Essen. Unsere Serie „Gesund von A bis Z“ gibt in loser Folge in 26 Artikeln quer durch das Alphabet Tipps zur Gesundheit. Heute: Ob Zellerneuerung, Knochenaufbau oder Stärkung des Immunsystems - Vitamine sind für den Körper unverzichtbar.

Sie stärken die Nerven und halten die Körperzellen jung und gesund. „Vitamine liefern dem Körper keine Energie wie Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, sind aber für die Stoffwechselvorgänge im Körper unverzichtbar“, sagt Barbara Muras, Diätassistentin am Klinikum Niederberg. Ob Zellerneuerung, Knochenaufbau oder Stärkung des Immunsystems: „Vitamine machen den Stoffwechsel erst lebendig. Fehlen sie, werden wir schnell krank und alt.“

Unterschieden werden wasserlösliche von fettlöslichen Vitaminen. Zu letzteren gehören die Vitamine A, D, E und K. Für fettlösliche Vitamine befinden sich im Körper Speicherdepots, in denen ein Überschuss angelagert und bei Bedarf abgerufen wird. Wasserlösliche Vitamine werden nicht gespeichert. Was der Körper braucht, nimmt er auf, den Rest scheidet er aus. Sie müssen daher umso sorgfältiger ersetzt werden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt neben der B-Gruppe das Vitamin C.

Vitamin C arbeitet dem Immunsystem zu

Von allen Vitaminen benötigt der Körper die größte Menge an Vitamin C. Der Tagesbedarf liegt bei 100 Milligramm. Zwei Gläser Orangensaft und eine Portion Gemüse, knapp 300 Gramm Holunderbeeren, drei Orangen oder Kiwis decken das Soll ab. „Obst und Gemüse sind die Hauptlieferanten des Vitamins“, sagt Barbara Muras. Ihre Empfehlung: „Beides so gut es geht im rohen Zustand essen, Hitze zerstört Vitamin C.“ Eine der primären Aufgaben von Vitamin C ist die Stärkung des Immunsystems. Zusätzlich unterstützt es die Eisenaufnahme. „Vitamin C stärkt das Bindegewebe und fängt Freie Radikale ein. Sie zerstören Zellen und die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Körper. Darüber hinaus beschleunigen Freie Radikale das Altern, womit Vitamin C zu den Nährstoffen zählt, die jung halten.“ Zahnfleischbluten kann ebenso wie eine immer wiederkehrende Erkältung Anzeichen für einen Mangel des Nährstoffes sein.

Vitamin B stützt das Nervenkostüm

Die Gruppe der B-Vitamine stärkt das Nervenkostüm. Insbesondere wer unter psychischem und körperlichem Stress steht, benötigt B-Vitamine. Darüber hinaus sind sie an der Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen sowie Fetten beteiligt und erhöhen die Konzentrations- und Merkfähigkeit. Das Vitamin für Haut, Haare und Nägel, so wird das Biotin bezeichnet. Schöne und glatte Haut, fülliges und glänzendes Haar - der Wunsch vieler Frauen. Seine Erfüllung liegt im Darm. „Biotin kann mit der Nahrung über Wal- und Erdnüsse, Eigelb, Tomaten oder Blumenkohl aufgenommen werden. Es kann aber auch in kleineren Mengen im Darm selbst gebildet werden.“ Ein ebenso bekanntes B-Vitamin ist Folsäure. Sie steckt in Weizenkeimen, Kürbis und Salat. Folsäure ist für Kinder im Mutterleib wichtig. „Es sorgt für eine gesunde Zellteilung und damit für das Wachstum des Ungeborenen. Somit verhindert es eine Missbildung.“ Besonders reich an allen B-Vitaminen ist Bierhefe. Auch Sonnenblumenkerne, Weizenkleie, Haferflocken und Fisch zählen zu den B-Lieferanten.

Vitamin A stärkt die Sehkraft

200 Gramm Thunfisch oder 20 Gramm Leber decken beispielsweise den Tagesbedarf an Vitamin A. Daneben sind Karotten, Spinat und Brokkoli reich an Karotin, das in Vitamin A umgewandelt werden kann. Tipp von Barbara Muras: „Gemüse gekocht oder gedünstet servieren, mit etwas Fett dazu, umso besser kann Vitamin A aufgenommen werden.“ Es stärkt Sehkraft sowie Zellwachstum und schützt vor einer Austrocknung der Schleimhäute. Doch Vorsicht vor einer Einnahme von Vitamin A in Tablettenform: „Der Nährstoff zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und wird daher im Körper gespeichert. Eine zu hohe Konzentration kann gesundheitsschädlich sein.“

Vitamin D für Knochen und Zähne

Als „Sonnenschein-Vitamin“ wird häufig das Vitamin D bezeichnet, das der Körper über die Haut selbst produziert, und zwar über Sonnenstrahlen. Die UV-Strahlen sorgen für die Produktion eines Provitamins, das zum Vitamin D umgewandelt wird. Doch wo bekommt der Mensch in den Wintermonaten den Nährstoff her? „Vitamin D kann über die Darmwände mit der Nahrung aufgenommen werden. Es steckt in größeren Mengen in fetthaltigen Fischen wie Hering und Lachs oder Ölen wie Lebertran, in kleineren in Milch und Vollkorngetreide“, sagt Barbara Muras. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme, das für den Aufbau von Knochen und Zähnen unabdingbar ist.

Vitamin E und K

Vitamin E dient der Zellerneuerung, hemmt entzündliche Prozesse und stärkt das Immunsystem. Außerdem schützt es die Gefäße, fängt Freie Radikale und verzögert die Hautalterung. „Reich an Vitamin E sind pflanzliche Öle, Vollkornprodukte und Nüsse. 50 Gramm Erd- oder Walnüsse decken beispielsweise den Tagesbedarf.“ Vitamin K befindet sich hingegen vermehrt in Grün- und Rosenkohl, Spinat, Brokkoli und Feldsalat. Es fördert die Blutgerinnung und den Knochenaufbau.

„Nicht in jedem Lebensmittel ist jedes Vitamin enthalten. Daher ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig“, betont Barbara Muras. Über Obst und Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte nimmt der Körper alle Vitamine, die er braucht, in ausreichender Menge auf. „Wobei die Menge an Vitaminen, die ein Körper benötigt, immer auch von dem eigenen Lebenswandel abhängt. Raucher haben zum Beispiel einen um 40 Prozent höheren Bedarf an Vitamin C als Nichtraucher.“