Essen. . Unsere Serie „Gesund von A bis Z“ gibt in loser Folge in 26 Artikeln quer durch das Alphabet Tipps zur Gesundheit. Heute: Welches Obst für welchen Zweck am besten geeignet ist.

Sie ist die Geheimwaffe auf jedem Center Court. Spiel, Satz, Sieg, und immer dabei, die Banane. Ob Roger Federer oder einst Boris Becker: Wenn Tennisspieler zur Verschnaufpause vom Platz gehen und auf der Bank am Linienrand durchatmen, geht der erste Griff meist zu einer Banane. Doch was ist an ihr und anderen Obstsorten so zum Anbeißen?

„Bananen belasten den Körper nicht, liefern ihm aber reichlich leicht aufschließbare Kohlenhydrate und den Mineralstoff Magnesium“, sagt Marianne Rudischer, Ernährungsmedizinische Beraterin bei der BARMER GEK in Wuppertal. Sie eigne sich daher nicht nur als Sportbegleiter, sondern auch als idealen Start in den Tag. „Ganz besonders für Menschen, die morgens noch keinen Happen herunterbekommen. Sie sollten sich wenigstens eine Bananenmilch zubereiten, um die Energiebahnen anzukurbeln. Das geht ganz schnell: einfach die Banane pürieren und Milch dazu geben.“ Wer in der Früh Appetit hat, der sollte zum Frühstück immer schon etwas frisches Obst zu sich nehmen und das am besten gemischt, um mit vielen verschiedenen Vitaminen den Tag zu beginnen. Tipp: Eine Schale mit Apfel, Kiwi, Banane oder anderen Früchten der Saison und ein paar Hafer-, Hirse- oder Buchweizenflocken, ein bunter Obstteller mit Joghurt oder zum Beispiel ein Müsli mit einer saftigen Apfelsine.

Früchte mit Quark

„Frisches Obst ist eine unserer wichtigsten Vitamin- und Mineralstoffquellen“, sagt Marianne Rudischer. Tiefgelbe bis orangefarbene Obstsorten wie Aprikosen oder Mandarinen liefern Betakarotine, die Vorstufe des Vitamin A, Bananen und Beerenobst enthalten viel Magnesium und die neuseeländische Kiwifrucht reichlich Vitamin C. „Viele Menschen denken bei Vitamin C sofort an die Zitrone, die viel davon in ihrem Fruchtfleisch speichert. Aber mal ehrlich, wer löffelt schon jeden Tag eine Zitrone? Wer morgens, mittags und nachmittags eine Kiwi isst, deckt damit genauso seinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin C.“ Auch 200 Gramm Fruchtfleisch einer Orange oder dieselbe Menge Erdbeeren sorgen für ausreichend Vitamin C. „Wenn es im Winter keine Erdbeeren vom Feld gibt, kann genauso gut eine Handvoll tiefgefrorener Erdbeeren in ein Schälchen mit Quark oder Joghurt gegeben werden. Die Vitamine gehen beim eingefrorenen Obst nicht verloren.“

Auch verschiedene Mittagsspeisen können mit einer fruchtigen Note zubereitet werden. So lässt sich ein Milchreis mit Kirschen, Apfelsinenscheiben oder Mandarinenstücken garnieren, ein Eierpfannkuchen mit Pflaumen oder Erdbeeren füllen oder mit Apfelscheiben belegen. Zu den Apfelsorten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt zählen Berlepsch und Idared. Mit ihrer Färbung hängt das allerdings nicht zusammen. „Das ist ein Irrtum, die Färbung sagt über den Vitamingehalt eines Apfels rein gar nichts aus“, sagt Marianne Rudischer. Vielmehr gelte: Alle älteren Apfelsorten wie Gravensteiner, Gloster, Goldparmäne und Boskoop enthalten mehr Vitamin C als jüngere Sorten wie Granny, Golden Delicious, Braeburn oder Jonagold. „Mein Tipp ist, als Dessert, anstatt eines süßen Puddings oder eine runde Kugel Eis, auch einmal einen Bratapfel zu servieren. Köstlich schmecken auch Bananen, die bei geringer Hitze in Butter angebraten werden."

Marmeladen und Gelees

Darüber hinaus empfiehlt die Ernährungsmedizinische Beraterin Frischobst vor dem Verzehr immer gründlich zu waschen und beim Einkaufen saisonales und regionales Obst zu bevorzugen. „Eine Mango würde ich zum Beispiel nicht nehmen, da sie kein typisches Obst aus unserem Breitengrad ist. Sie wird unreif geerntet und hat im Anschluss einen langen Transportweg bis nach Deutschland, auf dem sie viele Vitamine verliert. Anders sieht es bei der Wassermelone aus.“ Die kugelige Frucht ist ein idealer Durstlöscher in heißen Sommermonaten und eine gute Alternative zu gesüßten Säften. Ihr Fruchtfleisch enthält nur wenige Kohlenhydrate und weist einen hohen Wasseranteil auf.

Viele Menschen nutzen den Abwurf ihrer Obstbäume im Garten, um Marmeladen, Konfitüren oder Gelees zu kochen. „Ich rate dazu, die Marmelade mit 2:1 Gelierzucker zuzubereiten, um den Zuckergehalt möglichst gering zu halten. Auf 1 Kilogramm Zucker kommen dabei 2 Kilogramm Früchte“, sagt Marianne Rudischer. „Bei der Zubereitung von Gelee werden die Früchte zunächst gekocht. Im Anschluss lässt man den Saft, der für das Gelee genutzt wird, abtropfen. Wer Zeit sparen und nicht den Saft aus den Früchten nehmen möchte, kann im Handel Muttersaft kaufen. Das ist Saft, der nach dem Pressen meist direkt abgefüllt wird und daher aus 100 Prozent Saft, ohne Zusatzstoffe und ohne Zucker, besteht.“

Apfelsinen, Mandarinen und Klementinen im Winter, Aprikosen im Frühling, Erdbeeren, Pfirsiche und Pflaumen im Sommer, Mirabellen, Birnen und Weintrauben im Herbst: Von süß bis sauer, das Angebot an Obst ist groß. „Und das Schöne ist“, sagt Marianne Rudischer, „dass zu allen Jahreszeiten eine Vielfalt an frischen Sorten angeboten wird.“