Serie, Teil 6:Nichts ist gesünder, als sich im Wasser fortzubewegen . Schwimmen ist ein Sport für jedes Alter.
Schwimmen also! Nass, kalt, Wasser, Chlor werden Sie entgegnen; kein fester Boden unter den Füßen, die Angst zu ertrinken. Dieses Element schreckt irgendwie ab. Die Bedenken sind zahlreich, nicht immer begründet, die Berührungsängste groß. Aber jetzt sollten Sie einmal alles Negative einfach beiseiteschieben.
Schwimmen gilt als die gesündeste Sportart überhaupt, Sportmediziner empfehlen sie aus gutem Grund: Schwimmen schont die Gelenke, ist ideal für Übergewichtige, fordert Herz und Kreislauf und stärkt fast am ganzen Körper die Muskulatur. Und geschwommen werden kann bis ins hohe Alter. Selbst wenn das Gehen bereits schwerfällt, ohne Rollator nichts mehr läuft, kann man sich im Wasser immer noch gut – und meistens auch schmerzfrei – bewegen.
Schwimmen ist ein Lifetime-Sport, einer fürs ganze Leben also.
Die richtige Technik ist wichtig
In Hamburg hat Schwimmen in den vergangenen 15 Jahren an Popularität gewonnen. Das hat auch mit dem beliebten städtischen Triathlon zu tun, diesem abwechslungsreichen Dreikampf aus Laufen, Radfahren und eben Schwimmen. Die ersten beiden Disziplinen kann jeder, oder glaubt jeder zu können, die dritte, im Wettkampf die erste, die wenigsten. Davon hat zuletzt auch Bäderland profitiert, die stadteigene Gesellschaft, die Hamburgs öffentliche Schwimmbäder betreibt. Die Schwimmkurse werden weiter stark nachgefragt, Bäderland hat sein Angebot deshalb erheblich erweitert.
Interesse besteht besonders im Erlernen der richtigen Technik. Wer’s dann irgendwann kann, spart Kraft, verbessert sein Wassergefühl, erhöht seine Geschwindigkeit und, ganz wichtig, auch den Spaß. Fürs Schwimmen, laut der Online-Enzyklopädie Wikipedia, „das Nicht-Untergehen eines Körpers in einer Flüssigkeit und die Fortbewegung von Lebewesen im Wasser“, brauchen Sie nicht viel: Badehose, Badeanzug oder Burkini, Bikini geht natürlich auch, und am besten auch eine Schwimmbrille. Wasser in die Augen zu bekommen ist vielen unangenehm. Haben Sie keinen Augenschutz, halten Sie beim Schwimmen den Kopf fast automatisch aus dem Wasser. Das überstreckt die Halswirbelsäule, verspannt die Nackenmuskulatur und verschlechtert Ihre Wasserlage. Die sollte nämlich möglichst waagerecht sein.
Nicht nur Muskeln, sondern auch Bindegewebe und Herz-Kreislauf-System werden trainiert
Sind Ihnen die Wassertemperaturen zu kalt, in Hamburg liegen sie in den öffentlichen Bädern in der Regel bei 27 oder 28 Grad Celsius, sollten Sie bei Ihren ersten Schwimmversuchen einen Warmbadetag nutzen. An diesen wird das Wasser in den Becken auf angenehme 32 Grad geheizt.
Beim Schwimmen wird die gesamte Skelettmuskulatur trainiert, das Bindegewebe durch den Wasserdruck massiert, das Herz-Kreislauf-System moderat, aber nachhaltig beansprucht, die Atmung rhythmisiert und aktiviert, der Stoffwechsel animiert – weil der Körper ständig die Temperaturunterschiede zwischen innen und außen ausgleichen muss.
Und: Übergewichtige können sich in diesem Element gefahrlos und größtenteils schmerzfrei bewegen. Im Wasser hat der Körper nur noch rund 16 Prozent seines Gewichts an Land. Da jubeln die sonst so geschundenen Fuß-, Knie- und Hüftgelenke. Schuld an diesem Effekt ist der Auftrieb. Der menschliche Körper ist in etwa so schwer wie Wasser.
Selbst für Untrainierte bleibt Schwimmen die ideale Sportart. Schließlich wird sie im Liegen betrieben. Und im Gegensatz zum Laufen kommen Sie nicht so schnell außer Atem und können schon am Anfang – Zug für Zug – weit länger durchhalten. Das sollte Sie doch motivieren.
Schwimmen glättet auch Falten
Fünf bis zehn Minuten reichen zunächst, zwei- bis dreimal die Woche 20 bis 30 Minuten sollten später für Fortgeschrittene das angestrebte Ziel sein, um langfristige Effekte im Ausdauerbereich zu erzielen, empfiehlt Uwe Schneider, 46, Cheftrainer des SV Poseidon Hamburg, Diplom-Fitness-Ökonom und Lizenztrainer.
Vor 30 Jahren war der gebürtige (Ost-)Berliner einer der besten Schwimmer der Welt, wurde über 200 und 400 Meter Lagen Jugendweltmeister und -europameister. Den Sprung zu den Olympischen Spielen schaffte er später nicht, weil es ihm mit 1,74 Metern an der nötigen Körpergröße fehlte, um der weit längeren Konkurrenz auch im Erwachsenenbereich davonzuschwimmen. „Da fehlten mir nachher einfach ein paar Zentimeter“, sagt er.
Wer eine halbe Stunde in mäßigem Tempo schwimmt, verbrennt rund 400 Kilokalorien, das wäre in etwa ein Liter Cola oder Fruchtsaft. Wer weitere Argumente braucht, dem sei gesagt, dass Schwimmen auch Falten glätten kann. Um gegen das kalte Wasser geschützt zu sein, verdickt der Körper das Unterhautgewebe um bis zu einem halben Zentimeter. Das strafft die Haut.
Brustschwimmen ist die technisch anspruchvollste Lage
Beim Schwimmen gibt es vier Stilarten. Der mehrmalige Hamburger Meister Malte Christensen, 24, demonstrierte sie für das Abendblatt im Niendorfer Bondenwaldbad. Sie sind auf den vier Fotos zu sehen: Delfin (Schmetterling), Brust, Kraul (Freistil) und Rücken. Die meisten Einsteiger starten mit dem Brustschwimmen. Das ist zwar die mit Abstand langsamste Lage, aber für Anfänger bietet sie viele Vorteile. Sie können geradeaus schauen, schlucken kaum (Chlor-)Wasser, und Sie sind schnell wieder mit den Füßen am Boden, falls das Becken an dieser Stelle nicht zu tief ist. Tiefe Bereiche sollten Einsteiger ohnehin meiden.
„Brustschwimmen, gut für die Brustmuskeln, den Bizeps und die Oberschenkel, ist allerdings auch die technisch anspruchsvollste Lage und kann, wenn man sie nicht richtig ausführt, nach einer gewissen Zeit zu erheblichen Verspannungen im Nackenbereich führen“, warnt Schneider. Er rät – besonders Kindern und Jugendlichen –, mit den sogenannten Schlagschwimmarten Kraulen und Rückenkraulen zu beginnen. Das beste Einstiegsalter liegt zwischen vier und sechs Jahren. Mit der Wassergewöhnung für Kleinkinder, die bietet Bäderland ebenfalls an, sollte im Alter von einem Jahr begonnen werden.
Kraulen ist die schnellste Art der Fortbewegung in diesem so nassen Element. „Kraulen stärkt Bizeps, Rücken- und Beinmuskulatur“, sagt Schneider. Der Vortrieb kommt zu vier Fünfteln aus den Armen, die Beinarbeit sorgt für die nötige Stabilität des Körpers im Wasser. Die Technik, immer schön strecken, unter Wasser aus- und zur Seite einatmen, ist relativ leicht zu lernen, die Teilnahme an einem Kurs dennoch ratsam. Das spätere Korrigieren falscher Bewegungsabläufe, das gilt für jede Sportart, bleibt mühsam.
Wer erst einmal Spaß am Schwimmen gefunden hat, den lässt dieser Sport nicht mehr los
Zum Rückenschwimmen wollen Sie vor allem Orthopäden schicken. Schneider: „Die große Rückenmuskulatur wird gekräftigt, die Wirbelsäule entlastet, der Rumpf stabilisiert. Das beugt auch Bandscheibenbeschwerden und -vorfällen vor. Und der Kopf ist immer über dem Wasser, was viele als angenehm und weniger bedrohlich empfinden.“ Der Nachteil des Rückenschwimmens: Die Orientierung fehlt gewöhnlich, Sie sollten sich an der Hallendecke Markierungen merken. Im Freien fällt das schwerer. Bei Wettbewerben verraten über dem Wasser gespannte rote Fähnchen, dass der Anschlag am Beckenende naht.
Sich wie ein Delfin im Wasser fortzubewegen schaffen nur die Geübten. „Aber auch diese Stilart lässt sich gar nicht so schwer erlernen“, meint Schneider. Delfinschwimmen stärkt vor allem den großen Rückenmuskel und kräftigt die Schulterrotatoren.
Schwimmen ist eine natürliche Sportart. Schon im Mutterleib lagen wir im (Frucht-)Wasser. Dieses Element ist uns also nicht fremd, es ist nur manchem von uns fremd geworden. Daher bedarf es in der Regel nur kleiner Anstrengungen, um die alte Vertrautheit zurückzugewinnen. „Ihr Körper wird es Ihnen alsbald danken“, weiß der Schwimmtrainer.
Größere Gefahren sieht er selbst für Einsteiger nicht: „Natürlich kann man sich und seine Kräfte immer überschätzen, im Schwimmbad hat das jedoch keine dramatischen Folgen, im Meer eventuell schon. Da ist Vorsicht geboten.“ Wer anfangs Angst vor dem Ertrinken oder tiefem Wasser hat, dem rät Uwe Schneider, „sich Becken auszusuchen, die unterschiedliche Tiefen haben, in die man problemlos reingehen kann, am besten mit einem Partner neben sich“. Die Erfahrung lehrt, wer erst einmal Spaß am Schwimmen gefunden hat, den lässt dieser Sport nicht mehr los. Und das ist auch gut so. Für Ihren Körper und Ihre Gesundheit.
