Mit Fotos: Fit trotz Lockdown, dank Trimm-Dich-Pfad-Training

Gelsenkirchen. Im Lockdown sind Sportangebote rar gesät. Um trotzdem fit zu bleiben, lohnt sich ein Abstecher zum Fitness-Parcours im Stadtwald Gelsenkirchen.

Die Bauchmuskeln an einer Schrägbank stählen, sich an der Klimmzugstange in die Höhe ziehen und auf einem Bein auf einer wackeligen Bank balancieren: All das ist seit einigen Wochen im Gelsenkirchener Stadtwald in Buer möglich. Pünktlich zum zweiten Corona-Lockdown stellten die Gelsendienste auf der großen Wiese sechs verschiedene Fitnessgeräte als Nachfolger für den alten Trimm-Dich-Pfad auf.

Da der Vereinssport seit Anfang November wieder stillsteht und auch Fitnessstudios ihre Türen schließen mussten, können die neuen Geräte zu einer willkommenen Alternative zum Home-Workout oder der Jogging-Runde werden. Doch welche Übungen sind an den einzelnen Stationen überhaupt möglich? Zusammen mit dem lizensierten Fitnesstrainer Jörn Becker stellt die WAZ zehn Übungen für ein abwechslungsreiches Ganzkörper-Training vor. Als Trainingsumfang empfiehlt Becker pro Übung drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

1. Crunches

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Von Andreas Artz

Als erste Übung nach dem Warmmachen bieten sich Crunches an der Schrägbank an. Hierbei werden die Bauchmuskeln besonders gefordert. Nachdem man sich mit den Beinen an der oberen Stange fixiert und mit dem Rücken auf die Schrägbank gelegt hat, gilt es nun, den Oberkörper kontrolliert anzuheben. „Dabei geht aber nur die Brustwirbelsäule hoch. Der untere Rücken bleibt liegen“, erklärt Jörn Becker. Sein Tipp: „Der Trainingspartner kann die Füße festhalten. Dann ist es leichter, sich mit den Beinen an der Stange zu fixieren.“

2. Beinheben

Auch das Beinheben an der Schrägbank trainiert die Bauchmuskulatur. Wieder liegt der Rücken auf der Bank, doch im Gegensatz zu den Crunches, hält man sich diesmal mit den Händen an der Stange fest. „Ganz wichtig ist, dass die Rumpfmuskulatur fest angespannt und der Rücken Stabil in natürlicher Haltung bleibt“, betont Jörn Becker. Danach winkelt man das eine Bein an, streckt das andere und hebt beide gemeinsam an.

3. Springen von Seite zu Seite

Nach dem Bauch sind nun die Beine dran . Diese müssen beim Springen über die Schrägbank Höchstleistung bringen. Jörn Becker: „Wir fassen die Bank seitlich, die Schulter ist fest und der Rumpf ist auf Spannung. Dann springen wir von der einen auf die andere Seite.“ Je nach Schwierigkeitsgrad kann die Bank oben oder unten angefasst werden.

4. Dips

Verschiedene Varianten gibt es auch bei den Dips, einer Übung für die Arme, Schulter und Brust. Anfänger können hierfür die Schrägbank nutzen, sich mit den Armen am unteren Ende der Bank abstützen, die Beine nach vorn strecken und den Körper durch Anwinkeln der Arme absenken.

Für Fortgeschrittene bietet sich der wenige Meter entfernte Barren an, bei dem man aus dem Stütz in die Tiefe geht. „Wenn das noch so zu schwierig ist, kann man auch nur im Stütz bleiben. Wichtig ist aber, dass man die Schultern nach hinten und unten zieht und der Rumpf stabil ist“, empfiehlt Jörn Becker.

5. Klimmzüge

Der Klimmzug ist eine der Königsdisziplinen im Stadtwald. Das eigene Körpergewicht korrekt über die ein paar Meter neben dem Barren platzierte Stange zu ziehen und damit den Rücken und die Arme zu trainieren, ist eine große Herausforderung. „Ganz wichtig ist wieder“, sagt Jörn Becker, „dass wir die Schultern nach hinten und unten ziehen und der Rumpf fest ist. Dann können wir uns hochziehen.“ Wem das zu schwer ist, für den hat der 30-Jährige einen Tipp: „Man kann auch erstmal mit gestreckten Armen nur das Schulterblatt heben und senken oder aktiv hängen bleiben. Das trainiert die Handkraft, wird dabei noch der Rumpf angespannt trainiert man auch die nötige Körperspannung für den Klimmzug. Als nächster Schritt eignen sich negative Klimmzüge, bei denen ich hochspringe und mich langsam wieder ablasse.“

6. Rückenstrecker

Während Klimmzüge dem Großen Rückenmuskel zugutekommen, dient der Rückenstrecker auf der anderen Seite der Wiese, vor allem dazu, den unteren zu stärken. Hierfür legt man sich mit der Hüfte auf die Rundung, blickt auf den Boden und fixiert die Beine an der Stange. „ Dann gehe ich mit dem Oberkörper so hoch, dass der Rücken gerade bleibt. Anschließend wieder absenken und wieder hoch. Die Arme kann ich dabei entweder nach vorne, an die Ohren oder auf die Brust nehmen“, erklärt Jörn Becker.

7. Rudern

Alternativ lässt sich die ovale Form des Rückenstreckers auch dafür verwenden, den oberen Rücken, die hintere Schulter und den Großen Rückenmuskel in einer Art Ruderbewegung zu trainieren. Diese Übung mag den meisten etwas leichter als der Klimmzug fallen. Jörn Becker: „Wir legen uns hier drunter und greifen die Stange. Wenn wir die Schultern wieder nach hinten und unten gezogen und den Po und Rumpf stabilisiert haben, können wir uns kontrolliert hochziehen.“

8. Bockspringen

Vom Rückenstrecker geht es nun ein paar Meter weiter zum Bockspringen. Diese, vielen sicherlich noch aus dem Sportunterricht bekannte, Übung für die Sprungkraft und Koordination kann man im Stadtwald in verschiedenen Höhen ausprobieren. „Ich mache alle hintereinander“, sagt Jörn Becker und meistert auch die höchste Hürde mit Bravour. Für alle anderen gilt: Das eigene Leistungsvermögen realistisch einschätzen, sonst könnte es schmerzhaft scheppern.

9. Einbeinige Kniebeugen

„Wer schon immer mal eine einbeinige Kniebeuge trainieren wollte, kann das ebenfalls bei den Bockspring-Geräten machen“, sagt Jörn Becker und macht die ziemlich anspruchsvolle Übung vor. Was den Start erleichtert? „Am besten fängt man auf einer kleinen Stufe oder den Treppen in der Nähe an“, empfiehlt der Trainer. „Dann gehe ich gerade herunter, berühre einmal mit der Ferse den Boden und drücke mich wieder nach oben.“

10. Balancieren

Ein echter Balance-Akt erwartet die Sportler auf der wackeligen Bank neben dem Bockspringen. Wem das Balancieren zu einfach ist, kann auch mit seinem Trainingspartner gemeinsam auf die Bank steigen und sich etwa einen Gegenstand zuwerfen. „Zu zweit ist das schon deutlich schwieriger als alleine“, betont Jörn Becker.

Aufwärmen ist Pflicht

Bevor es an die Geräte geht, muss der Körper natürlich mit einem kleinen Aufwärm-Programm auf Betriebstemperatur gebracht werden. „Vor dem Training sollte man sich immer mindestens zehn Minuten aufwärmen “, empfiehlt Jörn Becker. „Gerade bei Kräftigungsübungen wie diesen ist es wichtig, sie nicht im kalten Zustand zu machen.“

Ideen fürs Aufwärmen gibt es reichlich: Der Weg um die Wiese im Stadtwald bietet sich für eine kleine Jogging-Runde an. Alternativ regen Tafeln am Fitnessparcours dazu an, die Arme und Hüfte kreisen zu lassen.