Siegen-Wittgenstein. Die richtige Ernährung schützt den menschlichen Körper besonders in den kalten Jahreszeiten vor grippalen Infekten. Die Ratschläge der Experten.
Einmal täglich die Fenster öffnen zum Stoßlüften – dies ist im Winter gut für das Raumklima und damit für die Gesundheit. Anders sieht es mit dem sogenannten Open-Window-Effekt aus – den sollten Sportler meiden wie der Teufel das Weihwasser. Der Fachbegriff erklärt, wieso sich Sportler nach einem hartem Training gerne mal einen Infekt einfangen. Zwischen drei und 48 Stunden ist der Körper nach starker körperlicher Beanspruchung einem höheren Risiko für Infektionskrankheiten ausgesetzt. Der Sportler ist in dieser Zeit ein „offenes Fenster“ für Viren und Bakterien, weil das Immunsystem geschwächt ist. Dies gilt zwar ganzjährig, im Winter aber verstärkt, weil der Körper durch die wenige Sonne unter Vitamin-D-Mangel leidet und mehr Energie zur Körperwärmeproduktion benötigt – und deshalb beim Immunsystem „spart“. Neben einer geeigneten Sportbekleidung und ausreichender Regeneration lässt sich aber auch mit der richtigen Ernährung gegensteuern. Wie dies funktioniert, erklären im vierten Teil unserer Serie die AOK-Ernährungsberaterin Janine Huber aus Kreuztal und Fitnesstrainer Jens Hoffmann aus Erndtebrück.
Superfood Grünkohl
Um die Grippewelle vorbeirauschen zu lassen, hilft ein Blick auf den Saisonkalender für Gemüse, Salat und Obst. Frisch geerntet aus Deutschland gibt es von November bis März etwa Pastinaken, Steckrüben, Rosenkohl und Grünkohl. Letzterer bekommt nicht selten das Attribut „Superfood“ angehängt.
Seine einmalige Nährstoffzusammensetzung aus Vitaminen, Aminosäuren, Mineral- und Ballaststoffen macht Grünkohl zum unschlagbaren Immunschützer. Eine ähnlich starke Vitaminbombe ist Rosenkohl, der zudem viele B-Vitamine enthält, die vom Körper für die Verwertung von Kohlenhydraten benötigt werden. Auch die aus Asien stammende Kohlsorte Pak Choi gewinnt an Beliebtheit. Sie besitzt durch ihre Senföle eine keimtötende Wirkung – eine nützliche Eigenschaft gegen Infekte.
Zink
Zwar nicht frisch, aber aus der Kühlung gibt es Spinat, der bekanntlich stark wie Popeye macht. In den grünen Blättern steckt Eisen, das der Körper für die Blutbildung benötigt. Spinat kann bei der Krankheitsvorbeugung helfen, da er viel Vitamin C, E sowie Beta-Carotin enthält. Zudem liefert Spinat andere wichtige Mineralstoffe wie Zink, das an der Regulation des Stoffwechsels und am Muskelwachstum beteiligt ist. Apropos Zink: Ein Mangel daran schlägt sich in Hautveränderungen, schlechter Wundheilung und allgemein erhöhter Infektionsanfälligkeit nieder. Zink ist in größeren Mengen enthalten in Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Eiern, Milch, Käse und Vollkornprodukten. Beim Thema Salat bieten sich im Winter Chicorée und vor allem Feldsalat an – beide Sorten haben aktuell Saison. Nach Petersilie ist Feldsalat das Gemüse mit dem höchsten Eisengehalt und somit besonders gut für die Bildung von Enzymen, den Sauerstofftransport im Körper und die Energiegewinnung. Mit viel Vitamin C und muskelstärkenden Mineralstoffen gilt Feldsalat als der gesündeste und nährstoffreichste Salat.
Obst
Äpfel aus der Lagerung gehen immer, ansonsten hat das Gros der Obstsorten im Winter keine Saison bei uns. „Sie sind nur über weite Transportwege überhaupt bei uns verfügbar, entsprechend gering ist der Vitamingehalt. Entweder nutzen wir die Importe wie Banane, Kiwi und Apfelsinen. Oder wir nehmen Beeren aus dem Tiefkühler“, rät Janine Huber. Eine andere Alternative seien Nüsse. „Die gehören offiziell auch zum Obst und sind mehr als zu empfehlen“, sagt Huber: „Sie enthalten gute Fette, wirken entzündungshemmend und versorgen den Körper mit gesunder Energie. Eine handvoll am Tag reichen schon.“
Vielseitig ernähren
Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen abwechslungsreich zu essen und die Nahrungsmittelvielfalt zu nutzen -- weil es nicht das eine Lebensmittel gibt, das den Bedarf in alle
Richtungen deckt. „Wenn man sich nach diesen Regeln ernährt, hat man als normaler Freizeitsportler eigentlich keine Unterversorgung in irgendeiner Richtung zu erwarten“, weiß Jens Hoffmann. Eine Faustregel, die Janine Huber immer wieder in Vorträgen und bei individuellen Beratungen aufführt, schlägt in dieselbe Kerbe und empfiehlt: Nimm fünf am Tag. Gemeint sind Obst und Gemüse: „Am besten drei Portionen Gemüse oder Salat, dazu zwei Portionen Obst.“
Wohltuende Getränke
Auch über Getränke lässt sich einiges steuern. „Ein Wohlbefinden ist wichtig. Gut ist, was gut tut“, sagt Jens Hoffmann, weshalb er – besonders nach dem Outdoor-Sport an kalten Tagen – heiße Getränke empfiehlt. Ein einfacher, möglichst zuckerfreier Tee tut es schon. Eine heiße Zitrone ist ideal für die Vitamin-C-Zufuhr. Hoffmann schwört in dieser Beziehung auf Ingwer, das reich ist an Vitamin C und entzündungshemmend wirkt: „Die Schärfe bringt eine angenehme Wärme von innen.“ Janine Huber: „Ein selbst gemachter Kakao geht auch. Wer es scharf mag, kann etwas Chili untermengen.“ Ausreichend getrunken werden sollte aber nicht nur nach dem Sport, sondern auch davor. Währenddessen sollten – je nach Intensität – 150 bis 300 Milliliter in einer halben Stunde zugeführt werden.
Vergleich zahlt sich aus
Bei „gleichen“ Produkten macht es Sinn, sich bei der Entscheidung nicht nur am Preis, sondern auch an den Inhaltsstoffen zu orientieren. Ein Beispiel ist Mineralwasser, bei dem die enthaltenen Inhaltsstoffe je nach Anbieter um das fünf- oder gar zehnfache auseinanderliegen. Wer einen hohen Mineralstoffbedarf hat, kann hier mit einer bewussten Wahl bereits viel davon abdecken.
Ernährung ans Ziel anpassen
Eine individuelle Anpassung der Ernährung auf die Trainingsgewohnheiten ist immer sinnvoll. Ausdauersportler verbrennen mehr Kohlenhydrate, aber auch Fett, je länger die Belastung dauert. Bei ihnen ist das Auffüllen der Kohlenhydrat-Speicher am Vorabend sehr wichtig.
Schnellkraftsportarten arbeiten eher über einen anaeroben Stoffwechsel. Auch sie brauchen Kohlenhydrate, aber auch ein gutes Verhältnis zu Eiweiß. was generell ein großes Thema für Kraftsportler ist. „Das lässt sich nicht trennen, dennoch wird die benötigte Menge häufig überschätzt”, sagt Huber.
Individuell Beratung
Je außergewöhnlicher das Vorhaben, desto eher macht es Sinn, einen Ernährungsberater für eine individuelle Beratung hinzuziehen und das Blutbild untersuchen zu lassen.
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Wer beim Ironman starten will oder für bei einem Bodybuilder-Wettbewerb auf die große Bühne möchte, muss seine Ernährung genau auf dieses Ziel ausrichten.
Jens Hoffmann betont: „Wenn eine Person fünf Kilogramm abnehmen will, gebe ich gerne Tipps. Wer 30 Kilogramm oder mehr abnehmen möchte, sollte sich unbedingt an einen Ernährungsberater wenden, weil dies den gesamten Körper und die Gesundheit beeinflussen kann.“
Vorsicht bei Ergänzungsmitteln
Für normale Sportler, die im Amateur- und Gesundheitssport unterwegs sind, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig. „Wenn ich den Bizeps aufpumpen will, muss ich mich eiweißreich ernähren. Das passiert idealerweise über Naturprodukte“, verweist Jens Hofmann auf Milch, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Co. „Supplemente kommen erst bei intensivem Krafttraining ins Spiel“, erklärt der Erndtebrücker: „Man sollte sich dabei gezielt beraten lassen.“
Wenn man Präparate kaufe, sei die Apotheke ein guter Anlaufpunkt. „Dort bekommt man in der Regel hochwertige Produkte. Ich kaufe dort beispielsweise Magnesium.“ Der breitgefächerte Markt hat viele Pulver und Riegel zu bieten, die in erster Linie Geldmacherei sind – und im schlimmsten Fall verunreinigt. Definitiv sauber ist, was auf der Kölner Liste (koelnerliste.com) aufgeführt ist. Ein Ergänzungsmittel hält er aber dennoch für sinnvoll: Den Eiweißshake.
„Er hilft immer, um das Trainingsergebnis zu unterstützen, auch beim Gesundheitstraining.“ Je schneller nach dem Sport der Shake genommen werde, desto besser: „Die Regeneration des Körpers beginnt unmittelbar nach dem Training, deshalb sollte man ihn auch schnellstens zuführen.“ Um nach dem Sport die Kohlenhydrate aufzufüllen, sei auch eine Banane oder ein Bananenshake gut. Huber: „Der sollte aber nicht die fertige Zuckerbombe aus dem Kühlregal, sondern selbst gemacht sein.“
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