Essen. Süßstoff steigert den Appetit, brauner Zucker ist gesünder als weißer und von Schokolade bekommt man Pickel. Um das Thema Ernährung ranken sich viele Mythen. Aber was ist nun richtig und was stimmt so gar nicht? Um das zu klären, stehen zwei Ernährungsexpertinnen Rede und Antwort.

Gesunde Ernährung ist wichtig - daran gibt es keinen Zweifel. Aber ist Fett wirklich so ungesund? Entzieht Kochen dem Gemüse tatsächlich wichtige Nährstoffe? Und müssen wir drei Liter Flüssigkeit am Tag zu uns nehmen? Brigitte Fischer von der AOK Nordwest und Margarete Besemann von der Verbraucherzentrale NRW kennen sich mit Essen und Trinken besonders gut aus. Die Ernährungsexpertinnen räumen nicht nur mit Irrtümern über Ernährung auf, sondern verraten auch, welche Mythen vielleicht doch nicht ganz unwahr sind.

1.) Abends essen macht dick

Falsch. Ob man zunimmt oder nicht, hängt Margarete Besemann zufolge nicht davon ab, ob man abends noch etwas isst oder nicht, sondern wie viel Energie über den Tag verteilt zu sich genommen bzw. wie viel Energie verbraucht wird. "Entscheidend ist die Tagesbilanz und nicht die einzelne Mahlzeit."

2.) Eine warme Mahlzeit am Tag muss sein

Das verneint Ernährungsexpertin Besemann vehement, denn es sei völlig egal, ob man das Essen warm oder kalt zu sich nimmt, "auf die richtige Zusammensetzung der Nahrung kommt es an". Das heißt: eine ausgewogene Mischung von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen. Natürlich gibt es jedoch auch Lebensmittel, die wir ungekocht gar nicht verzehren können, zum Beispiel Kartoffeln, Geflügelfleisch und Hülsenfrüchte.

3.) Bio-Kost ist gesünder

Auch da muss Margarete Besemann relativieren: "Meint man mit gesünder die Hauptinhaltsstoffe wie Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, so muss man feststellen, dass es tatsächlich kaum Unterschiede gibt." Die Vorteile der Bio-Lebensmittel seien andere: "Bio-Lebensmittel enthalten weniger schädliche Stoffe." Geringere Nitratgehalte sowie keine bzw. nur geringe Rückstandsmengen von Pflanzenschutzmitteln. Außerdem seien die tierischen Lebensmittel gentechnikfrei. Ökologisch erzeugte Lebensmittel leisten Besemann zufolge einen Beitrag zur Erhaltung der Umwelt (Klimaschutz, Biodiversität, Kulturlandschaft etc), was letztendlich auch dem Menschen in Form von Lebensqualität zu Gute kommt.

Abnehmen mit Light-Produkten oder doch lieber keine Fette? 

4.) Light-Produkte helfen beim Abnehmen

Das stimmt der Ernährungsexpertin Besemann zufolge nur, wenn sie tatsächlich kalorienarm sind und nicht dazu verführen, mehr als üblich davon zu essen. "Light" dürfe sich ein Lebensmittel beispielsweise dann nennen, wenn es mindestens 30 Prozent weniger Fett oder Zucker enthält als ein vergleichbares Produkt. "Damit wird aber nicht jedes Lebensmittel automatisch kalorienarm. So sind 'Chips light' oder leichte Mayonnaise mit 50 Prozent Fett lediglich etwas kalorienreduzierter als die fettreichen Originale."

5.) Fett ist ungesund

Im Gegenteil - Fette sind lebenswichtig! Sie liefern nicht nur Energie, sondern auch lebensnotwendige („essentielle“) Fettsäuren, Baustoffe für Nervengewebe und Zellwände und sind Träger der fettlöslichen Vitamine. "Fettsäuren haben viele Funktionen in unserem Stoffwechsel, sie sind Ausgangssubstanzen bestimmter Hormone mit Wirkung zum Beispiel auf Blutdruck, Immunsystem und Blutgerinnung", sagt Margarete Besemann. Dennoch komme es auf die Menge – und noch mehr auf die Fettqualität an.

Günstig seien insbesondere Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss- und Olivenöl, da sie vor allem ungesättigte Fettsäuren lieferten. Ungünstig hingegen seien die meisten tierischen Fette sowie Kokos- und Plattenfette, da sie reich an gesättigten Fettsäuren seien, die die schädlichen Blutfette und damit zum Beispiel das Herzinfarktrisiko erhöhten. "Vorsicht auch bei den versteckten Fetten in Wurst, Käse, Süßem und Knabberzeug: Abgesehen von den Kalorien sind das überwiegend auch ungünstige Fettsäuren."

6.) Wer abnehmen will, sollte viele kleine Mahlzeiten essen

Drei oder fünf Mahlzeiten? In der Wissenschaft gehen die Meinungen bei diesem Thema auseinander. "Eine gesicherte Aussage hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Mahlzeitenhäufigkeiten und Gewichtsregulation bei gesunden Erwachsenen gibt es aktuell nicht", sagt Brigitte Fischer. Entscheidend für die Entwicklung des Gewichts sei die Energiebilanz. Mit einer ausgewogenen, energieangepassten und bewussten Ernährung sowie ausreichend Bewegung könne Übergewicht vorgebeugt bzw. reduziert werden.

Machen Kohlehydrate dick und ist Süßstoff wirklich schädlich? 

7.) Nudeln und Kartoffeln machen dick

Stimmt nicht. Kartoffeln sind – gekocht als Salz- oder Pellkartoffeln – sogar eher kalorienarm, 100 Gramm enthalten nämlich nur 70 Kilokalorien, "weniger als eine Banane", sagt Margarete Besemann. Im Vergleich zu Nudeln, Reis oder Brot habe die Kartoffel viel weniger Kalorien. "Aber es kommt auf die Zubereitung an", warnt die Expertin: Kartoffelsalat, Bratkartoffeln oder Pommes haben deutlich mehr Kalorien, absoluter Spitzenreiter sind Chips mit 598 kcal pro 100 Gramm.

Und Nudeln? "Nudeln sind gesunde Energiespender und sättigen gut. Wie immer, kommt es auf die Menge an." Hin und wieder ein Nudelgericht sei richtig zubereitet auch gesund. Aufpassen sollten man hingegen bei der Sauce, so eine Sahnesauce ist nämlich sehr kalorienreich.

8.) Süßstoff steigert den Appetit

Dass Süßstoff den Appetit anregen und damit das Gewicht steigern kann, ist laut Brigitte Fischer bislang wissenschaftlich nicht belegt. Im Gegenteil: Süßstoffe seien im Rahmen von Gewichtsreduktionsprogrammen wie Diäten ein sinnvolles Hilfsmittel zur reduzierten Energieaufnahme. Sie erhalten den Süßgeschmack zuckerfreier, energiereduzierter Lebensmittel, vor allem in Getränken.

9.) Süßstoff ist schädlich

Seit Jahren diskutieren Experten über mögliche Gesundheitsrisiken. Aspartam, Cyclamat und Saccharin standen im Verdacht, krebserregendes Potential zu besitzen. "Nach aktuellem Forschungsstand gelten alle in der EU zugelassenen Süßstoffe als unbedenklich", sagt die Ernährungsexpertin Besemann. Erst 2013 hat die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit Aspartam 2013 erneut überprüft und als unbedenklich bewertet. Dennoch: Nach Einschätzung kritischer Mediziner bestehe ein Restrisiko für Menschen mit einem extrem hohen Konsum, insbesondere bei Saccharin und Cyclamat. Die Frage, wie sich die Aufnahme großer Mengen unterschiedlicher Süßstoffe auswirkt, ist noch immer nicht abschließend geklärt.

Brauner Zucker , Honig, Schokolade - was ist gut, was nicht? 

10.) Brauner Zucker ist gesünder als weißer

"Honig, brauner Zucker, Melasse, Sirup oder Fruchtdicksäfte bieten ernährungsphysiologisch nur leichte Vorteile zum weißen Haushaltszucker." Fakt sei jedoch, so Expertin Fischer, dass sie meist einen interessanten Eigengeschmack haben und unter anderem zum Teil wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Die Mengen seien allerdings nur gering und der enthaltene Zucker habe ebenso viele Kalorien wie normaler weißer Haushaltszucker. "Meist kleben sie noch stärker an den Zähnen."

11.) Honig ist eine gesunde Süßigkeit

Honig im Tee ist besser als Zucker? Falsch, denn Honig enthalte zwar zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, allerdings in so geringer Konzentration, dass sie keinen nennenswerten Beitrag zur Versorgung leisten, erklärt Margarete Besemann. Wie Zucker könne auch Honig Karies verursachen, ist aber im Gegensatz zu Zucker ein gering verarbeitetes Süßungsmittel.

12.) Schokolade verursacht Karies

Nein, das ist nicht nur ein Märchen, das Mama und Papa ihren Kindern erzählen, um sie vor zu viel Schokolade zu schützen. Zucker kann tatsächlich Karies fördern. Dabei kommt es jedoch vor allem darauf an, wie häufig Zucker gegessen wird. "Wer den ganzen Tag zuckerhaltige Produkte isst, erhöht das Kariesrisiko erheblich", erklärt Expertin Besemann. Klebrige Produkte wie Karamellbonbons und Honig seien dabei viel problematischer als zum Beispiel das einmalige Essen von Schokolade. "Besser ist es, einmal am Tag Süßigkeiten zu essen und sich eine Stunde später gründlich die Zähne zu putzen." Und die Expertin hat noch einen Rat: Fruchtsäfte enthalten eine für die Zähne unvorteilhafte Kombination aus Zucker und Fruchtsäure. Deshalb nach dem Trinken mit Wasser „nachspülen“.

Kein Wasser auf Steinobst - stimmt's? 

13.) Von Schokolade bekommt man Pickel

"Zwischen Schokoladenkonsum und den Pickeln im Gesicht existiert kein wissenschaftlich belegter Zusammenhang", erklärt die Ernährungsexpertin Besemann. Grund für Hautunreinheiten seien vielmehr eine vermehrte Talgproduktion und eine verstärkte Produktion von Hornzellen, die die Poren verstopfen. Und die seien wiederum abhängig von der Hormonproduktion, dem Hauttyp und der Hautpflege. Aber eine gesunde Ernährung – viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und ausreichend Flüssigkeit – wirke sich positiv auf die Haut aus.

14.) Nach Steinobst darf man kein Wasser trinken

"Diese Empfehlung stammt aus Zeiten, als Trinkwasser noch nicht so sauber war", erklärt Brigitte Fischer. Zusammen mit Keimen aus dem Wasser habe das Essen von Steinobst Magenschmerzen verursachen können. Mittlerweile sei unsere Wasserqualität so gut, dass wir uns keine Gedanken mehr machen müssten und bedenkenlos Trinkwasser zu Kirschen, Aprikosen oder Pflaumen trinken könnten. "Obst sollten allerdings vor dem Essen gründlich gewaschen werden", rät Fischer.

15.) Grüner Tee schützt vor Krebs

"Vielleicht", sagt Ernährungsexpertin Margarete Besemann – bei einigen Krebsarten könne das der Fall sein. Erwiesen ist jedoch nichts: "In asiatischen Ländern, wo viel Grüner Tee getrunken wird, wurde beobachtet, dass bestimmte Krebsarten seltener vorkommen." Bei Brustkrebs konnte kein Zusammenhang gefunden werden. Das gelte auch nur für Grünen Tee, der in normalen Mengen getrunken wird, nicht in Kapselform.

Alkohol, Kaffee und andere Flüssigkeiten 

16.) Alkohol wärmt von Innen

Auch wenn es einem nach ein paar Gläsern Wein so vorkommen kann - Alkohol wärmt nicht. Er bewirkt, dass sich die Gefäße erweitern, dadurch werden auch Hände und Gesicht stärker durchblutet. "Subjektiv erzeugt dies zunächst ein Wärmegefühl", so Expertin Besemann. Tückisch sei dies besonders, wenn wir uns in der kalten Jahreszeit draußen aufhalten. "Normalerweise verengen sich die Gefäße in der Haut wenn wir zu viel Wärme verlieren. Alkohol hebelt diesen Mechanismus aus." Der Körper kühlt aus, ohne dass wir dies rechtzeitig bemerken.

17.) Kaffee entzieht dem Körper Wasser

Ein Mythos, der sich besonders hartnäckig hält. Es schade zwar nicht, zu einer Tasse Kaffee auch ein Glas Wasser zu trinken, notwendig sei es aber nicht, sagt Brigitte Fischer. "Für viele Menschen leistet Kaffee einen wesentlichen Beitrag zur Gesamtwasserzufuhr". Er werde in die Flüssigkeitsbilanz einbezogen - wie jedes andere Getränk auch, zum Beispiel ein Glas Saft oder eine Tasse Tee.

18.) Drei Liter am Tag trinken

Ganz so viel ist dann doch nicht nötig, so die Ernährungsexpertin Fischer schlecht ist es dennoch nicht. "Unser Körper verliert jeden Tag Wasser, zum Beispiel über Harn, Haut und Atem." Diesen Wasserverlust sollten wir möglichst in der gleichen Zeit wieder ausgleichen, so die Expertin. Über Lebensmittel nehmen wir einen Teil Wasser auf. Den restlichen Flüssigkeitsbedarf müssen wir aber über Getränke abdecken. Dies seien bei Erwachsenen zirka 1,5 bis 2 Liter. Bei hohen Temperaturen wie im Sommer oder beim Sporttreiben, aber auch bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall steige der Flüssigkeitsbedarf an.

Darf man Spinat aufwärmen - und enthält er wirklich so viel Eisen? 

19.) Muscheln nur in den R-Monaten essen

Die alte Regel heißt: Muscheln soll man nur in Monaten mit "R" essen - also von September bis April. Zwischen Mai und August riskiere man sonst eine Muschelvergiftung. In diesen Monaten blühen nämlich Brigitte Fischer zufolge Algen, die giftige Stoffe bilden. "Die könnten bei Menschen schwere Vergiftungen verursachen. Da Muscheln sich von Algen ernähren, speichern sie diese Giftstoffe."

Aber: Früher gab es keine Kühlschränke, und die Muscheln verdarben im Sommer schnell. "Heute können die Muscheln auch im Sommer gut gekühlt werden", versichert die Expertin. Außerdem ist durch ein EU-Gesetz gewährleistet, dass die Muscheln ganzjährig auf Giftstoffe kontrolliert werden. Dennoch mache es Sinn, im Sommer auf Muscheln zu verzichten. Der Ernährungsexpertin zufolge sei das nun mal die Zeit, in der die Muscheln laichen und dadurch nicht so gut schmecken.

20.) Spinat enthält besonders viel Eisen

Ganze Generationen wurden als Kinder mit angeblich eisenreichem Spinat gefüttert. "Als Ursache für den Mythos werden ein Tippfehler oder eine Messung an getrockneten Blättern vermutet", sagt hingegen Brigitte Fischer. 100 Gramm frischer Spinat würden nämlich nicht die vermeintlichen 34 Milligramm Eisen sondern erheblich weniger liefern. Frischer Spinat bestehe zu fast 92 Prozent aus Wasser und enthalte weniger Eisen, "nämlich etwa 4,1 Milligramm in 100 Gramm". Fakt sei jedoch, dass Spinat tatsächlich mehr Eisen als viele andere Gemüsesorten enthält. "So sind in 100 g Möhren beispielsweise 2,1 Milligramm Eisen und in der gleichen Menge Tomaten 0,5 Milligramm."

21.) Spinat und Pilze niemals aufwärmen

So ganz stimmt das nicht, sagt Ernährungsexpertin Besemann. Spinat solle zwar in der Kleinkindernährung nicht aufgewärmt werden, da sich Nitrit bilden kann. Das kann bei Säuglingen die sogenannte Blausucht hervorrufen. Bei Erwachsenen bestehe jedoch keine Bedenken. "Pilze niemals aufwärmen – dieser Ratschlag ist überholt und stammt aus Zeiten, in denen es noch keine Kühlschränke gab." Werden Pilze richtig zubereitet und gelagert könnten sie am nächsten Tag ohne Sorge aufgewärmt werden. Das heißt, Pilzgerichte sollten rasch abgekühlt, im Kühlschrank aufbewahrt und auf mindestens 70 °C erhitzt werden.

Es geht auch ohne Fleisch, aber nur Rohkost? 

22.) Salz steigert den Blutdruck

Eine gewisse Menge Salz braucht der Körper, mehr als 6 Gramm am Tag sollten es Margarete Besemann zufolge aber nicht sein. "Mindestens jeder Dritte reagiert besonders empfindlich auf größere Salzmengen mit einem Blutdruckanstieg." Noch höher sei die Zahl der Betroffenen, die schon an Bluthochdruck leiden, übergewichtig sind oder Diabetes haben.

23.) Ohne Fleisch fehlt dem Körper was

Völlig falsch! Auch ohne Fleisch lasse sich der Körper problemlos mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, ist sich Expertin Besemann sicher. In Milchprodukten, Käse, Hülsenfrüchten und Getreide sei ausreichend Eiweiß enthalten - ideal seien Kombinationen wie zum Beispiel Getreide/Brot mit Milch, oder auch Kartoffel mit Ei. "Vitamine und Mineralstoffe stecken in Obst, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen sowie den gleichzeitig guten Eisenquellen Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse." Die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost verbessere sich, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel oder Getränke konsumiert werden. Wichtig – egal ob mit oder ohne Fleisch – sei aber eine abwechslungsreiche, (überwiegend) pflanzliche Ernährung.

24.) Rohkost ist gesünder

Rohkost hat zwar viele wichtige Nährstoffe und einen hohen Sättigungsgrad bei nur geringer Energiezufuhr. Eine reine Rohkosternährung sei aber als Dauerernährung ungeeignet, erklärt Margarete Besemann. "Manche Inhaltsstoffe sind erst durch Erhitzen besser verwertbar. Das Kochen öffnet die Zellwände von Gemüse, sodass der Körper Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe leichter aufnehmen kann."

Wie bleiben denn beim Kochen die Nährstoffe im Gemüse? 

25.) Kochen zerstört Nährstoffe

Gut, Licht, Luft, Hitze und Wasser können Vitamine und Mineralstoffe zerstören. Dennoch gibt es einige Tricks, wie Nährstoffe trotz Hitze erhalten bleiben. Obst, Gemüse und Kartoffeln sollten zum Beispiel erst unmittelbar vor der Zubereitung schonend vorbereitet werden, rät Brigitte Fischer und erklärt wie es geht: Nur wenn nötig dünn schälen, kurz waschen, nicht im Wasser liegen lassen und erst kurz vor dem Zubereiten zerkleinern. Gemüse schonend mit wenig Wasser bissfest garen, also Dünsten oder Dämpfen. Außerdem zerstört das Warmhalten und Aufwärmen von Gerichten viele Vitamine. Lieber nach dem Kochen einzelne Portionen einfrieren und bei Bedarf erhitzen.

26.) Frisches Brot macht Bauchweh

An der Frische liegt's wohl nicht, Schuld am Unwohlsein sei höchstens das schnelle und übermäßige Essen frischer Backwaren, sagt Expertin Besemann. Frisches oder noch ofenwarmes Brot duftet und schmeckt natürlich besonders gut. "Das verführt dazu, schnell und viel davon zu essen. Schlecht gekaut, gelangen viele große Brocken in den Magen, der dann Schwerstarbeit leisten muss." Zudem werde beim hastigen Essen meistens auch mehr Luft verschluckt, die zu Verdauungsproblemen führen könne. "Vielfach wird auch geglaubt, es sei die Hefe, die im Magen weiter gärt und Probleme macht." Das kann die Expertin jedoch verneine, denn die Hefegärung ist nach dem Backprozess abgeschlossen - eine Nachgärung im Magen somit unmöglich.

27.) Grüner Salat hat viele Vitamine

„Viele“ ist übertrieben, erklärt Margarete Besemann: "Grüner Salat hat zwar einen gewissen Gehalt an Betacarotin, Vitamin C oder Folat, bei einer üblichen Portion von 50 Gramm ist er jedoch nicht der Vitaminbringer". Der tatsächliche Vitamingehalt hänge dazu noch stark davon ab, wie lange und bei welcher Temperatur der Salat gelagert wurde.