Essen. Harte Schale, gesunder Kern. Nüsse galten lange als fettige Kalorienbomben. Heute weiß man jedoch: Sie liefern viel Energie, enthalten aber auch einen hohen Anteil an B-Vitaminen, die die Hirntätigkeit unterstützen, sowie Mineralstoffe und Spurenelemente. Was Sie über das Schalenobst wissen müssen.

Manchmal möchte man Eichhörnchen sein: einfach die Zähne an die Nussschale, Loch rein, und aufhebeln. Wir müssen uns mit Nussknackern behelfen, die mal schlechter, mal besser funktionieren – doch niemals so effektiv wie Eichhörnchens Methode.

Doch warum sind wir eigentlich so scharf auf die leckere Knabberei, wenn die Natur uns nicht unbedingt die beste Ausstattung zum Knacken mit auf den Weg gegeben hat?

Das steckt drin

„Nüsse gelten als Brainfood“, sagt Gabriele Kaufmann, Ernährungswissenschaftlerin beim Verbraucherinformationsdienst aid in Bonn – Nüsse als Nahrung für das Gehirn. „Studentenfutter hat nicht umsonst einen hohen Anteil von Nüssen.“ Dieses Image hatte das Schalenobst nicht immer. Lange galten Nüsse in als fettige Kalorienbomben.

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Heute weiß man jedoch: Sie liefern viel Energie, enthalten aber auch einen hohen Anteil an B-Vitaminen, die die Hirntätigkeit unterstützen, sowie Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem haben ihre ungesättigten Fettsäuren herz- und gefäßschützende Wirkung. „Das günstige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zeichnet die Nuss aus“, sagt Gabriele Kaufmann.

Die Sorten im Check

Man könne nicht unbedingt eine Nusssorte hervorheben, die „am gesündesten“ sei, sagt die Expertin. Letztendlich liege es am Verbraucher zu entscheiden, welche Sorte ihm die liebste sei. Gabriele Kaufmann schätzt vor allem die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Walnuss, würde aber niemandem empfehlen, nun ausschließlich Walnüsse zu essen. Außerdem schwärmt sie vom „feinen Aroma“ der Macadamia: „Leicht gesalzen finde ich sie persönlich am besten“.

Kaum Fett, dafür aber viele Kohlenhydrate enthalten übrigens Maronen. Kokosnüsse sind zwar nicht so fettarm wie die Esskastanie, liegen aber noch deutlich hinter anderen Sorten was den Fettgehalt angeht. Hier, wie bei allen als empfehlenswert bezeichneten Lebensmitteln, rät die Ernährungswissenschaftlerin: „Essen Sie abwechslungsreich – es gibt keinen Heilsbringer bei Lebensmitteln!“

Für Allergiker wichtig: Erd-, Hasel- und Walnüsse sind neben ihrer positiven Eigenschaften leider auch hochallergen. Die Kokosnuss wird als verträglichste Nuss eingeschätzt.

Kaufen und lagern

Was landläufig als Nuss bezeichnet wird, hat mit der botanischen Zuordnung nicht unbedingt etwas zu tun. So gehören, botanisch betrachtet, Mandeln, Pistazien, Para-, Pekan- und Kokosnüsse sowie Cashews nicht zu den Nüssen – Bucheckern, Hasel-, Hanf- und Macadamianüsse sowie Eicheln hingegen schon. Im Handel spielt die botanische Einteilung in den wenigsten Fällen eine Rolle. Wichtiger für den Verbraucher: „Sind die Nüsse verfärbt, verschrumpelt oder haben Flecken, riechen sie merkwürdig – Finger weg!“, so Gabriele Kaufmann. Denn Nüsse sind anfällig für Schimmelpilze, die unter anderem sogenannte Aflatoxine produzieren. Diese lösen nicht nur Übelkeit und Erbrechen aus, sondern begünstigen auch Krebserkrankungen.

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Über das Alter der Nüsse gibt ihr Inneres Aufschluss: Ist es weiß, ist die Nuss frisch. Je gelblicher der Samen ist, desto älter ist die Nuss. Im Zweifel ruhig mal eine Nuss zur Probe knacken, rät der aid. Bei Haselnüssen bietet sich zudem ein Schütteltest an: Wenn der Kern in der Schale klappert, ist er alt und vertrocknet.

Lagern sollte man Nüsse am besten lichtgeschützt verschlossen und von anderen Lebensmitteln getrennt, da sie gern Aromen aufnehmen. Außerdem sind die enthaltenen B-Vitamine wärme- und lichtempfindlich. Bei gemahlenen Nüssen muss das Mindesthaltbarkeitsdatum berücksichtigt werden: „Je feiner die Nüsse aufbereitet sind, desto schneller verderben sie und werden ranzig“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Wer Nüsse zum Backen selbst mahlen will, sollte wissen, dass der Fettaustritt bei frisch gemahlenen Nüssen höher ist, was die Konsistenz des Teiges verändert.

Die richtige Menge

Den höchsten Fettgehalt haben Macadamias, Pekan- und Paranüsse. Deswegen einen großen Bogen darum zu machen, wäre aber falsch. „Fett komplett aus dem Speiseplan zu verbannen, ist kontraproduktiv. Wir brauchen Fett“, sagt Gabriele Kaufmann. Entscheidend sei die Auswahl. Und da müsse man pflanzliche den tierischen Fetten eindeutig vorziehen, weil sie kein Cholesterin enthalten. Wer in Fett geröstete Nüsse oder Nüsse mit Honig bevorzugt, müsse sich aber im Klaren sein, dass „kalorisch noch ziemlich was oben drauf“ komme.

Die beste Wirkung aus Sicht der Ernährungsexpertin entfalte die unverarbeitete ganze Nuss. Was die Menge angeht, sei etwa „eine Hand voll am Tag“ in Ordnung. Studien würden zudem belegen, dass die gesundheitsfördernde Wirkung bei regelmäßigem Verzehr besser sei, als wenn man einmal pro Woche zugreife. Ein Tipp noch, um den Verzehr im gemäßigten Rahmen zu halten: selber knacken. So lässt sich der Nusshunger gut zügeln, denn so effektiv wie das Eichhörnchen arbeiten wohl die wenigsten menschlichen Nussknacker.