Wenn es um die Figur geht, gilt als die beste und einfachste Regel: Mehr Obst und Gemüse mit dem Power-Vitamin C auf die Teller.

Ernährungs-Mediziner an der Universität in Arizona (USA) haben genau nachgemessen: Steigert man die Vitamin-C-Zufuhr auf die empfohlene Höchstmenge, beschleunigt das die Fettverbrennung um 33 Prozent. Der Schlankstoff gelangt über den Dünndarm ins Blut und wird dann direkt in die Kraftwerke (Mitochondrien) der Zellen befördert. Dort übernimmt er an unterschiedlichen Stellen viele wichtige Aufgaben:

In der Leber aktiviert Vitamin C Enzyme, beschleunigt so den Abtransport von belastenden Schadstoffen. In den Nebennieren regt Vitamin C die Produktion von Noradrenalin an. Dieser Botenstoff wird gebraucht, um Nahrungsfett in Energie umzuwandeln. Im Darm unterstützt es die Aufnahme von Eisen aus tierischen (Fleisch) oder pflanzlichen Quellen (Vollkorn, Hülsenfrüchte). Das verbessert den Sauerstoff-Transport im Körper und zündet die Fettverbrennung. Im Gehirn produziert es zusammen mit Eiweiß Wachstums-Hormone für den Fettabbau über Nacht.

Wissenschaftlich heißt das Multitalent „L-Ascorbinsäure“ und überzeugte in vielen internationalen Studien auch auf Gebieten, die nicht direkt mit dem Abnehmen zu tun haben. Denn:

VITAMIN C …

  • … unterstützt den Aufbau von Kollagen, festigt das Bindegewebe, Knochen und Zähne.
  • … fördert die Bildung von Abwehrzellen.
  • … verbessert die Laune.
  • … beschleunigt die Wundheilung.
  • … mindert Stress-Symptome.

Die richtige Dosis

Durchschnittlich 100 Milligramm Vitamin C sind die empfohlene Mindest-Tagesmenge für Erwachsene. Weil der Körper den Powerstoff nicht selbst bilden und nicht lange speichern kann, ist regelmäßiger Nachschub wichtig. Am besten mindestens einen Vitamin-C-Star in jede Mahlzeit einbauen (wie bei unseren Rezepten) oder solo als Vorspeise oder Dessert essen.

Top 10 Lebensmittel mit reichlich Vitamin C pro 100 g:

  • Sanddornsaft: 266 mg – 40 kcal
  • Petersilie: 159 mg – 52 kcal
  • Rote Paprika: 140 mg – 38 kcal
  • Rosenkohl: 112 mg – 43 kcal
  • Brokkoli: 94 mg – 34 kcal
  • Fenchel: 93 mg – 24 kcal
  • Papaya: 80 mg – 43 kcal
  • Zitrone: 51 mg – 39 kcal
  • Orange: 46 mg – 47 kcal
  • Kiwi: 44 mg – 62 kcal

Viele Vitamine, wenige Kalorien

Gute Vitamin-C-Lieferanten sind echte Leichtgewichte und damit doppelt gut für gesunde Schlank-Essen. Wenn Sie morgens, mittags und abends nur Rezepte von dieser Seite wählen, kommen Sie auf höchstens 1000 Kalorien.

Achtung: es braucht Schutz

Vitamin C ist hitze-, luft- und lichtempfindlich. Deshalb sind diese fünf Kauf- und Küchenregeln wichtig:

  • Obst und Gemüse möglichst täglich frisch besorgen und schnell verbrauchen.
  • Gründlich, aber nur kurz und nicht zu heiß waschen.
  • Erst kurz vor dem Gebrauch putzen und zerkleinern. Niemals im Wasser zwischenlagern.
  • Obst sowieso, aber auch Gemüse möglichst oft als Rohkost genießen.
  • Vitamin-C-Lieferanten, die gekocht werden müssen, in wenig Flüssigkeit bissfest garen und das Kochwasser z. B. für Soßen weiterverwenden.

Hier sind vier leckere Portionen mit ganz viel Vitamin C:

Für 1 Portion Paprika-Wrap mit Fetacreme: 

Gericht mit viel Vitamin C: Ein Paprika-Wrap
Frisch und würzig auf die Hand: Der Paprika-Wrap mit Joghurt-Salsa und Feta ist ein leichter Genuss für jede Gelegenheit. © Eat Club

50 g rote Paprika, 50 g Tomate und 30 g Feta light (9 %) klein würfeln. 50 g griechischen Joghurt (2 %) mit 1 EL Tomaten-Chili-Salsa verrühren. 5 Jalapeños (Glas) und übrige vorbereitete Zutaten unterheben. 1 Eiweiß-Wrap (ca. 40 g, 19 cm Ø) nach Packungsanleitung erwärmen, Paprika-Mix darauf verteilen, einschlagen, aufrollen und fest andrücken.

Nährwertangaben: Pro Portion ca. 250 kcal, 8 g F, 25 g KH, 19 g E

Für 1 Portion Brokkoli-Putenschnitzel mit Orangensoße:

Putenschnitzel mit Brokkoli und Orange
Eine fruchtig-leichte Kombination: Zartes Putenschnitzel mit Brokkoli und einer aromatischen Orangensoße – ideal für Genießer. © Eat Club

200 g Brokkoli in Röschen teilen, in wenig Salzwasser bissfest garen. Von 1 Bio-Orange (ca. 200 g) 1 TL Schale abreiben, die weiße Schale mit einem Schafen Messer entfernen und das Fruchtfleisch klein schneiden (den Saft auffangen). 1 Schalotte würfeln. 1 Putenschnitzel (ca. 125 g) mit Salz und Cayennepfeffer einreiben, in 1 TL Öl von beiden Seiten anbraten. Schalotte zugeben, 1 Minute weiterbraten. Mit 50 ml Instant-Geflügelbrühe, aufgefangenem Orangensaft und -schale ablöschen, 10 Minuten köcheln lassen. 2 EL griechischen Joghurt (2 %) einrühren, Orangenstücke zugeben, kurz erwärmen. Mit Brokkoli anrichten.

Nährwertangaben: Pro Portion ca. 365 kcal, 10 g F, 24 g KH, 44 g E

Für 1 Portion Rosenkohl-Linsen-Salat mit Kasseler:

Rosenkohl-Salat mit Linsen und Kasselerstreifen
Herzhaft und vitaminreich: Der Rosenkohl-Salat mit roten Linsen, Kasseler und einem Hauch Sanddorn ist ein frischer Genuss mit Charakter. © Eat Club

50 g rote Linsen zubereiten, abkühlen. 150 g Rosenkohl bissfest garen, abgießen (2 EL Kochwasser auffangen). Mit Linsen und 50 g Kasseler-Aufschnitt mischen. 1 EL Sanddornsaft mit 2 EL Kochwasser und Pfeffer mischen, darüber träufeln. Mit gehackter Petersilie bestreuen.

Nährwertangaben: Pro Portion ca. 330 kcal, 10 g F, 31 g KH, 29 g E

Für 1 Portion Kiwi-Fenchel-Salat:

Salat aus Fenchel, Kiwi und Radicchio in Joghurtdressing
Ein erfrischender Mix mit Twist: Fenchel, Kiwi und Radicchio treffen auf ein leichtes Joghurtdressing und knusprige Walnüsse. © Eat Club

1 Fenchelknolle (ca. 100 g) putzen und fein hobeln. 1 kleinen Radicchio (ca. 75 g) waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. 1 Kiwi (ca. 100 g) putzen, nach Belieben schälen und würfeln. Alles mit 30 g Schinkenwürfeln mischen. 50 g Joghurt (1,5 %) mit 1 EL Zitronensaft, 1 TL Öl, Salz und Pfeffer verrühren, darüber träufeln. Mit 10 g gehackten Walnüssen bestreuen.

Nährwertangaben: Pro Portion ca. 270 kcal, 14 g F, 18 g KH, 18 g E

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