Was können Trainer denn machen, damit das Risiko so gering wie möglich ist?

Wichtig ist, dass Mannschaften nicht sofort mit Kontaktsport starten. Wenn Fußballer ins Training einsteigen, den Ball an den Fuß bekommen und sofort mit Spielformen und Zweikämpfen starten ist das sicherlich nicht hilfreich. Gerade in Zweikämpfen passiert so viel unbewusst – da ist die Verletzungsgefahr am höchsten.

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Und wie sieht es mit der Anzahl an Trainingseinheiten und der Trainingsintensität aus?

Sowohl die Anzahl der Einheiten, als auch die Dauer der Trainingseinheiten sollte man peu á peu steigern. Gerade dann, wenn das Volumen im Training angehoben wird, sollte die Intensität gering sein. Extreme Schüsse auf das Tor oder Zweikämpfe sollten nicht mit einem hohen Volumen vermengt werden. Sonst hat man sofort alle Belastungsparameter im Training.

Was kann denn der einzelne Sportler machen, um sich auf den Neustart vorzubereiten?

Das kann man pauschal nicht sagen, aber es ist immer sinnvoll, etwas für die Mobilität zu tun. Beispielsweise durch Dehnübungen oder Yoga. Allerdings sollte das am besten auf den jeweiligen Sport abgestimmt sein, den ich betreibe. Da gibt es dann verschiedene Ansätze.

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Wann sollte ich solche Übungen denn machen?

Egal ob es Dehnübungen oder Stabilitätsübungen sind: Sie sollten nie unmittelbar vor dem Training durchgeführt werden, so dass man dann müde in die Einheit startet. Da ist es viel wichtiger, dass ein vernünftiges Aufwärmprogramm durchgeführt wird.

Kann auch Stress das Verletzungsrisiko erhöhen?

Ja, wer keine gute Work-Life-Balance hat, erhöht das Risiko. Das sehe ich vor allem bei den Bundesligaspielerinnen der SGS Essen, die zwar wie Profis trainieren, aber nicht die entsprechenden Bedingungen haben und noch studieren oder Abitur machen. Sie müssen versuchen, sich abends von dem Stress zu lösen. Zum Beispiel mit einer Meditation. Deren Situation ist auch vergleichbar mit der eines Hobbyfußballers, der nach der Arbeit auf den Bolzplatz geht.

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Vielen Sportlern droht nach der ersten intensiveren Einheit der Muskelkater. Wie kann man dem vorbeugen?

Bei einer guter Flüssigkeitszufuhr und einem ausreichenden Mikronährstoffhaushalt ist die Muskulatur maximal belastbar. Das heißt aber nicht, dass er dadurch vermieden wird. Wer mit einem Muskelkater rechnet, kann auch mit einem Eisbad, einem Kältebecken oder mit einer kalten Wechseldusche vorbeugen. Wenn der Muskelkater dann einmal da ist hilft es vielleicht, für 20 bis 30 Meter auf das Ergometer zu gehen und bei niedriger Herzfrequenz zu trainieren. Das eine Wundermittel gibt es aber nicht.

Welchen Rat würden Sie jedem Sportler mit auf den Weg geben?

Auch wenn es langweilig klingt, aber die Basis für eine gute sportliche Leistung ist die Regeneration. Wer genug Schlaf hat, genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, auf die Ernährung achtet und dann noch eine gute sportartspezifische Vorbereitung absolviert, hat eine gute Grundlage gelegt. Dann kommen Massagen, Eisbäder oder auch Massagepistolen, die aber wenig bringen, wenn die Basis nicht stimmt. Die ist nicht cool und findet nicht auf Instagram statt, aber physiologisch regt sie am besten an und sorgt für eine optimale Leistung. Wer dagegen bis nachts um zwei Uhr Fifa spielt, um neun aufsteht, ein BigMac-Menü isst und dann zum Sport geht ist nicht ausgeruht. Dann steigt das Verletzungsrisiko.

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