Essen. . Unsere Serie „Gesund von A bis Z“ gibt in loser Folge in 26 Artikeln quer durch das Alphabet Tipps zur Gesundheit. Heute: So bringen Sie Ihren Flüssigkeits-Haushalt in Ordnung.

Mindestens zwei Liter sollte der Mensch am Tag trinken. Na Prost, mag sich manch ein Trinkmuffel bei der Menge denken. Eine Wahl habe er jedoch nicht. „Unser gesamter Stoffwechsel benötigt zum Arbeiten Flüssigkeit“, begründet Anita Zilliken, Ernährungswissenschaftlerin beim Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung der AOK Rheinland/Hamburg. Wer nicht genügend trinkt, bekommt prompt die Quittung, und die listet neben Kopfschmerzen und Müdigkeit eine rapide sinkende Leistungskurve auf.

„Ohne ausreichend Flüssigkeit, nimmt die Hirnleistungsfähigkeit ganz schnell ab“, sagt Anita Zilliken. Das Denken fällt schwerer. Trägheit schleicht sich infolge einer schlechteren Durchblutung des Gehirns ein. Auch Kopfschmerz und Schwindel können auftreten. „Der Körper braucht Flüssigkeit für den gesamten Stoffwechsel. Bekommt er die nicht, wird Wasser aus dem Blut entnommen, dies dickt ein. Die Fließfähigkeit des Blutes nimmt ab und der gesamte Körper wird schlechter durchblutet.“ Die Folgen sind umso schlimmer, wenn bereits Gefäßverengungen vorliegen. Das Blut fließt noch schwerfälliger durch die Adern, wodurch Ablagerungen in den Gefäßen begünstigt werden.

Blick aufs Etikett des Mineralwassers

Doch ist Getränk nicht gleich Getränk. Die Ernährungswissenschaftlerin rät bevorzugt zu Mineralwasser und zu einem Blick auf das Etikett. „Gerade wenn viel getrunken wird, sollte die angegebene Natriummenge nicht über 200 Milligramm pro Liter liegen, andernfalls ist der Salzgehalt, der dem Körper mit dem Wasser zugeführt wird, zu hoch.“ Reich dürfte das Wasser hingegen an Kalzium und Magnesium sein. Als Richtmaße empfiehlt Anita Zilliken einen Kalziumgehalt von mindestens 300 Milligramm und eine Magnesiumzufuhr von über 100 Milligramm pro Liter. „Ich rate aber auch immer dazu, die Wassersorte hin und wieder zu wechseln, dann wird der Körper automatisch mit verschiedenen Mineralstoffen versorgt.“ Wer den Einkauf verschwitzt habe und kein Mineralwasser im Haus bunkere, könne ruhigen Gewissens auf ein Glas Leitungswasser zurückgreifen. „Das Leitungswasser wird in Deutschland gut kontrolliert, das ist gar kein Problem. Aber natürlich muss beachtet werden, dass das Wasser aus dem Kran im Vergleich zum Mineralwasser nur wenig Mineralstoffe enthält.“

Britische „Tea-Time“ statt deutsche Kaffeestunde

Zur Nachmittagsstunde rät Anita Zilliken mehr zur britischen „Tea-Time“ als zur deutschen Kaffeestunde. „Ich sage nichts gegen eine Tasse Kaffee zum Kuchenstück. Aber besonders für Menschen, die Koffein nicht gut vertragen, ist Schwarzer Tee bekömmlicher. Das darin enthaltene Teein ist sanfter in seiner anregenden Wirkung.“

Frisch aufgebrühte Kräuter können darüber hinaus eine heilende Wirkung entfalten. So lösen Thymian und Salbei Schleim, der sich an Bronchien festsetzt, und mildern Entzündungen im Hals- und Rachenraum, Kamille wirkt entzündungshemmend, Pfefferminztee beruhigt den Magen und die Antioxidantien im Grünen Tee neutralisieren Freie Radikale im Körper. „Ein weiterer Vorteil von Tee ist, dass er, wenn der Verbraucher auf den Löffel Zucker oder Honig verzichtet, keine Kalorien enthält“, sagt Anita Zilliken. Ein Vorzug gegenüber Fruchtsäften und Schorlen. „Der Mensch sollte immer darauf achten, dass er auf möglichst energiefreie Getränke zurückgreift. Wer kontinuierlich Fruchtsäfte und Schorlen trinkt, nimmt jede Menge Zucker auf, der zu Gewichtsproblemen führen kann.“ Kleiner Trick: „Wer gerne ein Glas Saft trinkt, sollte das als Portion auf einen Schlag zu sich nehmen und nicht über den Tag verteilen, auch nicht als Schorle, denn das fördert den Fettaufbau.“

Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag

Fünf Portionen Gemüse und Obst sollte der Mensch am Tag zu sich nehmen, höchstens eine davon in Form von Saft, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. „Säfte entstehen durch Auspressen von Gemüse- oder Obstsorten. Ob man die Möhre knabbert oder auspresst und als Saft zu sich nimmt: Dem Körper werden die gleichen Stoffe zugeführt. Aber die Knabbervariante liefert zusätzlich Ballaststoffe, die uns zum Kauen zwingen und dem Magen mehr Volumen zuführen. Optimal für eine geregelte Verdauung.“

Sicherlich gäbe es Unterschiede bei Säften. In herkömmlichen Fruchtsäften sind noch weniger Ballaststoffe enthalten als in den so genannten Smoothies, die auch als Ganzfruchtsäfte bezeichnet werden. „Gute Smoothies enthalten keinen zugesetzten Zucker, sondern nur das Fruchtfleisch. Sie bestehen also aus püriertem Obst und enthalten damit mehr Ballaststoffe als herkömmliche Fruchtsäfte. Aber auch sie weisen nicht die Menge an Ballaststoffen auf wie das Obst am Stück, da sie oft mit Wasser verlängert sind.“ Anita Zilliken rät daher neben den zwei Litern an Trinkflüssigkeit zu viel Frischobst und -gemüse. „Damit nimmt der Körper zusätzliche Flüssigkeit in Form von Nahrungsmitteln auf. Studien zeigen, dass der Mensch seinem Wasserhaushalt auf diese Weise täglich zwischen 700 und 1000 Milliliter zuführt.“