Berlin. Sind Sie auch ständig müde? Experte Dr. Matthias Riedl verrät, an welchen Ernährungs-Fehlern das liegt und welche Lebensmittel helfen.

Zeit ist relativ – das weiß jeder, der schon einmal todmüde in einem Meeting saß und nur mit Mühe die Augen offenhalten konnte. „Heute geh ich früher ins Bett“, lautet dann oft der Vorsatz am Abend. Doch nicht immer reicht Schlaf aus, um den Tag voller Energie zu meistern.

 „Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Energie und Müdigkeit im Alltag“, erklärt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Müdigkeit kann durch verschiedene Ernährungsfaktoren verursacht oder verstärkt werden. Typische Einflussfaktoren sind ein Nährstoffmangel, Blutzuckerschwankungen, zu wenig Proteine oder Flüssigkeit, der übermäßige Konsum von Koffein und Zucker sowie eine unausgewogene Kalorienzufuhr.

Häufiger Grund für Müdigkeit: Nährstoffmangel

Doch wie kann man das Energielevel im Alltag verbessern? „Die Basis ist eine allgemein ausgewogene Ernährung“, sagt Riedl. Sie sollte alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge liefern. Besonders relevant sind Vitamine und Mineralstoffe, die direkt den Energiestoffwechsel und die Zellfunktion unterstützen. Dazu zählen Eisen, Vitamin B12, sämtliche B-Vitamine, Magnesium, das Coenzym Q10 und Omega-3-Fettsäuren.

Fehlt es an diesen Nährstoffen, kommt es häufig zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Auch ein Mangel an Vitamin D, Folsäure, Jod, Kalium und Natrium kann zu dauerhafter Erschöpfung führen.

Clever essen, wach bleiben: Lebensmittel für dauerhafte Energie

„Wer einen stressigen Tag vor sich hat und sichergehen will, ein dauerhaft hohes Energielevel zu halten, sollte besonders darauf achten, wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sind“, erklärt Riedl. Zugreifen sollte man bei Lebensmitteln, die langanhaltend Energie geben und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dazu gehören:

  • Vollkornprodukte: Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel durch langsam freigesetzte Kohlenhydrate.
  • Eiweißreiche Produkte wie Eier, Hühnchen, Tofu, Linsen oder Nüsse. Sie halten länger satt und liefern Energie ohne Blutzuckerspitzen.
  • Zuckerarme Früchte: Himbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren oder Pfirsiche sorgen für stabile Energie.
  • Nüsse und Samen liefern gesunde Fette und helfen, länger satt und konzentriert zu bleiben.
  • Gemüse: Grünes Blattgemüse, Karotten oder Paprika versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Antioxidantien.
  • Wasser: Dehydrierung verstärkt Müdigkeit.
  • Grüner Tee und Matcha: Sanftere Wachmacher als Kaffee, ohne einen späteren „Koffein-Crash“.

Diese Lebensmittel machen müde

Einige Nahrungsmittel können den Körper dagegen regelrecht ausbremsen:

  • Zuckerhaltige Lebensmittel: Süßigkeiten oder Softdrinks führen zu Blutzuckerschwankungen, die müde machen.
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta sorgen für Energieabfälle.
  • Gesättigte Fette und Transfette: Fast Food und frittierte Speisen belasten die Verdauung und führen zu Trägheit.
  • Zu viel Koffein: Ein Energieschub durch Koffein führt oft zu einem „Crash“, der die Müdigkeit verstärkt.

Essensrhythmus optimieren

Doch nicht nur was wir essen spielt eine Rolle, sondern auch wie oft: „Sowohl zu wenige als auch zu viele Mahlzeiten können zu Müdigkeit im Alltag führen“, sagt Riedl. Drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag mit einem Abstand von drei bis vier Stunden sind ideal, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Verdauungsorganen zwischendurch eine Pause zu gönnen.

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Folge 55: Dr. Riedl: Essen für die Psyche – wie man sich glücklich isst

Dr. Matthias Riedl - So geht gesunde Ernährung

Frühstück ist kein Muss, aber sinnvoll

Ob man schon morgens mit einem Frühstück in den Tag startet, um unter Tags nicht in ein Energietief zu rutschen, kann laut Riedl individuell entschieden werden: „Ein Frühstück sorgt bei vielen Menschen für die Bereitstellung von Energie, einen stabileren Blutzuckerspiegel und die Verbesserung der kognitiven Leistung am Vormittag. Es ist aber kein Muss.“ Wer morgens keinen Hunger hat, sollte aber unbedingt darauf achten, den Tag mit ausreichend Wasser zu beginnen, um den Flüssigkeitsverlust während der Nacht auszugleichen. Ideal sind ein bis zwei Gläser Wasser oder ungesüßter Kräutertee.

Trinken gegen die Müdigkeit

Die Flüssigkeitszufuhr spielt eine entscheidende Rolle für das Energielevel und das allgemeine Wohlbefinden. „Eine ausreichende Hydration ist notwendig, um den Zellstoffwechsel aufrechtzuerhalten, da Wasser den Transport von Nährstoffen in die Zellen und den Abbau von Stoffwechselprodukten unterstützt“, sagt Riedl. Ein Flüssigkeitsmangel verlangsamt diesen Prozess und beeinträchtigt die Energieproduktion – das Ergebnis: Müdigkeit und Schwäche.

Dr. Matthias Riedl sitzt vor einem Teller mit Äpfeln.
Dr. Matthias Riedl ist Internist, Ernährungsmediziner, Diabetologe, ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg und Gründer der myFoodDoctor App. © FUNKE Foto Services | Thorsten Ahlf

Genügend Flüssigkeit ist auch notwendig, um das Blutvolumen und damit auch den Sauerstofftransport im Körper aufrechtzuerhalten. Trinkt man zu wenig, nimmt das Blutvolumen ab und weniger Sauerstoff erreicht die Zellen. Die Folge auch hier: Müdigkeit und weniger Leistungsfähigkeit. Besonders das Gehirn reagiert sensibel: Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann Konzentrationsstörungen, weniger Aufmerksamkeit und geistige Erschöpfung verursachen.

Unser Experte

Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist er Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der Dr. Riedl zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl seit 2022 in Zusammenarbeit mit der Funke Mediengruppe den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.