Einseitige Diäten torpediert der Körper. Viel Obst, Gemüse, Getreide, mageres Fleisch und Bewegung führen zum Wunschgewicht
Es gab oft zu wenig Nahrung in der Geschichte, deshalb war es eine sehr gute Überlebensstrategie, nach einer Hungersnot das verlorene Gewicht schnell wieder zu ersetzen. Heute ist dieser "Jojo-Effekt" für viele Menschen ein Ärgernis, der Kampf gegen Übergewicht ein Dauerthema. Denn wie früher kämpft der Körper immer noch mit vielen Mechanismen um jedes einzelne Pfund - und erst wenn man diese kennt, kann man ihn austricksen. Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme kann deshalb nicht gegen den eigenen Körper stattfinden, sondern nur mit ihm.
Wenn der Körper weniger Nahrung bekommt, schaltet er in den Sparmodus und passt sich so der verminderten Energiezufuhr an. "Der Energieverbrauch wird gedrosselt, indem zum Beispiel mehr inaktive und weniger stoffwechselaktive Schilddrüsenhormone ausgeschüttet werden", sagt Prof. Hans Hauner, Ernährungsmediziner von der Technischen Universität München. Gleichzeitig verlangt der Körper, dass er wieder mehr Nahrung bekommt: Er bringt die Fettzellen dazu, weniger Leptin freizusetzen, einen Botenstoff, der normalerweise im Gehirn ein Sättigungsgefühl auslöst. So aber steigt der Hunger. All das dient einem Ziel: das Gewicht stabil zu halten. In einer Überflussgesellschaft wie der unseren kann das jedoch zu einem Problem werden; zu viele Pfunde können der Gesundheit schaden.
Doch wie geht man es am besten an, abzunehmen? Mediziner und Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Realistisch ist ein Gewichtsverlust von einem Kilogramm pro Woche. Um das zu erreichen, müssten jeden Tag 1000 Kilokalorien (Kcal) eingespart werden, denn ein Kilogramm Fettgewebe enthält 7000 Kcal Energie. Dazu müsste man etwa ein Kotelett, einen halben Liter Bier, 50 Gramm Leerdamer Käse mit 45 Prozent Fettgehalt und fünf Scheiben Salami weniger zu sich nehmen. Eine recht einfache Rechnung, die jedoch in der praktischen Umsetzung ihre Tücken hat.
Denn leider baut der Körper bei der Gewichtsreduktion nicht nur das unerwünschte Fett ab, sondern geht auch an die Muskeln. "Etwa ein Drittel des Gewichtsverlusts ist fettfreie Körpermasse, die hauptsächlich aus Muskelmasse besteht - bei zehn Kilogramm also drei Kilogramm", sagt Hauner. "Ein Kilogramm Muskel verbrennt jeden Tag in Ruhe sechs bis sieben Gramm Fett", sagt Prof. Klaus-Michael Braumann, Sportmediziner an der Universität Hamburg. "Im Jahr summiert sich das auf fast 2,5 Kilogramm, die nur durch den Muskel verbrannt werden."
Das beim Abnehmen Muskelmasse verloren geht, ist zunächst einmal kontraproduktiv. Hans Hauner: "Die Muskeln verbrennen viel Energie, auch nachts. Fehlen sie, geht der Energieverbrauch automatisch zurück, bei zehn Kilogramm um 300 bis 500 Kcal pro Tag." Wer also zehn Kilo abgenommen hat, kann sein neues Gewicht nur halten, wenn er nun statt 2500 Kcal nur 2000 bis 2200 Kcal pro Tag isst. Wenn er jedoch - froh über seine erfolgreiche Diät - wieder so isst wie früher und 2500 Kcal verzehrt, schnappt die Jojo-Falle zu: Die überschüssigen Kalorien werden sofort wieder in die Fettdepots eingebaut.
Viel Bewegung ist deshalb eine wichtige Begleitmaßnahme, weil der Körper dadurch Kalorien verbraucht, auf denen man sonst sprichwörtlich sitzen bliebe. Um die schwindende Muskelmasse wieder aufzubauen und zu erhalten, sollte man außerdem regelmäßig ein Krafttraining durchführen, sagt Klaus-Michael Braumann. Ob man dazu Hanteln im Fitnessstudio stemme oder zu Hause Liegestützen übe, sei nicht entscheidend - Hauptsache, die Muskeln strengen sich an.
Bewegung und Krafttraining alleine genügen jedoch nicht, um sinnvoll abzunehmen. Zum Erfolg führt auch eine energieärmere Nahrung mit wenig Fett und Süßigkeiten und vielen Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Getreide. Einfachen Diät-Botschaften sollte man misstrauen. Crash-Diäten und einseitige Kostformen scheitern in der Regel daran, dass sie einfach keinen Spaß machen. "Wer bestimmte Lebensmittel diätbedingt stark einschränkt, bekommt irgendwann einen solchen Heißhunger darauf, dass alle Mühe umsonst war", sagt Prof. Joachim Westenhöfer, Ernährungspsychologe an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Hamburg. "Jede Diät ist nur sinnvoll, wenn sie der Einstieg in eine dauerhafte Änderung des Essverhaltens ist." Und das braucht seine Zeit. Essen ist ein über viele Jahre gelerntes Verhalten, und zu leicht fällt man wieder in alte Gewohnheiten zurück. "Ein Wechsel der Umgebung, etwa durch eine Reise, kann helfen, neues Verhalten zu lernen", so Westenhöfer. "Eine bewusste Umstellung braucht aber am Anfang sehr viel Willensstärke. Bis das neue, gesündere Essverhalten zur Gewohnheit wird, kann es ein bis zwei Jahre dauern." Diese Umstellung gelingt nur, wenn das Essen schmeckt und satt macht. Man sollte sich also nicht alles verbieten, was man gern isst, sondern sich am besten gemeinsam mit einer Ernährungsberaterin angucken, wie man Lieblingsspeisen in eine kalorienärmere Gesamtdiät einbauen kann.
Ein paar gute Tipps können helfen, dass ein besseres Essverhalten schneller zur Gewohnheit wird. Dazu gehört zum Beispiel die Anstatt-Formel: Putenbrust statt Salami. Oder ein Glas Wasser vor dem Essen zu trinken - dann ist der Magen schon etwas voller. Sehr nützlich ist es auch, die Lieblingsschokolade gar nicht erst in der Wohnung zu haben.
Man sollte sich seine Abnehmziele nicht zu hoch stecken, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Auch ein Gewichtsverlust von 500 Gramm pro Woche kann ein Erfolg sein. Außerdem ist er leichter zu halten. Das Jojo hat dann bald ausgedient.
