Kufstein. Wer auf die richtige Ernährung setzt, kann Müdigkeit vermeiden, Stress vorbeugen und den Informationsfluss steigern. Eine gleichmäßig hohe Energieversorgung ist dabei genauso wichtig wie ein gutes Frühstück als Start in den Tag. Hier die wichtigsten Ernährungstipps.

Ein Mega-Gedächtnis, ja sogar mehr Intelligenz - mit solchen Versprechen bringen die Hersteller von sogenanntem Brainfood ihre Pillen und Kapseln unters Volk. "Weisheit kann man nicht mit Löffeln essen", sagt Prof. Barbara Plecko, Präsidentin der Gesellschaft für Neuropädiatrie. Allerdings könne die richtige Ernährung einen wichtigen Beitrag dazu leisten, dass der Gehirnstoffwechsel gut funktioniert.

Diese Überzeugung ist unter Medizinern, Verbraucherschützern und Ernährungsberatern unumstritten. Die Fachhochschule Kufstein (Österreich) zum Beispiel hat jüngst ihren ersten Brain Food Day veranstaltet. Die wichtigste Grundregel von Sara Neubauer, Teamleiterin Gesunde Ernährung an der Fachhochschule, lautet: viel trinken. Die zugeführte Flüssigkeit sorgt dafür, dass Kopf und Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden und gut durchblutet sind. "Zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Saftschorle oder Tee sollte man schon zu sich nehmen", empfiehlt sie.

Gleichmäßig hohe Energieversorgung

Das Gehirn verbraucht mehr als ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs. Um längere Zeit konzentriert arbeiten zu können, ist eine gleichmäßig hohe Energieversorgung wichtig. Sie wird durch komplexe, langkettige Kohlenhydrate gesichert. Der Körper zerlegt diese nach und nach in einzelne Bausteine, die so über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ins Gehirn gelangen. "Vollkornbrot oder auch Haferflocken liefern viele komplexe Kohlenhydrate. Sie dürfen deshalb im Frühstück nicht fehlen", sagt Neubauer. Auch in Vollkornreis, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind diese Mehrfachzucker enthalten.

Energielieferanten Nummer zwei sind Fette. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf die Hüllen der Nervenzellen und auf ihr Zusammenspiel aus. "Für die Gehirnfunktionen spielen beispielsweise Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle", erklärt Angela Clausen von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. "Rapsöl oder Walnussöl, fettreicher Fisch, Nüsse und Trockenfrüchte sollten also regelmäßig auf dem Speiseplan stehen."

Informationsfluss durch Eiweiße steigern

Eiweiße sind vor allem für den Informationsfluss wichtig: Aminosäuren, die kleinsten Bausteine der Eiweiße, sorgen dafür, dass die Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fließen. Gute Eiweißquellen sind neben Fisch und Meeresfrüchten mageres Fleisch und magere Milchprodukte, vor allem aber Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse.

Wer sich Tag für Tag ausgewogen ernährt, wird durch den zusätzlichen Verzehr bestimmter Lebensmittel oder ihrer Inhaltsstoffe oder durch vorbeugende Einnahme keine Leistungssteigerung erzielen, erläutert Verbraucherschützerin Clausen. "Das Gehirn ist kein Organ wie die Leber, das sich etwas auf Vorrat legen kann. Es ist ganz auf die Versorgung mit Nährstoffen aus dem Blut angewiesen", bestätigt Plecko. Daher ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme günstig.

Frühstück als guten Start in den Tag

Allerdings lässt sich durch die Wahl eines bestimmten Nahrungsmittels und durch den Verzehr zu einem bestimmten Zeitpunkt einiges steuern. "Ein Frühstück mit selbst gemischtem Müsli mit Haferlocken, Nüssen, mageren Milchprodukten und Obst oder auch ein Vollkornbrot mit Quark oder magerem Schinken, dazu Tomaten oder Paprika und ein Obstsaft - das ist eine prima Grundlage für einen anstrengenden Tag", sagt Neubauer.

"Eine ideale Zwischenmahlzeit bei Prüfungen oder in Stresssituationen ist eine Banane. Sie enthält viel Magnesium, und das ist ein Nervenstärker", rät Neubauer. Für jede Zwischenmahlzeit gilt allerdings: Sie darf nicht zu groß sein, sonst belastet sie den Magen, und das Blut steht nicht mehr im Gehirn zur Verfügung. (dpa)