Erkältungswellen und Winterpfunden mit einer gesünderen Lebensweise trotzen? Mit diesen fixen Wohlfühlrezepten ein Klacks!

Weniger Fertig-Produkte und Fast Food, dafür mehr Kreativität in der eigenen Küche. So heißt der wichtigste Rat, wenn es um gesunde Wohlfühl-Ernährung geht. Aber wie macht man es richtig? Hier kommen die Antworten …

Tipps für den Einkauf: Snacks aus dem Supermarkt?

Sind völlig in Ordnung, wenn man einen Bogen um die Süßigkeiten- und Chips-Abteilung macht. Im Kühlregal, in der Gemüse-Abteilung oder beim Brot findet sich vieles, was auch „to go“ funktioniert.

Hier sind zehn Snacks unter 100 Kalorien:

  • Snack-Möhren (à ca. 20 g) = 70 kcal
  • 10 Snacktomaten (ca. 100 g) = 15 kcal
  • 25 g weiche Apfelringe ohne Zuckerzusatz (ca. 10 Stück) = 70 kcal
  • 5 getr. Soft-Pflaumen (à ca. 8 g) = 90 kcal
  • 1 Handvoll getr. Mangostreifen (ca. 25 g) = 80 kcal
  • 10 Mandeln (à ca. 1 g) = 60 kcal
  • 2 Mini-Babybel light (à 20 g) = 85 kcal
  • 1 Ecke Camembert light (13 %, 30 g) = 65 kcal
  • 3 Mais-Waffeln (à 7 g) = 80 kcal
  • 2 Dinkel-Zwiebäcke ungesüßt (à 10 g) = 80 kcal

Welches Brot ist gesund?

Die Faustregel heißt: Dunkel ist besser als hell. Aber ein Blick auf die Farbe reicht leider nicht aus. Es kann z. B. mit Karamell-Sirup in Richtung „gesund“ getrickst werden. Deshalb immer die Nährwertliste checken. Mindestens 8,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm sollten dort stehen.

Freie Wahl bei Obst und Gemüse?

Beides sind unverarbeitete Natur-Produkte, und das bedeutet tatsächlich schon mal „sichere Seite“. Wer den Einkauf hier optimieren möchte, achtet beim Gemüse auf „aus der Region“ und wählt beim Obst seltener zuckerreiche Sorten (Trauben, Bananen, Ananas, Mango) und häufiger die zuckerarmen Beeren und Zitrusfrüchte.

Was tun am Müsli-Regal?

Die Auswahl ist so unübersichtlich und oft kalorienreich, dass man am besten einfach weitergeht zu den reinen Flocken und seinen Morgen-Mix selbst zusammenstellt.

  • Die Zutaten für unseren Müsli-Vorrat reichen für 15 Portionen (à 30 g).
  • Nährwertangaben: Pro Portion ca. 6 g F, 16 g KH, 6 g E, 140 kcal.

Müsli-Vorrat:

  • 150 g Haferflocken
  • 100 g Dinkelflocken
  • 50 g Dinkelflakes
  • 50 g gepuffte Quinoa
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 50 g Leinsamen
  • 50 g Cashewkerne

Sonderangebote nutzen?

Bei Hülsenfrüchten, Vollkorn- Reis oder -Nudeln und Getreide-Produkten sollte man zugreifen, weil diese Produkte ein kluger Vorrat für gesunde Essen sind. ABER: Um Tische mit Süßigkeiten, Gebäck, Knabberartikeln, Limonaden immer einen großen Bogen machen. Auch wenn die Angebote noch so verlockend sind, sie stehen dem Wohlfühlgewicht im wahrsten Sinne des Wortes im Weg.

Tipps zum Kochen: Muss ich alle Zutaten abmessen?

Ja, vor allem klassische Dickmacher (Öl, Butter, Sahne, Zucker, Pasta, Reis) sollten immer mit dem Teelöffel dosiert oder abgewogen werden. „Aus der Hand“ landen deutlich größere Mengen im Topf als geplant.

Ist TK für Eilige okay?

Selbstverständlich. TK-Gemüse und -Obst enthält mehr Vitamine und Nährstoffe als Ware, die nach der Ernte tagelang transportiert wurde. ABER: Nur Produkte ohne weitere Zusätze (z. B. Würzwürfel) wählen. Auch auf Fertiggerichte aus dem Eis verzichten – unser Rezept zeigt, wie wenig Arbeit das Selberkochen mit TK-Natur-Gemüse macht.

Was tun, wenn es langweilig schmeckt?

Nicht nachsalzen oder -zuckern, sondern kreativ werden und mit Gewürzen echtes Aroma ans Essen bringen. Unbedingt probieren:

  • Chiliflocken für Huhn
  • Curry für Reis oder Rührei
  • Kardamom für Hefegebäck
  • Kreuzkümmel für pikante Dips
  • Muskatnuss für gedünstetes Gemüse
  • Basilikum und Oregano für Nudelsoßen
  • Rosmarin für Pilze oder Kartoffeln
  • Thymian für Suppen oder Eintöpfe
  • Zimt für Quarkspeise

Sind Konserven tabu?

Ja, wenn Fertig-Essen wie Ravioli & Co. oder Früchte in Sirup drinstecken. Aber zum Beispiel passierte oder stückige Tomaten „pur“ sind optimal für eine leichte Blitz-Mahlzeit ohne viel Salz und Zucker.

Beste Garmethode?

Wenn wertvolle Lebensmittel lange in kochendem Wasser schwimmen und jeden Biss verlieren, verlieren sie auch viele wertvolle Biostoffe. Dämpfen in einem Einsatz über (!) dem Wasser schont Vitamine und Mineralien. Zartes Gemüse wie Spinat oder Zucchini braucht darin 5 bis 10 Minuten; klein geschnittenes, festes Gemüse 12 bis 15 Minuten, Kartoffeln 20 bis 30 Minuten. Die Garprobe macht man am besten mit einem spitzen Messer, das Gemüse soll bissfest und nicht matschig sein.

Wie die Umsetzung ganz einfach gehen kann, zeigen wir Ihnen gern mit drei leckeren Wohlfühlrezepten:

Blitz-Pasta all‘ Arrabbiata

Pasta mit Vollkorn-Penne, Tomatensoße und Parmesankäse
Eine schnelle, aromatische Pasta für Eilige: Die Vollkorn-Penne harmonieren perfekt mit der würzigen Tomaten-Chili-Soße und frischem Basilikum. © Eat Club

50 g Vollkorn-Penne nach Packungsanleitung zubereiten. Gleichzeitig ¼ rote Chili, 1 Knoblauchzehe und 1 rote Zwiebel fein hacken und in einem Topf mit 1 TL Olivenöl glasig dünsten. 200 ml stückige Tomaten und 1 TL getrockneten Oregano zugeben, aufkochen. 3 EL Pasta- Kochwasser abnehmen, zugeben und offen köcheln lassen. Fertige Pasta abgießen und unterheben. Mit 10 g geriebenem Parmesan und frisch gehacktem Basilikum bestreuen.

Nährwertangaben: Pro Portion ca. 325 kcal, 11 g F, 43 g KH, 13 g E

Asia-Reispfanne mit viel Gemüse

Ein Reispfannengericht mit Brokkoli, Blumenkohl, Möhren und Kurkuma
Ein Hauch Fernost in nur wenigen Minuten: Die Asia-Reispfanne überzeugt mit knackigem Gemüse, Curry und Kokosaroma. © Eat Club

50 g Vollkorn-Reis nach Packungsanleitung zubereiten. 1 Zwiebel fein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Öl glasig dünsten. 50 ml kochende Instant-Gemüsebrühe und 250 g TK-Gemüse-Mix (z. B. Farmers mit Blumenkohl, Karotten, Mais, Brokkoli) unaufgetaut zugeben, mit wenig Salz und reichlich Curry würzen. Nach ca. 2 Minuten fertigen Reis zugeben. Zugedeckt ca. 8 Minuten erwärmen. 1 EL Kokosflocken (10 g) unterheben. Mit Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und nach Belieben mit gehacktem Koriander bestreuen.

Nährwertangaben: Pro Portion ca. 400 kcal, 15 g F, 55 g KH, 11 g E

Schicht-Quarkspeise

Ein Schicht-Dessert im Glas: Abwechselnd Joghurt und Apfelmus, garniert mit gehackten Mandeln
Ein Dessert-Klassiker neu gedacht: Die Schicht-Quarkspeise vereint cremigen Quark, fruchtiges Apfelmark und knusprige Mandeln. © Eat Club

150 g Quark (20 %) mit ½ TL Zimt und 1 Spritzer Zitronensaft cremig rühren. Abwechselnd mit 100 g Apfelmark (ungesüßt) in ein Glas schichten. 10 g gehackte Mandeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen und darüberstreuen.

Nährwertangaben: Pro Portion ca. 215 kcal, 6 g F, 19 g KH, 21 g E

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