München. . Alle Jahre wieder: Die Weihnachtsleckereien verwandeln sich gern in Hüftgold. Fast jeder bekommt an den Festtagen sein Fett ab. Leichte Kost hilft, die Pölsterchen loszuwerden und das eigene Wohlbefinden zu steigern. Statt einer Nulldiät bieten sich leckere Eintöpfe aus Wintergemüse an.

Nach der Festtagsvöllerei von Weihnachten bis Neujahr ist der Schreck meist groß. Hemd und Hose spannen um den Bauch herum, die Waage zeigt ein paar Pfund mehr an. Ganz klar: Der Speck soll weg, bevor er sich auf Dauer festsetzt. Verzicht üben und komplett auf leckere Sachen verzichten oder gar auf Nulldiät gehen? Das fällt schwer. Leichter genießen ist einfacher. Weniger Fett, mehr Eiweiß, ausreichend Gemüse, weniger Zucker lautet die Devise.

Die Ernährungswissenschaftlerin und Buchautorin Marion Grillparzer aus München streicht im ersten Schritt tierisches Fett vom Speiseplan und setzt Eiweißhaltiges drauf. "Kein Fleisch, keine Wurst, kein Braten, keine Sahne", sagt sie. Stattdessen geben Fisch oder Tofu einen sättigenden Eiweißschub.

Winterliches Gemüse in leichten Suppen

Auch Gemüsesuppen machen anhaltend satt und schmecken. "Sie regen den Stoffwechsel an, sie liefern pro Kalorie viele Nährstoffe, sie wärmen", zählt Grillparzer auf. In die Suppe kommt zum Beispiel, was im Winter entweder frisch auf dem Markt oder lagerfähig ist: Möhren, Sellerie, Porree, Pastinake, Kohlsprossen, Kohlrabi, Weißkraut, Wirsing. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen gehören nicht nur zu den Klassikern, sondern erhöhen gleichzeitig den Eiweißanteil. Für die Einlage nimmt Grillparzer Tofu oder dessen noch weitgehend unbekannte Schwester, das Lupinen-Schnitzel.

Siegfrid Wintgen vom Verband der Köche Deutschlands (VKD) verarbeitet winterliches Gemüse zu einem leichten Kürbisgulasch mit Pastinakenpüree. Ein Kilogramm Kürbis wird gewürfelt, in einem Sud aus Gemüsebrühe, Kürbisschale und Kernen bissfest gegart, mit Kartoffelstärke gebunden und mit Cayennepfeffer sowie Salz kräftig gewürzt. Für das Püree kocht der Küchenmeister vier Kartoffeln, schwitzt vier Pastinaken in Haselnussöl an, dünstet sie in Gemüsebrühe und püriert das ganze. Abgeschmeckt wird mit Salz, vollendet mit Petersilie. "Anstelle von Pastinaken kann man auch Petersilienwurzeln verwenden. Außerdem funktioniert das Gericht mit jedem Kürbis", erläutert Wintgen.

Weg mit den Dauerverführern

Auch ein feuriges Gemüsechili aus Pastinaken, Kohlrüben, Porree sowie roten oder weißen Bohnen, Zwiebeln und Chili setzt den Kontrapunkt zur süßen Weihnachtskost. Es wird mit Salz, Cumin und Zitronenabrieb pikant abgeschmeckt. Dazu passt ein kräftiges Sauerteigbrot.

Unmittelbar nach den Feiertagen verspüren die meisten Menschen ohnehin keinen Appetit mehr auf Süßes oder Fettiges. Sie greifen aber dennoch zu, weil der Plätzchenteller immer noch auf dem Tisch steht und der Rest vom Gänsebraten im Kühlschrank. Also weg mit den Dauerverführern. "Zurück zur Normalität", heißt das bei Nadine Röwe vom Verbraucherinformationsdienst aid in Bonn. Ihr Anti-Pölsterchen-Programm beginnt schon vor den Feiertagen: "Beim Backen und Kochen die richtige Menge abschätzen, dann bleiben weniger Reste, die hinterher noch gegessen werden müssen."

Obstkuchen statt Sahnetorte

Leichte Kost bedeutet für Röwe ebenfalls Umstellen auf einen höheren Eiweißanteil, weil "das besser sättigt als Kohlenhydrate und Fett". Neben fettarmer Milch kommen Naturjoghurt und Magerquark auf den Tisch. Beides wird mit Mineralwasser gestreckt und hilft auch, Desserts wie Mascarponecreme leichter zu gestalten. Auf der Kaffeetafel steht keine Sahnetorte mehr, sondern ein Obstkuchen.

Ebenfalls hilfreich beim Einsparen von Kalorien nach den Festtagen: der Einsatz von Crème fraîche, Crème légère und saurer Sahne anstelle von Schlagsahne beispielsweise in Soßen. Vor dem Essen bremst ein Glas Wasser den Hunger, darüber hinaus schafft eine leichte Suppe ein erstes Sättigungsgefühl. Bei Hauptgerichten setzt Röwe möglichst Vollkornprodukte ein: "Sie machen schneller und länger satt und unterbinden die Lust auf Süßes." Nüsse, die vom Gabenteller übrig geblieben sind, ergeben eine knackige Zutat für Salat oder eingerührt in einen Naturjoghurt eine leichte Zwischenmahlzeit. Die Nüsse werden in Maßen eingesetzt - sonst steigt die Kalorienzahl schnell wieder an. "Eine Handvoll genügt", sagt Röwe.

Bei Marion Grillparzer grünt es nach den Feiertagen - zumindest auf dem Frühstückstisch. Sie beginnt den Tag mit einem Obst-Gemüse-Smoothy: Apfel, Banane, Brokkoli und winterliches Gemüse wie Spinat, Mangold, Feld- oder Endiviensalat werden mit Leinsamen und Nüssen zu einem Cocktail gemixt. "Nach so einem Drink fühlt der Körper, dass er hat, was er braucht", ist sie überzeugt. Die Festtagsvöllerei wird schnell vergessen. (dpa)