Siegen. Abnehmen, Ausdauer stärken, Kraft aufbauen durch Sport – was muss man essen? Ernährungsberaterin Janine Huber von der AOK hat passende Tipps.

Wer im Sport vorankommen will, muss investieren: Kraft, Motivation, Zeit und Geduld. Eine gesunde und auf die jeweiligen Ziele abgestimmte Ernährung ist dabei ebenso wichtig wie das Training an sich. Wie man mit dem Thema Ernährung Erfolge erzielt, erklärt uns im zweiten Teil unserer Serie “Fit und gesund in den Sommer” die AOK-Ernährungsberaterin Janine Huber aus Kreuztal.

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Eine Faustregel ist: Wer frischer isst, ist gesünder. Fertigmischungen wie Nudelpfannen sind praktisch, beinhalten aber häufig viel (Industrie-)Zucker, Salz und Zusatzstoffe. „Gegen Fertigprodukte wie Tiefkühlbeeren spricht aber nichts”, sagt Huber: „Die werden gleich nach der Ernte tiefgefroren, enthalten viele Vitamine und Nährstoffe.”

Bei frischen Produkten fehlen diese Zusätze. Der Blick auf die Verpackung bzw. das Verkaufsschild gibt bei ihnen Aufschluss über die Herkunft. Wo man einkaufen geht, ist dabei zweitrangig. Hubers Favoriten sind der örtliche Obst- und Gemüsemarkt und der Wochenmarkt, meist kauft sie aus Zeitgründen jedoch im Supermarkt ein.

Abnehmen durch Sport – was zu beachten ist:

Für Personen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, ist ein Bewusstseinswandel wichtig. Dabei dürfe man sich nicht zu viel auf einmal vornehmen. „Kleine Veränderungen können in der Summe viel bewirken”, weiß Janine Huber. Wichtig sei, offen zu sein und Dinge auszuprobieren. Müssen drei Löffel Zucker in den Kaffee – oder reicht bereits einer? Schmeckt mir Wasser wirklich nicht – oder habe ich durch Limos einfach nur ein so hohes Süßlevel erreicht, dass ich nicht mehr merke, wie viel Zucker ich trinke?

Noch eine kleine, aber wirkungsvolle Maßnahme beim Abnehmen: auf dern Nachbrenneffekt setzen. Nach dem Sport wenigstens eine Dreiviertelstunde mit dem Essen warten. Huber: „Dann ist der Stoffwechsel noch erhöht. Wenn ich aber direkt etwas esse, verbrennt der Körper nicht das Fett, sondern das, was ich schon wieder esse.”

Was ist wichtig für welchen Sport:

Für diejenigen, die bereits gut im Training sind, sich über ihre Ernährung bisher aber kaum Gedanken gemacht haben, ist eine Anpassung an das jeweilige Ziel sinnvoll:

• Ausdauersportler: Sie verbrennen mehr Kohlenhydrate, aber auch Fett, je länger die Belastung dauert. Für sie ist es wichtig, dass die Grundlage stimmt – optimalerweise durch eine Auffüllung der Kohlenhydat-Speicher am Vorabend.
• Schnellkraftsportarten: Diese Sportler brauchen einen guten anaeroben Stoffwechsel. Auch sie brauchen Kohlenhydrate, aber auch ein gutes Verhältnis zu Eiweiß.
• Kraftsportler: Überhaupt ist Eiweiß ein großes Thema für Kraftsportler. „Das lässt sich nicht trennen”, sagt Huber und fügt hinzu: „Dennoch wird die benötigte Menge häufig überschätzt.” So viel Eiweiß, wie manche Bodybuilder über Shakes, Riegel und kiloweise Magerquark aufnehmen, könne der Körper gar nicht in die Muskeln einbauen. Huber betont: „Es geht mehr um Klasse statt Masse. Wichtig ist eine gute Kombination aus hochwertigem Eiweiß.” Dies könnten Eier und Kartoffeln sein, Getreide mit Milch oder Linsensuppe mit Brot – damit sei eine optimale Ausnutzung der Aminosäuren gewährleistet.

Eines gilt für dünne Dauerläufer und Muskelmaschinen gleichermaßen: ausreichend Trinken ist wichtig! Die Grundversorgung liegt bei eineinhalb bis zwei Liter pro Tag. Unter Belastung erhöht sich der Bedarf – um einen halben bis ganzen Liter pro Stunde. Bei hoher Intensität oder Hitze müssen stündlich bis zu drei Liter Wasser zusätzlich her.

Eiweiß-Shakes sind sinnvoll

Für das jeweilige Trainingsziel gilt es, das passende Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß zu finden. „Durch gutes Timing können wir den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen”, erklärt Huber: „Nach dem Training sollten wir eine gezielte Kombination aus Eiweiß und leicht verwertbaren Kohlenhydraten zu uns nehmen.” Die in Fitnessstudios verbreiteten Shakes seien also sinnvoll, jedoch sei Vorsicht mit falschen Versprechungen und verunreinigten Präparaten geboten. In der „Kölner Liste” ist aufgeführt, welche Ergänzungsmittel unbedenklich sind.

Es geht übrigens auch ohne Pulver: Ein Bananen-Milchshake ist nicht nur günstiger, sondern auch in puncto Nährstoffe ideal – und sättigend. Huber: „Es geht auch mit anderem Obst, aber die Banane ist schon sehr gut für den Sportler.“