Bottrop. Selina Tiefenbach verrät in ihrer Laufkolumne, wie sie ihre neue Lieblingsspeise zubereitet und wie der Anteil an Kohlenhydraten erhöht wird.
Mit den warmen Temperaturen und dem vielen Sonnenschein bekommt auch der Magen wieder Appetit auf erfrischende und fruchtige Mahlzeiten. Eines darf bei mir aber nie fehlen. Und das ist etwas zum Naschen.
In den letzten Tagen habe ich daher Quarkauflauf in allen Variationen für mich entdeckt. Er ist schnell und einfach zubereitet, lässt sich super aufbewahren und schmeckt am nächsten Tag, wenn er im Kühlschrank durchgezogen ist, umso besser. Zudem enthält er jede Menge Proteine und kann durchaus eine Mahlzeit ersetzen – zum Beispiel, wenn es auf der Arbeit oder in der Uni mal schnell gehen muss.
Äpfel, Birnen oder Mandarinen
Für eine Portion Auflauf braucht man: 50 Gramm Quark (ich nehme meistens Magerquark, da hier die Proteine anteilsmäßig den Fettgehalt übersteigen), 40 Gramm Joghurt (auch hier verwende ich den mit einem Fettgehalt von 1,6%), 20 ml Milch, 5 Gramm Zucker oder Vanillezucker (wer es süßer mag, gibt einfach ein kleines bisschen mehr dazu) und 8 Gramm Vanillepudding.
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Die Zutaten einfach mit einem Schneebesen glattrühren und in eine Form geben. Dazu gebe ich immer etwas Obst nach Wahl. Frische Äpfel und Birnen am besten vorkochen, da diese im Ofen sonst oft hart bleiben. Mein Lieblingsobst für den Auflauf sind allerdings Mandarinen aus der Dose. Einfach oben auf die Quarkmasse legen.
Den Variationen sind keine Grenzen gesetzt
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Will man den Anteil an Kohlehydraten erhöhen, kann man noch einen Boden aus Butterkeksen als untere Schicht zubereiten. Dazu einfach vier bis sechs Butterkekse (ich nehme gerne Vollkornkekse) zerbröseln und mit zerlassener Butter zu einer Masse mixen. Diese Masse am Boden der Auflaufform verteilen und plattdrücken. Dann die Quarkmasse darüber geben. Bei 150°C im Backofen backen, bis die Quarkmasse fest wird, wie bei Käsekuchen. Wer mag, kann das ganze dann noch mit Kakao garnieren. Zum Schluss einfach genießen und auslöffeln.
Selina Tiefenbach ist Läuferin des LC Adler Bottrop. Die 24-Jährige berichtet in ihrer Kolumne über ihre Wettkämpfe, ihr Training und gibt wertvolle Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene.
