Körper.

Zellteilung und Zellerneuerung, die Bildung der roten Blutkörperchen – all das funktioniert nicht ohne Folate. Außerdem schützen sie das gesamte Herz-Kreislauf-System. Kein Wunder also, dass wir uns schlapp fühlen, wenn wir zu wenig von dem Vitamin in uns haben.

Eigentlich verfügen wir über viele Nahrungsmittel, die uns mit Folaten versorgen können. Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Leber, Hefe und nicht zuletzt Pilze liefern reichlich von dem Vitamin.

Der Austernpilz ist in Sachen Vitamin B Spitzenreiter

Bei den Pilzen ist der Austernpilz der absolute Spitzenreiter. Studien zufolge enthalten 100 g von ihnen 44,2 μg (Mikrogramm) Folate. Das sind mehr als zehn Prozent des Tagesbedarfs. Neben Vitamin B9 enthalten Austernpilze auch die wichtigen Vitamine B6 und B12.

Da sie in der Regel nur sehr kurz erhitzt werden, um den knackigen Biss zu erhalten, gelangen die meisten Folate auch in unseren Körper. Sie sind nämlich sehr empfindlich, vertragen weder Licht, noch Sauerstoff oder längere Hitze. Pilze, Obst und Gemüse sollten daher immer so schonend wie möglich zubereitet und so frisch wie möglich verzehrt werden.

Folat-Mangelland

Die Hauptgründe dafür, dass Ärzte Deutschland als Folat-Mangelland bezeichnen, sind aber falsche Ernährung, Diäten, Medikamente und häufiger Alkoholgenuss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Erwachsene sollten 400 μg Folsäure, Säuglinge 60 bis 80 μg und Kinder je nach Alter zwischen 200 und 400 μg zu sich nehmen.

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Schwangere haben einen noch höheren Bedarf. Für sie gilt ein Wert von 600 μg, denn sie müssen auch das Ungeborene mit Folaten versorgen. So hängt etwa die richtige Entwicklung von Gehirn und Rückgrat des Kindes davon ab.

Übrigens: Auch bei einem zu hohen Cholesterin- und Blutfettspiegel sind Austernpilze ideal. Studien zufolge beeinflussen sie positiv die Zusammensetzung des Blutes. Also häufiger mal Pasta mit geschmorten Pilzen zubereiten, Salate mit gebratenen Pilzstreifen krönen oder eine Pilzsuppe löffeln – Herz und Kreislauf danken es.