Saarbrücken.. Wer abnehmen möchte, braucht nicht ausschließlich auf Obst- und Gemüsekost umzusteigen. Auch eiweißhaltige Lebensmittel können zum Diätplan gehören, denn Eiweiß erhöht das Sättigungsgefühl und verhindert den Abbau der Muskeln. Hier erhalten Sie Anregungen für den richtigen Speiseplan.
Abnehmwilligen wird gelegentlich geraten, den Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung zu senken und den Eiweißanteil zu erhöhen. Ein entsprechend veränderter Speiseplan kann zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen und den Abbau von Muskelmasse verhindern. Das erläutert der Ernährungswissenschaftler Georg Abel von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken. Solche Ernährungsprogramme sind auch als "Low-Carb-Diäten" bekannt.
Der Blutzuckerspiegel schwanke dadurch außerdem weniger stark. Das führe dazu, dass derjenige, der Gewicht verlieren will, weniger oft von Heißhungerattacken heimgesucht wird. Zugleich kurbelt er seinen Fettstoffwechsel an, was ebenfalls die Pfunde schmelzen lässt. Wichtig ist, dass der Körper bei einer Eiweißdiät insgesamt nicht mehr Kalorien bekommt, als er verbraucht. Die sogenannte Energiebilanz ist also ausgeglichen. Sonst sind die Kilos schnell wieder drauf.
Abwechslungs- und proteinreich essen
Abel empfiehlt, den wöchentlichen Speiseplan möglichst abwechslungsreich mit verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln zu gestalten. Bestandteile können fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering und Thunfisch sein. Aber auch Fleisch, Eier oder Milchprodukten wie Käse und Quark eignen sich.
Ebenfalls sehr eiweißhaltig sind pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Erbsen, Linsen oder Nüsse. Wer mag, ergänzt seine Ernährung mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten oder verschiedene Kohlsorten sowie Pilzen. Geeignete Fette sind zum Beispiel Oliven-, Raps- oder Leinöl, weil sie viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Pauschale Aussagen zu Eiweißkonsum nicht möglich
Problematisch ist Abel zufolge eine pauschale Aussage, wie viel Eiweiß jemand zu sich nehmen sollte, da sich die Angaben meist auf Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht beziehen. Bei Kraftsportlern zum Beispiel werde eine Eiweißzufuhr bei ausgeglichener Energiebilanz von etwa 1,3 bis 1,8 g/kg Körpergewicht empfohlen. Im Einzelfall könne es aber auch mehr sein.
Folgende Mahlzeiten nennt der Ernährungswissenschaftler als Beispiele für eine proteinbetonte Kost, jeweils bezogen auf eine übliche Portionsgröße:
Frühstück: 30 bis 60 g Haferflocken (das entspricht etwa 4,2 bis 8,4 g Eiweiß) mit 250 g Milch (etwa 10 g Eiweiß) oder 100 g Quark (13 g Eiweiß) oder 125 g Joghurt (5 g Eiweiß).
Mittagessen: Putengeschnetzeltes (37 g Eiweiß) mit Sahne (6 g Eiweiß) und Brokkoli oder Seelachsfilet (32 g Eiweiß) beziehungsweise Thunfischfilet (39 g Eiweiß) mit Salat.
Abendessen: Omelett aus vier Eiern (36 g Eiweiß) mit Gemüsefüllung und/oder Lachsfilet oder 125 g Tomaten-Mozzarella-Salat (19 g Eiweiß). (dpa)
