Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind Grundelemente unserer Nahrung. Aber Vorsicht: Unter ihnen gibt es “gute“ und “schlechte“ Vertreter.
Sie versorgen unseren Körper mit der nötigen Energie und liefern Grundsubstanzen für den Aufbau der Zellen und Stoffwechselfunktionen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Wir brauchen alle drei - doch ihre Mischung muss stimmen. Denn ein ausgewogenes Verhältnis dieser drei Substanzen ist ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung.
So ist das Eiweiß ein Baustein, den jede Zelle unseres Körpers für ihren Aufbau und ihre zahlreichen Aufgaben braucht. Ein Erwachsener hat ungefähr zehn Kilogramm Eiweiß im Körper. 250 Gramm davon werden täglich ab- und umgebaut. "Zwischen 60 und 80 Gramm müssen täglich zugeführt werden", erklärt Katharina Hauschildt, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK Rheinland/Hamburg. 20 unterschiedliche Aminosäuren bilden die Grundbausteine, aus denen die Proteine zusammengesetzt sind. Neun Aminosäuren kann der Körper aber nicht selbst herstellen. Sie sind lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die Mischung dieser Aminosäuren in einem Lebensmittel entscheidet darüber, wie gut das Eiweiß als Baustein für den menschlichen Körper verwendet werden kann. Experten sprechen in diesem Zusammenhang von der biologischen Wertigkeit. Tierische Eiweiße haben eine hohe biologische Wertigkeit, wie zum Beispiel Geflügel, Fisch oder Milchprodukte. Wer allerdings auf Fisch und Fleisch verzichten möchte, kann auf pflanzliche Proteine zurückgreifen, sollte dann aber unterschiedliche Lebensmittel miteinander kombinieren, um eine ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie bei tierischen Eiweißen zu erreichen.
"Wenn wir etwa Getreide mit Milchprodukten kombinieren, ist die Mischung der lebensnotwendigen Aminosäuren optimal", sagt Katharina Hauschildt und nennt als Beispiele für gute Kombinationen: eine Scheibe Brot mit Käse oder einen Pfannkuchen mit Mehl und Milch. Auch Speisen, bei denen Kartoffeln mit Quark oder Eiern kombiniert werden, haben eine hohe biologische Wertigkeit. Proteine, die im Körper nicht als Bausteine verwertet werden können, spielen auch als Energielieferanten eine Rolle. Denn ein Gramm Eiweiß hat einen Nährwert von vier Kilokalorien. Idealerweise, so empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, sollte der Anteil der Proteine bei Erwachsenen zwischen zehn und 15 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr liegen.
Der Hauptenergielieferant, sozusagen der Treibstoff für unseren Körper, sind jedoch die Kohlenhydrate. Davon brauchen wir täglich weitaus mehr als von den Eiweißen, auch wenn der Nährwert mit vier Kilokalorien pro Gramm der Gleiche ist. "Kohlenhydrate sollten 50 Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Der Bedarf hängt aber davon ab, wie viel ich mich bewege", sagt Katharina Hauschildt. Das heißt zum Beispiel, bei einem Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien müssten wir täglich 250 Gramm Kohlenhydrate zu uns nehmen. Zum Vergleich: 100 Gramm Roggenbrot enthalten ungefähr 45 Gramm Kohlenhydrate.
Zucker sollte dabei als typischer Kohlenhydratlieferant allerdings nur eine kleine Rolle spielen. "Zehn Prozent der Kalorien können zuckrige Lebensmittel sein, der Rest sollte sich auf andere Lebensmittel verteilen. Empfohlen werden die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, die reich an Stärke und Ballaststoffen sind, also Kartoffeln, Getreide, Reis, Nudeln und Obst. Im Gegensatz zu einfachen Zuckern wie Traubenzucker (Glukose) oder Haushaltszucker (Saccharose) haben sie oft noch einen Zusatznutzen, weil sie in der Kombination mit Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen werden", sagt Hauschildt. Außerdem braucht der Körper länger, um die komplexen Kohlenhydrate zu verdauen und in ihre einzelnen Bestandteile zu zerlegen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam.
Zucker hingegen wird schnell verdaut. Das führt zu einem plötzlichen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf, indem sie massiv Insulin ausschüttet, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt stark ab - man bekommt wieder Hunger. "Das ist ein fataler Teufelskreis, der immer wieder Heißhungerattacken auslösen kann", warnt Hauschildt.
Den höchsten Energiegehalt haben die Fette mit neun Kilokalorien pro Gramm. Sie dienen als Geschmacksträger, zum Transport von fettlöslichen Vitaminen und zum Abpolstern der inneren Organe, aber auch als lebensnotwendige Bausteine von Zellen. Ihre wichtigste Aufgabe ist allerdings das Speichern von Energie. So ersetzt der Körper zum Beispiel während eines längeren Hungerzustandes Kohlenhydrate durch Fettbestandteile, um auf diese Weise die Energieversorgung des Gehirns sicherzustellen.
In der Ernährung gibt es allerdings die "guten" und die "schlechten" Fette. "Pflanzliche Fette sind wünschenswerter, weil sie eine günstigere Fettzusammensetzung als die tierischen Fette haben", sagt Hauschildt. Denn Fette enthalten neben Glycerin drei Fettsäuren. Dabei unterscheidet man, je nach ihrem chemischen Aufbau, gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. "Die gesättigten finden wir in tierischen Fetten wie Butter und Schmalz und Fleisch. In größeren Mengen führen sie zu Übergewicht und Erhöhung der Fette im Blut. Einfach ungesättigte, die in Oliven- und Rapsöl oder in Avocados vorkommen, wirken gegen Cholesterinablagerungen", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren schützen die Blutgefäße vor Arteriosklerose, senken das Risiko für Bluthochdruck und wirken sich günstig bei Rheuma aus. Zu ihnen gehören die Omega-3-Fettsäuren, welche sich besonders in Nüssen, in fetten Seefischen sowie in Sonnenblumen-, Soja- und Distelöl finden. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden als die "guten" Fette bezeichnet.
Der tägliche Fettbedarf liegt für Frauen bei 60 Gramm und bei Männern bei 80 Gramm. Der Anteil des Fetts an der Gesamtkalorienzufuhr sollte 30 Prozent nicht überschreiten. Dabei muss man neben den Streichfetten und den Ölen zum Braten besonders an den hohen Anteil versteckter Fette denken, die in vielen schmackhaften Lebensmittel lauern, zum Beispiel in gerösteten Erdnüssen und Schokolade oder in Pommes frites, Currywurst und Co.
