Berlin. Fasten kann die Basis eines gesunden Lebensstils sein. Aber die passende Methode zu finden, ist nicht leicht. Die Optionen im Überblick.

  • Wegen seiner positiven Auswirkungen auf die Gesundheit liegt Fasten voll im Trend
  • Wer fasten möchte, hat die Wahl zwischen vielen verschiedenen Methoden
  • Welche gibt es und worauf sollte ich achten? Alles Wissenswerte rund ums Fasten

Fasten verspricht viele positive Aspekte für ein gesünderes Leben. Durch Verzicht auf Nahrung und Genuss soll der Stoffwechsel gesünder und das Körpergewicht reduziert werden. Auch zur Prävention von Krankheiten soll Fasten helfen. Weltweit entscheiden sich Millionen Menschen für den Verzicht auf Nahrung, sowohl aus gesundheitlichen wie aus religiösen Gründen wie während des Ramadan.

Vor dem Fasten: Darauf sollten Sie achten

Generell gilt beim Fasten, dass Sie im Vorfeld mit Ihrem Arzt über das Vorhaben sprechen sollten und sich ausreichend informieren lassen. Egal, ob Sie körperliche oder seelische Gesundheit als Ziel verfolgen: Während einer Fastenkur lohnt es sich auch auf Genussmittel wie Zucker, Zigaretten oder Alkohol zu verzichten.

Doch Fasten ist nicht gleich Fasten. Wer sich über das Thema informiert, sieht sich mit einer Vielzahl verschiedener Fasten-Methoden konfrontiert. Hier erklären wir die gängigsten Methoden, damit Sie die richtige für sich finden können.

Wie faste ich richtig? Das rät der Ernährungs-Doc

Beim Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – geht es darum, für bestimmte Zeiträume auf Nahrung zu verzichten. Die Methode ist dabei auf Langfristigkeit angelegt. Es gibt verschiedene Arten des Intervallfastens, die sich in den Zeiträumen und der Häufigkeit des Nahrungsverzichts unterscheiden. Da nicht alle Menschen das Fasten gleich gut vertragen, empfiehlt sich das Intervallfasten als gute Methode, um in die Welt des Fastens einzusteigen.

Beim Intervallfasten wird der Tag in Zeiträume für die Nahrungseinnahme aufgeteilt.
Beim Intervallfasten wird der Tag in Zeiträume für die Nahrungseinnahme aufgeteilt. © IMAGO / Westend61 | Unbekannt

Der Vorteil liegt hier bei der einfachen Durchführung, die sich gut mit dem Alltag vereinen lässt. Außerdem hilft Intervallfasten bei Bluthochdruck und Diabetes. Das bestätigt auch Ernährungs-Experte Dr. Matthias Riedl. „Wenn ich Intervallfasten kombiniere mit gesundem Essen, mit artgerechter Ernährung, dann hat es eine Wirkung – eine enorme Wirkung auf die Verhinderung und Verbesserung von Diabetes Typ 2. Ich kann das nur empfehlen.“

  • 16:8-Methode: Bei dieser Methode wird für 16 Stunden des Tages auf Nahrung verzichtet. Die restlichen acht Stunden des Tages sind für die Nahrungsaufnahme da. Dabei entfällt eine Mahlzeit, entweder das Frühstück oder das Abendessen, und es werden nur zwei feste Mahlzeiten am Tag zu sich genommen. Wer keine gesundheitlichen Probleme hat und abnehmen möchte, ist mit dieser Methode gut beraten.
    Ernährungs-Doc Riedl weist allerdings auch auf Probleme hin, die entstehen können. „Wer das Fasten mit einem Zwei-Mahlzeiten-Prinzip verbindet, der läuft Gefahr, einen Eiweiß-Mangel zu bekommen.“ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. „40 statt 60 Gramm Eiweiß am Tag sind schon ein richtiger Mangel“, sagt Dr. Riedl. „Mit einer eiweißreichen Mahlzeit oder einem kleinen Snack, wie zum Beispiel Nüsse, lässt sich das ausgleichen.“
  • 5:2-Methode: Bei dieser Methode wird nicht der Tag, sondern die Woche in Nahrungszyklen aufgeteilt. An fünf Tagen der Woche findet eine gesunde, aber nicht kalorienreduzierte Ernährung statt. An den zwei restlichen Tagen der Woche wird die Nahrungszufuhr dann deutlich reduziert. Dr. Matthias Riedl empfiehlt Frauen an diesen Tagen etwa 500 Kilokalorien zu sich zu nehmen. Bei Männern liegt die Tagesempfehlung bei etwa 600 Kalorien. Wichtig ist hierbei, ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

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Heilfasten: Mehr als nur körperliche Vorteile

Die moderne Form des Heilfastens geht auf den Arzt Otto Buchinger (1878-1966) zurück. Wie der Name nahelegt, steht beim Heilfasten der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund. Es hilft dabei, Krankheiten vorzubeugen und kann den Einstieg zur Gewichtsabnahme erleichtern. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung empfiehlt eine Fastendauer von sieben bis zehn Tagen. An den ersten Tagen, den sogenannten „Entlastungstagen“, wird leichte Kost, wie Äpfel, Reis oder Naturjoghurt gegessen. Während der tatsächlichen Kur sollen dann täglich

  • 0,25 Liter Gemüsebrühe,
  • 0,25 Liter frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte,
  • 30 Gramm Honig und
  • mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser oder Kräutertee

zu sich genommen werden. Beim Heilfasten geht es um mehr als Verzicht auf Nahrung. Otto Buchinger sprach von einer „Diätetik der Seele“. Stress soll in dieser ebenso gemieden werden wie technische Medien.

Musik, Bücher, die Natur und Meditation sollen die Fastenden in dieser Zeit begleiten. Danach muss das Essverhalten wieder langsam normalisiert werden. Alleine sollte diese Fastenmethoden nicht durchgeführt werden, sondern nur in Begleitung erfahrener Fastenärzte. Die Vorteile sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht von der Hand zu weisen. Die Kur hat nachgewiesene vorteilhafte Effekte gegen Rheuma, das metabolische Syndrom und psychosomatische Krankheiten.

Modifiziertes Fasten: Proteine sind hier erlaubt

Hierbei handelt es sich um eine angepasste und mildere Form des Fastens, bei der neben der Einnahme von Flüssigkeiten, wie bei der Buchinger-Methode, auch die Einnahme von Proteinshakes erlaubt ist. Der Vorteil ist, dass sich eine Gewichtsabnahme einstellt, während die Muskeln gleichzeitig nicht so sehr abgebaut werden. Grund dafür ist, dass der Körper weiterhin seine Mindestversorgung an Proteinen erhält und keine körpereigenen Eiweiße abbauen muss. Eiweiß ist für den menschlichen Körper sehr wichtig. Mit dieser Methode sollten Sie zwischen ein bis drei Wochen fasten und danach Ihren Körper wieder langsam mit vegetarischer Kost an eine reguläre Ernährung heranführen.

Um den Körper nach dem Fasten wieder an feste Nahrung zu gewöhnen, eignen sich Obst und Gemüse perfekt.
Um den Körper nach dem Fasten wieder an feste Nahrung zu gewöhnen, eignen sich Obst und Gemüse perfekt. © Christin Klose/dpa-tmn | Unbekannt

Saft-Fasten soll den Körper entgiften

Mithilfe dieser Kur sollen unerwünschte Stoffe aus dem Körper entfernt werden. Als erster Schritt wird der Darm, mithilfe spezieller Tabletten, entleert. Danach stehen, neben großen Mengen an Wasser und Kräutertee, Obst- und Gemüsesäfte auf dem Speiseplan. Diese „Safttage“ sollen noch erfolgversprechender sein, wenn frisch gepresste Säfte getrunken werden.

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Am besten funktioniert das mit einem guten Entsafter – an diesen gibt es mittlerweile ein großes Sortiment. Danach folgen Gemüsebrühen und Rohkost, die vorsichtig wieder in die Ernährung eingeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält eine solche „Entgiftung“ des Körpers allerdings für nicht notwendig. Diese Aufgabe würden bereits Leber, Nieren, etc. übernehmen. Im Falle einer tatsächlichen Vergiftung wäre die entgiftende Wirkung einer Saft-Kur dann zu schwach. Allerdings sind gesundheitliche Vorteile, wie das Heranführen an eine obst- und gemüsereiche Ernährung, deutlich erkennbar.

Nulldiät: Die Königsklasse der Fasten-Kuren

Die Nulldiät ist definitiv nichts für Anfänger und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht stattfinden. Es gibt keinerlei feste Nahrung, die zu sich genommen wird. Lediglich Wasser und Tee sind erlaubt. Der Körper erhält keinerlei Vitamine und Mineralstoffe und greift auf körpereigene Reserven zu.

Nach dem Zeitraum von ungefähr einer Woche sind allerdings auch diese Vorräte erschöpft und Nährstoffmängel äußern sich. Das kann in der Form von Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, Müdigkeit und Muskelkrämpfen geschehen. Auch die Eiweiße in den Muskeln werden dabei abgebaut. Daher ist eine ärztliche Aufsicht, zum Beispiel in einer Fasten-Klinik, unverzichtbar.

Dieser Artikel erschien erstmals im Januar 2024.