Essen. Unsere Serie „Gesund von A bis Z“ gibt in loser Folge in 26 Artikeln quer durch das Alphabet Tipps zur Gesundheit. Heute: Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch gesund - wie die kleinen Kraftpakete dem Körper helfen, fit zu bleiben. Fett hin oder her.

Ihr Fettgehalt ist hoch und von den Kalorien ganz zu schweigen – Nüsse bekommen nicht selten von Kritikern ihr Fett weg, dabei ist genau das an ihnen so gesund. „Sicherlich bestehen Nüsse bis zu 70 Prozent aus Fett, aber aus gesundem Fett“, betont Anita Zilliken, Ernährungswissenschaftlerin beim Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung der AOK Rheinland/Hamburg. Also ruhig eine harte Nuss pro Tag knacken? „Eine?“, Anita Zilliken schüttelt den Kopf. „Ich würde sogar empfehlen, täglich bis zu einer Handvoll Nüsse zu sich zu nehmen.“

Nüsse enthalten mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken und vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen. „Die gesunden Fette der Nüsse halten die Adern geschmeidig und tragen damit zur Reduzierung von Herz-Kreislauferkrankungen, zum Beispiel dem Herzinfarkt, bei.“ Auch in Nervenzellen werden sie eingebaut. Dadurch können die Impulse der Nerven deutlich besser durch sie hindurch fließen.

Anita Zilliken empfiehlt beispielsweise fünf Walnüsse pro Tag oder süße Mandeln zu verzehren, die einen ähnlich hohen Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Apropos Walnüsse: Ihnen wird nachgesagt, dass sie Stress abbauen und die Nerven stärken. „Nerven sind organische Fortsätze des Gehirns, das für sie als Schaltzentrale arbeitet. Vom Aufbau her sind die Gehirn- und Nervenzellen gleich. Nüsse sind gut für das Gehirn und damit auch für die Nerven.“ Darüber hinaus enthalten Nüsse wie Öle oder Eidotter reichlich Lecithin, das in die Zellwände eingebaut wird und die Weiterleitung von Nervenimpulsen optimiert.

Die Sache mit dem Cholesterin

Dass Nüsse den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben, sei ein Gerücht. „Nüsse zählen zu den Pflanzen und die enthalten gar kein Cholesterin, das steckt nur in tierischen Fetten. Die Hülsenfrüchte enthalten zwar Stoffe, die ähnlich gebaut sind wie das Cholesterin, die entfalten aber nicht die gleiche Wirkung wie Cholesterin. Im Gegenteil: Das Pflanzenfett wirkt sogar gegen zu hohe Werte des so genannten schlechten ‚LDL’-Cholesterins.“

Von hohler Nuss kann absolut nicht die Rede sein, denn Nüsse gelten darüber hinaus als wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten. „Sie enthalten viele B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, Phosphor, Zink, Magnesium und Eiweiß.“

Allergien möglich

Jenes Eiweiß kann jedoch auch eine Nussallergie hervorrufen. „Allergien werden durch Eiweißbausteine ausgelöst und Nüsse enthalten reichlich gesundes Eiweiß“, sagt Anita Zilliken. Eine Allergie kann ganz plötzlich auftreten, zum Beispiel in der Pubertät oder wenn das Immunsystem überlastet ist. Angenommen der Mensch quält sich gerade mit einer schweren Erkältung herum, hat zeitgleich sehr viel Stress um die Ohren und schläft wenig, dann ist das Immunsystem als hochkomplexes Abwehrsystem in unserem Körper im Dauereinsatz.

„Die eiweißhaltige Nahrung, die der Mensch dann möglicherweise in Form von Nüssen zu sich nimmt und die den Darm beansprucht, kann der Tropfen sein, bei dem das Fass endgültig überläuft. Mit anderen Worten: Die Immunzellen, von denen die meisten im Darm gelagert sind, kommen mit ihrer Arbeit nicht mehr nach und sind überfordert.“ Diese Überforderung kann eine plötzliche Allergie auslösen. „Die Immunzellen reagieren dann auf völlig ungefährliche Stoffe auf einmal mit Abwehr – eine Allergie tritt auf.“ Darüber hinaus gibt es Kreuzreaktionen bei Allergien. „Menschen, die an Heuschnupfen leiden und zum Beispiel auf Birkenpollen reagieren, können häufig auch keine Nussschokolade oder keine Kugel Haselnusseis essen, da der Haselnussstrauch der Birke sehr ähnelt.“

Wie sollte die Nuss gelagert werden?

Obacht sei bei der Lagerung von Nüssen geboten. Steckt die Nuss in der Schale, sollte sie luftig, trocken und im Dunkeln gelagert werden. Sind die Nüsse noch erntefrisch und feucht, dürfen sie nicht in großen Mengen übereinander aufbewahrt werden, da sie dann erst recht nicht trocknen und Schimmel bei Feuchtigkeit umso schneller gedeiht. „Der Schimmel von Nüssen ist gefährlich. Es bilden sich so genannte Aflatoxine, das sind Pilzgifte, die Nieren- oder Leberkrebs verursachen können“, sagt Anita Zilliken. Wenn beim Knacken der Nuss bereits Schimmelhaare zu sehen seien, sollte die Nuss unbedingt in den Müll geworfen werden, da der Schimmel selbst beim Kochen nicht zerstört würde. Sind die Nüsse geschält oder sogar schon gemahlen, müssten sie zeitig verbraucht werden, da sie andernfalls durch den hohen Fettgehalt schnell ranzig würden.

Kraftpakete für Zwischendurch – optimales Brainfood

Ob im morgendlichen Müsli, zu der Portion Nudeln am Mittag, im Fruchtdessert, als Nusskuchen zur Tasse Kaffee oder klein gehackt in der Panade des Fischs beim Abendmenü – Nüsse harmonieren zu vielen Speisen. „Leicht angeröstete Pinienkerne oder gehackte Walnüsse auf dem Salatteller, das sieht nicht nur toll aus, das schmeckt auch klasse und ist gesund.“ Letzteres trifft auch auf das Studentenfutter zu. Anita Zilliken empfiehlt, nicht die fertigen Mischungen zu kaufen, sondern sich in der heimischen Küche selbst einen Mix zusammenzustellen.

„In der fertigen Tüte Studentenfutter ist der Anteil der Rosinen meist sehr groß. Gesünder ist es, sich einen Satz verschiedener Nusssorten zu kaufen und die, je nach eigenem Geschmack, mit Cranberries, getrockneten Aprikosen oder beispielsweise Bananenchips zu mischen. Das gibt Energie, denn Nüsse sind wahre Kraftpakete“, erzählt Anita Zilliken. Darüber hinaus steigern die Inhaltsstoffe der Nüsse Gehirnfunktionen wie die Lern- und Konzentrationsfähigkeit und unterstützen das Gedächtnis. Deshalb ist Studentenfutter besonders vor Prüfungen oder in anderen Stressphasen beliebt und sinnvoll. Da lässt sich manch eine harte Nuss vielleicht gleich viel schneller knacken.