Essen. . Unsere Serie „Gesund von A bis Z“ gibt in loser Folge in 26 Artikeln quer durch das Alphabet Tipps zur Gesundheit. Heute: Mineralien sind lebensnotwendig. Da sie vom Körper selbst nicht hergestellt werden können, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.
Sie aktivieren Enzyme, bauen Knochen und Zähne auf, regulieren den Wasserhaushalt, unterstützen Nerven sowie Gehirn und regeln als Elektrolyte den Säurebasenhaushalt. Mineralien sind lebensnotwendig, selbst hergestellt werden können sie vom Körper jedoch nicht. "Mineralstoffe sind Elemente in unseren Knochen, Muskeln und Nervenzellen, die, anders als Vitamine, nur mit der Nahrung aufgenommen werden können", sagt Dr. Manuela Vierling, Ärztin bei der B.A.D. Gesundheitsvorsorge und Sicherheitstechnik GmbH in Braunschweig. Doch in welchen Nahrungsmitteln stecken die Hauptgruppen der Nährstoffe drin und welche Menge sollte unser Organismus täglich aufnehmen?
Einer der wichtigsten Mineralstoffe für den Körper ist Kalzium. Es steckt nahezu gänzlich im Skelett, ist in unserem Körper von allen Mineralstoffen mengenmäßig am meisten vertreten und unumgänglich für den Aufbau, die Intakthaltung und Erneuerung von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus unterstützt es das Nerven- und Muskelsystem und die Herzarbeit. „Besonders Kinder benötigen in der Wachstumsphase reichlich Kalzium“, sagt Dr. Manuela Vierling. Der Mineralstoff befindet sich vor allem in Milch und Milchprodukten wie Käse sowie Quark, aber auch in Erbsen, Bohnen, Karotten, Mandeln, Kohl, Rosinen, Sonnenblumenkernen und Eiern. 1000 bis 1500 Milligramm sollten dem Körper pro Tag zugeführt werden. „Der Spitzenwert von 1500 richtet sich vor allem an Schwangere und Frauen nach den Wechseljahren.“
250 Gramm Haferflocken decken den Tagesbedarf an Magnesium
250 Gramm Haferflocken oder 500 Gramm Spinat decken beispielsweise den Tagesbedarf von 350 Milligramm Magnesium. Der Mineralstoff steckt vermehrt in Vollkornprodukten, Nüssen, Hirse, Bananen, Kartoffeln, Fleisch und Mineralwasser. Wie Kalzium hilft es beim Aufbau von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus bildet es Eiweißstoffe, vereinfacht die Blutgerinnung und beugt somit Gerinnseln sowie Thrombose vor, behält die Erregbarkeit der Nerven bei und entspannt Muskelkrämpfe. „Unruhe, Zittern, Unkonzentriertheit, Herz- und Kreislaufprobleme, besonders aber auch mitten in der Nacht plötzlich auftretende Krämpfe in den Unterschenkeln bis in den Fuß können auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sein.“
Risse in den Mundwinkeln, Gesichtsblässe, Müdigkeit und Haarausfall können hingegen Ursache eines Eisenmangels sein. „Besonders Frauen können nach der Menstruation durch den hohen Blutverlust einen Eisenmangel erleiden. Auch viele ältere Menschen weisen einen Mangel an Eisen auf, da es bei ihnen nicht gut im Darm resorbiert wird. Was in dem Moment hilft, ist Eisen in Kombination mit Vitamin C aufzunehmen. Ein Glas Orangensaft neben der eisenhaltigen Mahlzeit und der Organismus kann das Eisen schon viel besser resorbieren.“
Eisenmangel
Höchstes Vorkommen im Körper
Eisen zählt wie Zink und Jod zu den Spurenelementen. Sie unterscheiden sich nur durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen, von den Mineralstoffen. „Spurenelemente sind Mineralien, von denen unser Körper pro Tag nur unter 100 Milligramm benötigt.“ Eisen weist von allen Spurenelementen das höchste Vorkommen im Körper auf. Der Tagesbedarf liegt bei 10 Milligramm, bei Frauen kann er bis zu 15 Milligramm betragen. Eisen ist für die Blutzusammensetzung und die Häufigkeit der roten Blutkörperchen verantwortlich. Wer nach Eisenprodukten auf der Suche ist, sollte auf dem Einkaufszettel Vollkornprodukte, besonders aus Sauerteig, Kürbiskerne, Pistazien, Trockenobst wie Datteln oder Aprikosen, Fisch, Wildfleisch und Petersilie vermerken. „Beim Fleisch sollte rotes dem hellen bevorzugt werden, da der Eisengehalt beim roten höher ist.“
Natrium und Kalium gleichen hingegen den Säurebasenhaushalt aus und spornen gemeinsam die Muskeln an. Kalium reguliert den Blutdruck und Herzrhythmus, aktiviert Enzyme, unterstützt den Eiweißstoffwechsel sowie Nerven und Gehirn und arbeitet als Transportstoff, indem es zum Beispiel dem Gehirn Sauerstoff zuführt. Ein Mangel an Kalium kann Appetitlosigkeit hervorrufen, anhaltende Erschöpfung und Herzrhythmusstörungen. Die Tagesdosis an Kalium umfasst 2 Milligramm. Kaliumreiche Nahrungsmittel sind viele Früchte wie Bananen, Äpfel, Feigen, Aprikosen und Erdbeeren, Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Tomaten, Erbsen, Sojabohnen und Spinat, aber auch Knäckebrot, Milch und Käse.
„Wir brauchen Salze, aber nicht im Übermaß, denn Salz und damit auch Natrium, kann Bluthochdruck auslösen.“
Kalium ist wie Natrium für die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts zuständig. Durch starkes Schwitzen beim Sport oder aufgrund hoher Temperaturen in den Sommermonaten und Infekte wie Durchfall oder Erbrechen, verliert der Körper viel Wasser und Salz. „Der Wasserhaushalt gerät in ein Ungleichgewicht. Natrium stellt dann die Balance wieder her und liefert dem Körper wichtige Salze. Außerdem wirkt es wie Magnesium Krämpfen entgegen.“ Natrium findet sich in Kochsalz, Fleisch, Geflügel, Brot, Kartoffeln, Rettich und Fischen. Doch Vorsicht mit dem Salzstreuer. Nicht nur, weil verstreutes Salz dem Volksmund zufolge Streit hervorrufen soll, sondern weil zuviel Salz dem Körper schaden kann und der Mensch mit seiner gewohnten Ernährung tendenziell eher zuviel als zuwenig Salz aufnimmt.
„Wir brauchen Salze, aber nicht im Übermaß, denn Salz und damit auch Natrium, kann Bluthochdruck auslösen.“ Die Niere scheidet im Regelfall überflüssiges Natrium einfach aus. „Wer unter Bluthochdruck leidet, der sollte dennoch salzhaltige Nahrungsmittel meiden. Dazu gehören auch Feta, Käse, Oliven, Senf, vor allem aber Wurst, die sehr viel Salz enthält“, sagt Dr. Manuela Vierling. „Auch viele Fertigprodukte enthalten reichlich Salz. Wer sich nachhaltig gesund ernähren möchte, der sollte lieber selbst zum Kochlöffel greifen.“ Einzige Ausrede? Der Koch ist verliebt. Schließlich soll so mancher Koch auf Wolke Sieben es reichlich gut, zu gut, mit dem Salz meinen.
