An Rhein und Ruhr. Mehr Sport, gesündere Ernährung und Co: Ein Psychologe erklärt, warum sich viele Menschen Neujahrsvorsätze fassen – und wie man sie umsetzt.

Wenn Sie Ihre guten Vorsätze fürs neue Jahr schon jetzt wieder verworfen haben, können Sie beruhigt sein: Erstens sind Sie nicht allein, weil Umfragen zeigen, dass manche Menschen ihre Vorsätze schon nach einigen Stunden aufgeben. Und zweitens, weil Sie es direkt besser machen können – mit den Tipps vom Düsseldorfer Psychologen Jürgen Walter.

Sein Spezialgebiet ist es, Führungskräften und Sportlern dabei zu helfen, sich zu optimieren und ihre Ziele zu erreichen. Aus den Gesprächen hat er eine Strategie entwickelt, um gute Vorsätze langfristig umzusetzen. „Dabei sollte man sieben Fragen beantworten – am besten schriftlich in einem Vertrag, den man mit sich selbst abschließt.“

Frage 1: Welches Ziel will ich erreichen?

Jürgen Walter hält wenig von unkonkreten Vorsätzen: „Man kann sich vornehmen, zum Beispiel weniger Süßigkeiten zu essen. Ob man das schafft, weiß man aber nur, wenn man festgelegt hat, wie viele Stücke Schokolade ‚weniger‘ bedeuten.“

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    Stattdessen sollte man im Voraus die Ziele genau abstecken: „Wer abnehmen will, sollte aufschreiben, wie viel Kilo in welchen Zeitraum.“ Das Ziel sollte realistisch sein: Nicht zu optimistisch, damit nicht der Frust einsetzt, wenn es verfehlt wird; nicht zu pessimistisch, damit es trotzdem herausfordert.

    Frage 2: Wie gehe ich vor?

    Sobald das Ziel steht, müssen die Maßnahmen her, um es zu erreichen. Walter erklärt am Beispiel der Diät: „Neben einer Angabe, wie oft man Sport macht, kann auch dazu zählen, dass man zum Beispiel nur kalorienarme Lebensmittel einkauft.“

    Ein Startdatum festzulegen, sei nicht unbedingt nötig, findet der Psychologe: „Das kann man leicht aufschieben. Stattdessen sollte man direkt anfangen, bevor sich der innere Schweinehund meldet.“

    Frage 3: Wer kann mir dabei helfen, das Ziel zu erreichen?

    Meist könne das Umfeld den Weg zum Ziel erleichtern. Wer mit dem Joggen anfängt, habe oft mehr Spaß, mit einem Partner gemeinsam zu laufen. Auf Süßigkeiten ließe sich besser verzichten, wenn man die Familie darum gebeten hat, Süßes gar nicht erst anzubieten.

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    Zudem könne es zusätzlich motivieren, Freunden und Bekannten vom Ziel zu erzählen, „denn dann wächst die Hürde, einfach aufzugeben“.

    Frage 4: Welche Probleme können auftreten?

    Fast jeder stoße früher oder später vor Probleme: „Mal hat man keine Lust auf die Laufrunde. Oder man schafft es nicht, beim Familientreffen seinen Essensplan einzuhalten“, erklärt Jürgen Walter. Trotzdem könne das Ziel weiter erreicht werden, wenn man sich Antworten auf Frage fünf überlegt.

    Frage 5: Wie reagiere ich auf mögliche Probleme?

    „Beim Essen mit der Familie mal zu sündigen, ist dann nicht schlimm, wenn ich am nächsten Tag wieder alles für mein Ziel gebe“, sagt der Experte. Meist finde man schneller wieder in die Erfolgsspur, wenn schon vorher feststeht, wie auf den Misserfolg zu reagieren ist.

    Frage 6: Woran stelle ich fest, dass ich mein Ziel erreicht habe?

    Die Antwort auf Frage sechs ergibt sich meist aus der auf Frage eins. „Trotzdem ist es wichtig, ständig zu kontrollieren, wie weit man noch vom Ziel entfernt ist, falls man es anpassen möchte“, sagt Walter.

    Frage 7: Was mache ich, um das Ziel zu verfestigen?

    „Wer sich nicht vorab überlegt hat, wie es weitergeht, sobald die Ziele erreicht sind, droht, in alte Muster zurückzufallen“, meint der Düsseldorfer Psychologe. Daher trete nach einer Diät häufig ein Jo-Jo-Effekt ein. Das könne mit einem langfristigen Plan verhindert werden.

    Sinnvoll sei auch ein Belohnungssystem, also für sich selbst festzulegen, wann man sich etwas gönnt: „Man muss den inneren Schweinehund fair behandeln und ihn auch mal gewinnen lassen.“