Essen. . Unsere Serie „Gesund von A bis Z“ gibt in loser Folge in 26 Artikeln quer durch das Alphabet Tipps zur Gesundheit. Heute: Tipps für einen gesunden Einkauf - ohne auf geliebte Leckereien verzichten zu müssen.

Er wird leer von zu Hause mitgenommen und findet nach kurzem Gang durch die Welt der Lebensmittel voll gepackt wieder Einzug in die heimische Küche. Der Einkaufskorb nimmt so manches zu sich, doch lang nicht immer das Gesundheitsförderlichste. „Der Verbraucher achtet eben bei seinem täglichen Einkauf nicht darauf, was gesund ist, sondern darauf, was schmeckt“, sagt Marianne Rudischer, Ernährungsmedizinische Beraterin bei der BARMER GEK in Wuppertal. Doch was sollte der Verbraucher mit Blick auf die Gesundheit nach seinem täglichen Einkauf alles im Korb haben?

Auf Gemüse der Saison achten

„Obst und Gemüse, und davon gerne reichlich“, sagt Marianne Rudischer. Aber nicht wahllos. Die Auswahl sollte auf jene Sorten fallen, die gerade Hochsaison haben. Das schont nicht nur den Geldbeutel. „Spargel, Himbeeren, Heidelbeeren oder Tomaten, das bekomme ich auch in den Wintermonaten, weil es von anderen Kontinenten eingeflogen wird. Aber haben diese Sorten dann wirklich Geschmack?“ Die Expertin rät, zur Frostzeit stattdessen zum saisonalen Angebot wie einem knackigen Apfel oder einer saftigen Birne zu greifen. „Warum nicht auch einmal Weißkohl auf dem Mittagstisch? Der ist im Winter günstig und lässt sich sowohl als Gemüse wie Weißkrautsalat zubereiten.“

Kartoffeln gehören in jeden Einkaufskorb

Dazu sollten Kartoffeln serviert werden. „Die gehören in jeden Einkaufskorb. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und machen durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen satt.“ Die gesündeste Art der Zubereitung sieht Marianne Rudischer in der Pellkartoffel. Dabei wird die Kartoffel zunächst gekocht und im Anschluss die Schale abgepellt. „Die Pellkartoffel ist geschmacklich kräftiger und wird nicht so ausgelaugt wie die zuvor geschälte Kartoffel, denn die meisten Vitamine sitzen unter der Schale.“ Dadurch, dass sich nach dem Kochen die Schale viel feiner entfernen lässt, ist der Vitaminverlust geringer, als wenn sie geschält im heißen Wasser gekocht wird.

Auch Vitamin-B-Lieferanten wie Reis, Nudeln oder Vollkornprodukte sollten zum täglichen Einkauf gehören. „Denn wichtig ist, dass im Einkaufskorb Lebensmittel sind, die eine Sättigung erzielen.“ Nach drei Scheiben Toast meldet sich der Magen meist immer noch, wohingegen der Hunger nach drei Scheiben Vollkornbrot gestillt ist, und das wesentlich nahrhafter.

Fettarme Milchprodukte auf dem täglichen Einkaufszettel

Auf dem täglichen Einkaufszettel sollten darüber hinaus fettarme Milchprodukte (Fettgehaltsstufe: 1,5 Prozent) wie Joghurt oder Quark nicht fehlen, ebenso wie eine Tüte Milch, bei Kindern vorzugsweise Vollmilch. Der Kalziumlieferant unterstützt den Knochenaufbau und sollte auch im Büro viel öfter auf dem Schreibtisch stehen. „Nichts gegen eine Tasse Kaffee am Tag, aber es sollte einem bewusst sein, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht. Er putscht auf, liefert aber keine Mineralstoffe.“ Anders bei Milch, die ein Lebensmittel, kein Getränk, sei, und sättige. Doch apropos Getränk: Zu Trinken sollten Verbraucher Wasser in den Einkaufskorb packen. „Wenn es ein Saft sein muss, dann einen mit hundert Prozent Fruchtgehalt und keinen Nektar, das ist nur Zuckerwasser“, sagt Marianne Rudischer.

Kinderjoghurts enthalten viel Zucker

Nicht selten führt der Gang durch den Einkaufsladen des Vertrauens an Regalen mit Süßwaren vorbei, und nicht selten fällt Ignorieren schwer. „Süßes findet sich mittlerweile auch schon in den Kühlregalen direkt auf Höhe der Kinderaugen. Joghurts werden dort mit lustigen Motiven oder Tieren als Kinderjoghurts deklariert, also als Joghurt, der für Kinder besonders geeignet ist. Das ist Blödsinn. Die Joghurts enthalten meist viel Zucker und sind wie eine Süßigkeit zu bewerten“, sagt Marianne Rudischer. Natürlich dürfe auch einmal Süßes in den Einkaufskorb. „Aber es sollte nie zwischendurch, sondern nach den Mahlzeiten gegessen werden, wenn der Magen gefüllt ist.“

Weniger Fleisch ist mehr

Das alles im Korb, kann es zur Kasse gehen. Doch Moment, fehlt da nicht etwas, wird sich wohl nicht nur mancher Mann denken? Wo ist das Fleisch? „Das habe ich bewusst nicht in den Einkaufskorb gelegt, schließlich packen wir einen Korb für den täglichen Einkauf und in Deutschland wird viel zu viel Fleisch gegessen.“ Die Devise lautet dort vielmehr: Weniger ist mehr. Denn nicht das, sondern das Zuviel ist das Problem. „Der Verbraucher muss aufpassen, dass er nicht zuviel Fett aufnimmt, das den Cholesterinspiegel erhöht. Das wirkt sich langfristig aus.“ Früher kam nur sonntags ein Braten auf den Tisch.

Doch vorbei sind die Zeiten. „Der Verbraucher bedenkt oft nicht, dass er seine Scheibe Brot meist auch mit Käse oder Wurst belegt und so ohnehin reichlich Fett zu sich nimmt“, sagt Marianne Rudischer. Bierschinken, Aspikwaren und gekochter Schinken sind fettarme Alternativen für den Brotbelag. Alles, was sich gut streichen lässt, enthält hingegen viel Fett. „Die goldene Regel sollte daher lauten: Verschwenderisch mit Gemüse, geizen mit Fleisch.“