Am Mittwoch beginnt die Fastenzeit. 40 Tage, in denen viele mit Sport und Diäten ihr Gewicht reduzieren wollen. Was ist in dieser Zeit zu erreichen?

Wichtig ist an dieser Stelle, dass die Ziele realistisch und nachhaltig sein sollten. Wer 180 Kilogramm wiegt, kann mehr abnehmen, als der, der nur 50 Kilogramm wiegt. Je nach dem gibt es dann verschiedene Intensitäten und Möglichkeiten. Sehr schwere Menschen können zunächst nur über die Ernährung abnehmen. Körperlich mobilere Menschen sollten Ernährung und Sport kombinieren. Es lässt sich aber allgemein sagen, dass eine Differenz von 7000 Kilokalorien nötig ist, um ein Kilogramm Fett zu verlieren. Klingt viel – aber wenn ich eine Rosinenschnecke weniger pro Tag esse, sind das 500 Kalorien Defizit. Nach 6 Wochen hätte ich so etwa drei bis vier Kilogramm verloren – nur über Ernährung.

Woher weiß ich, wie viele Kilokalorien pro Tag ich eigentlich benötige?

Es gibt da eine einfache Formel: Für Männer rechnet man eine Kilokalorie multipliziert mit dem Körpergewicht, multipliziert mit 24. Für den Tagesbedarf von Frauen setzt man 0,9 Kilokalorien statt einer ein. Ich zum Beispiel habe mit 96 Kilogramm Körpergewicht etwa einen Grundumsatz von 2304 Kilokalorien. Dazu kommt der PAL-Wert, mit dem man den Grundumsatz wieder multipliziert. Der PAL-Wert ist abhängig davon, wie viel sich Menschen bewegen. Je höher – Leistungssportler haben einen von bis zu 2,4 – er ist, desto höher auch der Energie- und damit Kalorienbedarf der Menschen.

Wenn ich das alles nun weiß, wie nehme ich am besten ab?

Es ist wichtig zu wissen, dass sich am Gewicht nicht direkt Erfolge erkennen lassen. Wenn ich Muskeln aufbaue, wiegen diese mehr als das Fett. Die Muskeln müssen erstmal wachsen um zusätzliche Energie zu verbrennen. Dann nehme ich ab. Dazu gehört auch die Umstellung der Ernährung. Die Abnehmphase muss ich langfristig sehen.

Dann kann ich wieder normal essen?

Ich sage immer: „Fange nie eine Diät an, die du nicht dein Leben lang durchhältst.“ Nach sechs Wochen Kaloriendefizit, und einem neuen Körpergewicht habe ich einen neuen Grundumsatz. Esse ich wieder so wie vor der Diät, haben wir den Jojo-Effekt, den niemand will. Entweder kompensiere ich den Mehrbedarf durch Sport, oder ich passe meine Energie- und Kalorienzufuhr an. Hier ist Sensibilität das A und O. Eine Tiefkühlpizza hat 950 Kalorien. Das ist ja schon die Hälfte meines Bedarfs.

Dann gibt es aber bestimmt eine Menge zu beachten…

Man kann alles essen und trinken, was man will – auch Alkohol. Wichtig ist, die Disziplin beizubehalten und bald wieder die Laufschuhe anzuziehen. Man kriegt nichts geschenkt im Leben: Fang früh an, auf dein Gesundheitskonto einzuzahlen, damit du später etwas herausnehmen kannst.

Wie war das bei Ihnen selbst? Wann wagten Sie den Schritt?

Ich wurde siebenmal am Knie operiert. Sportmachen bereitete mir Schmerzen. Da hatte ich keinen Bock mehr drauf. Also stellte ich meine Ernährung konsequent um. Jetzt bin ich fit statt fett.

Dann war es bei Ihnen schon an der Grenze. Wie können die Menschen ihren Schweinehund überwinden, am besten schon früher?

Es bietet sich an, die Bewegung im Alltag zu verbessern. Treppen statt Aufzug. Der Schweinehund muss in die Hundeschule, sage ich immer. Irgendwann kommt man in den Flow, ist unbeschwerter. Ich zeige das gern an der Himmelstreppe in Meschede. Beim ersten Mal schaffe ich vielleicht nur 10 Stufen auf einmal, beim zweiten Mal schon 15. Und irgendwann klappt es in einem durch. Mit 59 Jahren will ich noch nicht zum alten Eisen gehören. Dazu musste ich damals nur vom Sofa aufstehen.

Welche Fehler sollte ich auf jeden Fall vermeiden?

Früher habe ich immer viel Sport gemacht – und nach dem Sport sehr viel gegessen, ganz unbewusst. Heute weiß ich, eine Kleinigkeit mit leichten Kalorien vor dem Sport ist gesünder. Danach ist eine Bananenmilch eine Möglichkeit.

Wie die Eiweißshakes, die viele Fitnessstudiogänger nach dem Training trinken?

Eiweiß ist sehr wichtig für den Muskelaufbau, ja. Der Körper braucht aber alle acht Aminosäuren, um selbst möglichst viel Eiweiß zu produzieren. Es ist daher extrem wichtig die biologische Wertigkeit der Shakes herauszufinden. Alternativ geht etwa anderthalb Stunden nach dem Sport auch eine handgroße Portion Kartoffeln und Eier. Biologisch wertiger geht es kaum.

Wie lassen sich Lebensmittel als gesund oder ungesund einordnen?

Verzichten sollte man auf Kohlenhydrate aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Weiße Mehle zum Beispiel. Alles, worin Zucker ist, sollte ich reduzieren. Bei Fertiggerichten sind fünf oder weniger Zutaten am besten. Vollkornprodukte sorgen dank mehr Ballaststoffen für mehr Sättigungsgefühl und einen niedrigeren Blutzuckerspiegel. So produziert der Körper weniger Insulin. Mehr Ballaststoffe, mehr Eiweiß, mehr gute Fette sind förderlich für einen gesunden Körper.

Fette?

Gute Fette. Der Körper braucht im Verhältnis 2:1 ungesättigte und (mehrfach) gesättigte Fette.

Wie sieht es mit Süßigkeiten aus?

Mal sind die okay. Aber nicht als Belohnung. Eine Belohnung für etwas, das im Leben nötig ist, brauchen wir nicht. Aus Genuss ist Süßes in Ordnung. Auch das sollte man aber reglementieren. Denn psychologisch gesehen neigen wir dazu, die Packung leer zu machen.