Gelsenkirchen. Fitnesstrainer Jörn Becker hat sich auf funktionelles Training spezialisiert. Die Trainingsform macht fit für den Alltag.

Da die vorgestellten Übungen meistens mehrere Muskelgruppen beanspruchen, bieten sie sich gut für ein funktionelles Training an.

Dies hat vor allem eine Besonderheit: „ Funktionelles Training hat den Hintergrund, mich für meinen Alltag stark zu machen und auf verschiedene Belastungen vorzubereiten“, erklärt Fitnesstrainer Jörn Becker, der sich inzwischen auf diese Fachrichtung spezialisiert hat.

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Von Andreas Artz

„Der Sinn ist, nicht nur bestimmte Muskeln zu stärken und den Bizeps aufzupumpen, sondern Bewegungen zu trainieren. Das bringt dir im auch Alltag mehr.“

Muskelgruppentraining bringt nur die Grundlage

Becker: „Einzelne Muskelgruppen zu trainieren, gibt zwar eine gewisse Grundlage, aber es hilft wenig bei der Anwendung in bestimmten Alltagsbewegungen. Dass man beispielsweise lernt richtig Körperspannung aufzubauen oder Kraft auch im vollen Bewegungsumfang entwickeln kann, um seinem Körper auf verschiedenste Belastungen vorzubereiten – das ist es, was man eher in funktionellen Übungen trainiert. Da kommt es dann auf das ganze Muskelsystem an und nicht nur auf einzelne Muskeln“, sagt er

Fitnesstraining auf dem Trimm-Dich-Pfad

Im Gelsenkirchener Stadtwald in Buer steht seit kurzem ein neuer Fitness-Parcous.
Im Gelsenkirchener Stadtwald in Buer steht seit kurzem ein neuer Fitness-Parcous.
Fitnesstrainer Jörn Becker zehn Übungen für ein abwechslungsreiches Ganzkörper-Training vor.
Fitnesstrainer Jörn Becker zehn Übungen für ein abwechslungsreiches Ganzkörper-Training vor. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Bevor es an die Geräte geht, muss der Körper natürlich mit einem kleinen Aufwärm-Programm auf Betriebstemperatur gebracht werden.
Bevor es an die Geräte geht, muss der Körper natürlich mit einem kleinen Aufwärm-Programm auf Betriebstemperatur gebracht werden. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Bevor es richtig losgeht, ist ein mindestens zehnminütiges Warmup wichtig.
Bevor es richtig losgeht, ist ein mindestens zehnminütiges Warmup wichtig. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Körperspannung, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und vieles mehr können an den Geräten des Trimm-Dich-Pfades trainiert werden.
Körperspannung, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und vieles mehr können an den Geräten des Trimm-Dich-Pfades trainiert werden. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Als erste Übung nach dem Warmmachen bieten sich Crunches an der Schrägbank an. Hierbei werden die Bauchmuskeln besonders gefordert. Nachdem man sich mit den Beinen an der oberen Stange fixiert und mit dem Rücken auf die Schrägbank gelegt hat, gilt es nun, den Oberkörper kontrolliert anzuheben. „Dabei geht aber nur die Brustwirbelsäule hoch. Der untere Rücken bleibt liegen“, erklärt Jörn Becker. Sein Tipp: „Der Trainingspartner kann die Füße festhalten. Dann ist es leichter, sich mit den Beinen an der Stange zu fixieren.“
Als erste Übung nach dem Warmmachen bieten sich Crunches an der Schrägbank an. Hierbei werden die Bauchmuskeln besonders gefordert. Nachdem man sich mit den Beinen an der oberen Stange fixiert und mit dem Rücken auf die Schrägbank gelegt hat, gilt es nun, den Oberkörper kontrolliert anzuheben. „Dabei geht aber nur die Brustwirbelsäule hoch. Der untere Rücken bleibt liegen“, erklärt Jörn Becker. Sein Tipp: „Der Trainingspartner kann die Füße festhalten. Dann ist es leichter, sich mit den Beinen an der Stange zu fixieren.“ © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Auch das Beinheben an der Schrägbank trainiert die Bauchmuskulatur. Wieder liegt der Rücken auf der Bank, doch im Gegensatz zu den Crunches, hält man sich diesmal mit den Händen an der Stange fest. „Ganz wichtig ist, dass die Rumpfmuskulatur fest angespannt und der Rücken Stabil in natürlicher Haltung bleibt“, betont Jörn Becker. Danach winkelt man das eine Bein an, streckt das andere und hebt beide gemeinsam an.
Auch das Beinheben an der Schrägbank trainiert die Bauchmuskulatur. Wieder liegt der Rücken auf der Bank, doch im Gegensatz zu den Crunches, hält man sich diesmal mit den Händen an der Stange fest. „Ganz wichtig ist, dass die Rumpfmuskulatur fest angespannt und der Rücken Stabil in natürlicher Haltung bleibt“, betont Jörn Becker. Danach winkelt man das eine Bein an, streckt das andere und hebt beide gemeinsam an. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Nach dem Bauch sind nun die Beine dran. Diese müssen beim Springen über die Schrägbank Höchstleistung bringen. Jörn Becker: „Wir fassen die Bank seitlich, die Schulter ist fest und der Rumpf ist auf Spannung. Dann springen wir von der einen auf die andere Seite.“ Je nach Schwierigkeitsgrad kann die Bank oben oder unten angefasst werden.
Nach dem Bauch sind nun die Beine dran. Diese müssen beim Springen über die Schrägbank Höchstleistung bringen. Jörn Becker: „Wir fassen die Bank seitlich, die Schulter ist fest und der Rumpf ist auf Spannung. Dann springen wir von der einen auf die andere Seite.“ Je nach Schwierigkeitsgrad kann die Bank oben oder unten angefasst werden. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Verschiedene Varianten gibt es auch bei den Dips, einer Übung für die Arme, Schulter und Brust. Anfänger können hierfür die Schrägbank nutzen, sich mit den Armen am unteren Ende der Bank abstützen, die Beine nach vorn strecken und den Körper durch Anwinkeln der Arme absenken. 
Verschiedene Varianten gibt es auch bei den Dips, einer Übung für die Arme, Schulter und Brust. Anfänger können hierfür die Schrägbank nutzen, sich mit den Armen am unteren Ende der Bank abstützen, die Beine nach vorn strecken und den Körper durch Anwinkeln der Arme absenken.  © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Für Fortgeschrittene bietet sich der wenige Meter entfernte Barren an, bei dem man aus dem Stütz in die Tiefe geht. „Wenn das noch so zu schwierig ist, kann man auch nur im Stütz bleiben. Wichtig ist aber, dass man die Schultern hinten und unten zieht und der Rumpf stabil ist“, empfiehlt Jörn Becker.
Für Fortgeschrittene bietet sich der wenige Meter entfernte Barren an, bei dem man aus dem Stütz in die Tiefe geht. „Wenn das noch so zu schwierig ist, kann man auch nur im Stütz bleiben. Wichtig ist aber, dass man die Schultern hinten und unten zieht und der Rumpf stabil ist“, empfiehlt Jörn Becker. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Der Klimmzug ist eine der Königsdisziplinen im Stadtwald. Das eigene Körpergewicht korrekt über die ein paar Meter neben dem Barren platzierte Stange zu ziehen und damit den Rücken und die Arme zu trainieren, ist eine große Herausforderung. „Ganz wichtig ist wieder“, sagt Jörn Becker, „dass wir die Schultern nach hinten und unten ziehen und der Rumpf fest ist. Dann können wir uns hochziehen.“ Wem das zu schwer ist, für den hat der 30-Jährige einen Tipp: „Man kann auch erstmal mit gestreckten Armen nur das Schulterblatt heben und senken oder aktiv hängen bleiben. Das trainiert die Handkraft, wird dabei noch der Rumpf angespannt trainiert man auch die nötige Körperspannung für den Klimmzug. Als nächster Schritt eignen sich negative Klimmzüge, bei denen ich hochspringe und mich langsam wieder ablasse.“
Der Klimmzug ist eine der Königsdisziplinen im Stadtwald. Das eigene Körpergewicht korrekt über die ein paar Meter neben dem Barren platzierte Stange zu ziehen und damit den Rücken und die Arme zu trainieren, ist eine große Herausforderung. „Ganz wichtig ist wieder“, sagt Jörn Becker, „dass wir die Schultern nach hinten und unten ziehen und der Rumpf fest ist. Dann können wir uns hochziehen.“ Wem das zu schwer ist, für den hat der 30-Jährige einen Tipp: „Man kann auch erstmal mit gestreckten Armen nur das Schulterblatt heben und senken oder aktiv hängen bleiben. Das trainiert die Handkraft, wird dabei noch der Rumpf angespannt trainiert man auch die nötige Körperspannung für den Klimmzug. Als nächster Schritt eignen sich negative Klimmzüge, bei denen ich hochspringe und mich langsam wieder ablasse.“ © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Während Klimmzüge dem Großen Rückenmuskel zugutekommen, dient der Rückenstrecker auf der anderen Seite der Wiese, vor allem dazu, den unteren zu stärken. Hierfür legt man sich mit der Hüfte auf die Rundung, blickt auf den Boden und fixiert die Beine an der Stange.
Während Klimmzüge dem Großen Rückenmuskel zugutekommen, dient der Rückenstrecker auf der anderen Seite der Wiese, vor allem dazu, den unteren zu stärken. Hierfür legt man sich mit der Hüfte auf die Rundung, blickt auf den Boden und fixiert die Beine an der Stange. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
„Dann gehe ich mit dem Oberkörper so hoch, dass der Rücken gerade bleibt. Anschließend wieder absenken und wieder hoch.
„Dann gehe ich mit dem Oberkörper so hoch, dass der Rücken gerade bleibt. Anschließend wieder absenken und wieder hoch." © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
"Die Arme kann ich dabei entweder nach vorne, an die Ohren oder auf die Brust nehmen“, erklärt Jörn Becker. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Alternativ lässt sich die ovale Form des Rückenstreckers auch dafür verwenden, den oberen Rücken, die hintere Schulter und den Großen Rückenmuskel in einer Art Ruderbewegung zu trainieren. Diese Übung mag den meisten etwas leichter als der Klimmzug fallen. Jörn Becker: „Wir legen uns hier drunter und greifen die Stange. Wenn wir die Schultern wieder nach hinten und unten gezogen und den Po und Rumpf stabilisiert haben, können wir uns kontrolliert hochziehen.“
Alternativ lässt sich die ovale Form des Rückenstreckers auch dafür verwenden, den oberen Rücken, die hintere Schulter und den Großen Rückenmuskel in einer Art Ruderbewegung zu trainieren. Diese Übung mag den meisten etwas leichter als der Klimmzug fallen. Jörn Becker: „Wir legen uns hier drunter und greifen die Stange. Wenn wir die Schultern wieder nach hinten und unten gezogen und den Po und Rumpf stabilisiert haben, können wir uns kontrolliert hochziehen.“ © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Vom Rückenstrecker geht es nun ein paar Meter weiter zum Bockspringen. Diese, vielen sicherlich noch aus dem Sportunterricht bekannte, Übung für die Sprungkraft und Koordination kann man im Stadtwald in verschiedenen Höhen ausprobieren. „Ich mache alle hintereinander“, sagt Jörn Becker und meistert auch die höchste Hürde mit Bravour. 
Vom Rückenstrecker geht es nun ein paar Meter weiter zum Bockspringen. Diese, vielen sicherlich noch aus dem Sportunterricht bekannte, Übung für die Sprungkraft und Koordination kann man im Stadtwald in verschiedenen Höhen ausprobieren. „Ich mache alle hintereinander“, sagt Jörn Becker und meistert auch die höchste Hürde mit Bravour.  © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Für alle anderen gilt: Das eigene Leistungsvermögen realistisch einschätzen, sonst könnte es schmerzhaft scheppern.
Für alle anderen gilt: Das eigene Leistungsvermögen realistisch einschätzen, sonst könnte es schmerzhaft scheppern. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
„Wer schon immer mal eine einbeinige Kniebeuge trainieren wollte, kann das ebenfalls bei den Bockspring-Geräten machen“, sagt Jörn Becker und macht die ziemlich anspruchsvolle Übung vor. Was den Start erleichtert? „Am besten fängt man auf einer kleinen Stufe oder den Treppen in der Nähe an“, empfiehlt der Trainer. „Dann gehe ich gerade herunter, berühre einmal mit der Ferse den Boden und drücke mich wieder nach oben.“
„Wer schon immer mal eine einbeinige Kniebeuge trainieren wollte, kann das ebenfalls bei den Bockspring-Geräten machen“, sagt Jörn Becker und macht die ziemlich anspruchsvolle Übung vor. Was den Start erleichtert? „Am besten fängt man auf einer kleinen Stufe oder den Treppen in der Nähe an“, empfiehlt der Trainer. „Dann gehe ich gerade herunter, berühre einmal mit der Ferse den Boden und drücke mich wieder nach oben.“ © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Die tiefe einbeinige Kniebeuge ist nichts für Anfänger. 
Die tiefe einbeinige Kniebeuge ist nichts für Anfänger.  © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Ein echter Balance-Akt erwartet die Sportler auf der wackeligen Bank neben dem Bockspringen. Wem das Balancieren zu einfach ist, kann auch mit seinem Trainingspartner gemeinsam auf die Bank steigen und sich etwa einen Gegenstand zuwerfen. 
Ein echter Balance-Akt erwartet die Sportler auf der wackeligen Bank neben dem Bockspringen. Wem das Balancieren zu einfach ist, kann auch mit seinem Trainingspartner gemeinsam auf die Bank steigen und sich etwa einen Gegenstand zuwerfen.  © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
„Zu zweit ist das schon deutlich schwieriger als alleine“, betont Jörn Becker.
„Zu zweit ist das schon deutlich schwieriger als alleine“, betont Jörn Becker. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
Eine idyllische Umgebung für das Outdoor-Training: Der Gelsenkirchener Stadtwald in Buer.
Eine idyllische Umgebung für das Outdoor-Training: Der Gelsenkirchener Stadtwald in Buer. © FUNKE Foto Services | Ingo Otto
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