Essen. . Obst und Gemüse gehören zu unseren wichtigsten Vitamin- und Mineralstoffquellen. Beim Einkauf gilt es jedoch einiges zu beachten. Etwa, dass ältere Apfelsorten mehr Vitamine haben und man mit Rückständen von Pflanzenschutzmitteln rechnen muss.

Frauen greifen häufiger zu als Männer. Wichtig sind sie für beide: Obst und Gemüse gehören auf den täglichen Speiseplan. Denn Vitamine sind für die Funktion des menschlichen Organismus lebenswichtig. Und der Körper holt sich, was er braucht, über das Essen und Trinken. Für eine gute Vitamin-Versorgung empfehlen Experten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Wichtig ist hierbei auch Vielfalt auf dem Teller. Denn jedes Obst und Gemüse enthält verschiedene Kombinationen an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen.

Wer Gemüse isst, versorgt sich unter anderem mit den Vitaminen K und B1, außerdem mit Magnesium, Kalium und Phosphor. Was man von frischen Früchten hat, erklärt Marianne Rudischer, Ernährungsmedizinische Beraterin bei der BARMER GEK in Wuppertal. Beispiel Bananen: Weltklasse-Tennisspieler setzen auf sie. Ob Roger Federer oder einst Boris Becker – beide lieben Bananen als Pausensnack. „Sie belasten den Körper nicht, liefern ihm aber reichlich leicht aufschließbare Kohlenhydrate und den Mineralstoff Magnesium“, erklärt Rudischer. Bananen eigneten sich daher nicht nur als Sportbegleiter, sondern auch als Früchtchen fürs Frühstück. „Ganz besonders für Menschen, die morgens noch keinen Happen herunterbekommen. Sie sollten sich wenigstens eine Bananenmilch zubereiten, um die Energiebahnen anzukurbeln. Einfach die Banane pürieren und Milch dazugeben.“

Alle, die richtig frühstücken, sollten ebenfalls schon etwas frisches Obst zu sich nehmen, rät die Expertin. Und das am besten gemischt, um mit vielen verschiedenen Vitaminen in den Tag zu starten. Lecker und gesund: Eine Schale mit Apfel, Kiwi, Banane oder anderen Früchten der Saison und ein paar Hafer-, Hirse- oder Buchweizenflocken, ein bunter Obstteller mit Joghurt oder zum Beispiel ein Müsli mit einer saftigen Apfelsine.

Rudischer: „Frisches Obst ist eine unserer wichtigsten Vitamin- und Mineralstoffquellen.“ Tiefgelbe bis orangefarbene Obstsorten wie Aprikosen oder Mandarinen liefern Betakarotine, die Vorstufe des Vitamins A. Bananen und Beerenobst enthalten viel Magnesium und die Kiwifrucht reichlich Vitamin C. „Wer morgens, mittags und nachmittags eine Kiwi isst, deckt damit seinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin C.“

Ältere Apfelsorten haben mehr Vitamine

Auch 200 Gramm Fruchtfleisch einer Orange oder dieselbe Menge Erdbeeren sorgten für ausreichend Vitamin C. Die ernährungsmedizinische Beraterin: „Im Winter kann man eine Handvoll tiefgefrorener Erdbeeren in ein Schälchen mit Quark oder Joghurt geben. Die Vitamine gehen beim eingefrorenen Obst nicht verloren.“

Auch Mittagsspeisen können mit einer fruchtigen Note zubereitet werden. So lässt sich ein Milchreis mit Kirschen, Apfelsinenscheiben oder Mandarinenstücken garnieren, ein Eierpfannkuchen mit Pflaumen oder Erdbeeren füllen oder mit Apfelscheiben belegen. Zu den Apfelsorten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt zählen Berlepsch und Idared, weiß die Fachfrau. Generell gelte: Alle älteren Apfelsorten wie Gravensteiner, Gloster, Goldparmäne und Boskoop enthalten mehr Vitamin C als jüngere Sorten wie Granny, Golden Delicious, Braeburn oder Jonagold. Wassermelonen empfiehlt Marianne Rudischer als idealen Durstlöscher im Sommer. Eine gute Alternative zu gesüßten Säften. Das Fruchtfleisch der Wassermelone enthält nur wenige Kohlenhydrate und weist einen hohen Wasseranteil auf.

Darüber hinaus rät die Expertin, beim Einkaufen saisonales und regionales Obst zu bevorzugen. „Eine Mango würde ich zum Beispiel nicht nehmen. Sie wird unreif geerntet und hat einen langen Transportweg bis nach Deutschland, auf dem sie viele Vitamine verliert.“

Auch wichtig zu wissen: Obst und Gemüse dürfen laut Gesetzgeber mit bestimmten Höchstmengen an chemischen Pflanzenschutzmitteln belastet sein. Nicht selten finden sich bei Stichproben Rückstände von mehreren Spritzmitteln auf der Ware. Selbst wenn dabei vom Landwirt der Grenzwert für jedes einzelne Mittel eingehalten wurde, handelt es sich um einen Chemie-Mix. Bislang gibt es laut NRW-Verbraucherschutzministerium keine wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber, wie sich dieser im menschlichen Körper auswirkt.

Rückstände von Spritzmitteln

Experten empfehlen, nicht auf Obst und Gemüse zu verzichten, aber es vor dem Verzehr – so möglich – mit einem Tuch abzureiben und es, wenn es geht, mit warmem Wasser gründlich abzuwaschen.

Bei Obst, das gepellt wird, wie Bananen, Zitronen, Pampelmusen oder Apfelsinen, sollte man sich nach dem Pellen der Schale gründlich die Hände waschen, bevor man das Obst isst. Denn die Schale wurde auch behandelt – um einer frühen Schimmelbildung vorzubeugen. Bio-Bauern, die für renommierte und kontrollierte Verbände wie etwa Bioland, Demeter oder Naturland wirtschaften, haben sich verpflichtet, auf den Einsatz von chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln zu verzichten.