Berlin. Egal, ob Alpro, Oatly oder Eigenmarke: Die Supermärkte sind voll mit Milchersatzprodukten. Doch welche Alternative ist am gesündesten?

Früher galt „normale“ Milch als Grundnahrungsmittel. Heutzutage sind die Supermarktregale gefüllt mit pflanzlichen Alternativen, seien sie aus Erbsen, Hafer, Soja oder Mandel. Einerseits soll durch diese Milchersatzprodukte das Klima geschützt werden, andererseits winken sie mit vielseitigen gesundheitlichen Versprechungen.

Doch sind die Alternativ-Produkte wirklich gesünder? Und falls ja, welches ist am gesündesten? Im Gespräch mit unserer Redaktion teilt Ernährungsexpertin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die wichtigsten Erkenntnisse.

Hafermilch: Kein gleichwertiger Ersatz für Kuhmilch

Hafermilch gilt als eine der am häufigsten genutzten Kuhmilch-Alternativen, kann mittlerweile in vielen Cafés gefunden werden und erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Aber ist sie auch gesund? Silke Restemeyer: „Die Nährwertgehalte von Haferdrinks unterscheiden sich von denen der Kuhmilch, und daher sind Haferdrinks – wie alle anderen Pflanzendrinks auch – keine gleichwertige Alternative.“

Die Expertin sagt allerdings auch: „Kann aus gesundheitlichen Gründen wie bei einer Laktoseintoleranz oder Kuhmilchproteinallergie keine Kuhmilch verzehrt werden oder wird aus ethischen Gründen gänzlich auf tierische Proteine verzichtet, kann Hafermilch eine Alternative als Ersatz oder Ergänzung von Kuhmilch sein.“

Der Energiegehalt von Haferdrinks ohne Zuckerzusatz liegt bei 43 kcal pro 100 Gramm. Das kann je nach Hersteller und Zutatenliste allerdings stark variieren. Der Fettgehalt von Hafermilch ist mit 1,3 g/100 ml deutlich niedriger als der von Vollmilch und ist etwa mit dem von fettarmer Milch vergleichbar. Vorteil: Im Gegensatz zu Kuhmilch enthalten Haferdrinks kein Cholesterin. Stammt der Hafer aus Deutschland, hat der Drink außerdem eine deutlich bessere Ökobilanz als Milch.

Oatly vegane Hafermilch Milchersatz verschiedene Sorten
Hafermilch gibt es von Markenherstellern wie Oatly, häufig aber auch von den Eigenmarken der Supermärkte. © picture alliance / Markus Mainka | Markus Mainka

Sojamilch: Die Ähnlichkeit zu Kuhmilch ist am größten

Soja ist der Veteran unter den Milchersatzdrinks. In Asien werden solche Getränke bereits seit 1940 großflächig verkauft. Der große Vorteil: „Sojadrinks kommen Kuhmilch vom Profil der Hauptnährstoffe her am nächsten“, sagt Silke Restemeyer. Und weiter: „Insbesondere zum Backen sind Sojadrinks gut geeignet, da sie aufgrund des enthaltenen Lecithins als Ei-Ersatz fungieren können.“

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Sojadrinks sind eine wertvolle Proteinquelle und liefern im Vergleich zu anderen Ersatzprodukten den höchsten Proteinanteil. Zudem sind sie praktisch cholesterinfrei und eine gute Quelle für Folsäure, die für die Neubildung von Zellen benötigt wird.

Sojamilch
Einer der Hauptanbieter für Sojadrinks ist Alpro. © picture alliance / Norbert Schmidt | Norbert Schmidt

Mandelmilch: Geringer Zuckergehalt und positiver Einfluss bei Glutenunverträglichkeit

Nussdrinks, zu denen auch Mandelmilch gehört, haben einen deutlich höheren Fettgehalt als Soja- oder Getreidedrinks, wobei es sich vor allem um ungesättigte Fettsäuren handelt. Der Zucker- bzw. Kohlenhydratgehalt ist dafür allerdings vergleichsweise niedrig. Silke Restemeyer: „Durch das nussige Aroma eignen sich diese Pflanzendrinks insbesondere zur Zubereitung von Müslis oder Süßspeisen.“ Weiterer Vorteil: Mandeldrinks sind laktose- und glutenfrei und daher für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) geeignet.

Erbsenmilch: Geschmackliche Abstriche

Sieht gleich aus, die Konsistenz ist ähnlich: Erbsenmilch ist keineswegs gelb oder grün, sondern etwas cremig und weiß. Pflanzendrinks aus Hülsenfrüchten enthalten mit über 3 g pro 100 g ähnlich viel Protein wie Kuhmilch (3,3 g pro 100 g). Im Vergleich zu Kuhmilch hat die Erbsenmilch allerdings weniger Kalorien (52 kcal pro 100 Gramm statt 67). Der Fettgehalt ist mit drei Gramm pro 100 g in etwa so hoch wie bei Vollmilch. Geschmacklich muss man bei Erbsenmilch allerdings ein paar Abstriche machen. Sie schmeckt neutral oder leicht getreidig, manchmal auch etwas bitter.

Wäre „normale“ Milch gesünder?

Einen richtigen Ersatz für Kuhmilch gibt es also nicht. „Pflanzenbasierte Milchalternativen unterscheiden sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung untereinander sowie im direkten Vergleich zur Kuhmilch erheblich. Ernährungsphysiologisch sind Pflanzendrinks keine vollständig gleichwertige Alternative zu Kuhmilch. Wichtig ist und bleibt daher der Blick auf die Zutatenliste und den Nährstoffgehalt“, sagt Silke Restemeyer.

Und weiter: „Auch wenn pflanzliche Milchalternativen oft als gesünder als Kuhmilch gelten, kann diese Aussage aufgrund der großen Variation der Nährstoffgehalte nicht generell getroffen werden. Insbesondere die ausreichende Zufuhr an Calcium, Jod, Vitamin B12 und Riboflavin scheint beim Verzicht auf Milch und Milchprodukte kritisch zu sein. Diese können jedoch durch angereicherte Pflanzendrinks beziehungsweise gezielt durch andere Lebensmittel aufgenommen werden“, so die Ernährungsexpertin.

Achtung: Wird Kuhmilch ohne das nötige Hintergrundwissen vollständig durch Pflanzendrinks ersetzt, kann dies zu Nährstoffmangel führen. Informieren Sie sich also vorab und besprechen Sie den Milch-Wechsel im Zweifelsfall mit Ihrem Hausarzt.