Neheim. Rückenschmerzen kennt jede und jeder: Ein Physiotherapeut und eine Sportwissenschaftlerin erkären jetzt, wie man am besten vorbeugt.

Ein bewegungsarmer Lebensstil, Stress, Übergewicht, schlechte Ernährung oder auch schlichtweg das Alter - all dies können Auslöser für Rückenschmerzen sein. So erklären es die Experten Lukas Greis, Physiotherapeut und Geschäftsführer der Trimed GmbH & Co. KG, sowie seine Kollegin Judith Speeth, Sportwissenschaftlerin.

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Die Rückenschmerzen können sich dabei sowohl auf die Lendenwirbel und/oder Halswirbel beziehen. „Fast 60 Prozent unserer Patientinnen und Patienten kommen mit Rückenschmerzen zu uns“, sagt Lukas Greis. „Es gibt kaum jemanden, der nicht schon einmal Rückenschmerzen hatte.“ Gesunde Routinen seien das Stichwort, erklärt Judith Speeth, und genau diese könnten trainiert werden.

5 Tipps für einen schmerzfreien Rücken

„Man neigt ohne Schmerzen schnell dazu zu sagen: Warum muss ich etwas tun?“, erklärt sie weiter. Aber genau das sei der Punkt. Um präventiv zu handeln, ist eine gewisse Regelmäßigkeit notwendig. „Da spielt auch die Selbstreflexion eine große Rolle - um Verhaltensmuster zu erkennen und dann bewusst zu ändern.“ Immer so, dass es in den individuellen Alltag passe.

(1) Ergonomische Haltung

Beim Sitzen, Stehen und Heben sollte eine gute Körperhaltung eingenommen werden, um den Druck auf die Wirbelsäule zu minimieren.

  • Beim Sitzen: Achten Sie darauf, dass Ihre Beine im rechten Winkel stehen und Ihre Wirbelsäule gestützt wird. Verwenden Sie eventuell ein ergonomisches Kissen oder eine Lordosenstütze.
  • Beim Stehen: Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
  • Beim Heben: Beugen Sie Ihre Knie, greifen Sie den Gegenstand fest und heben Sie ihn langsam und kontrolliert an, während Sie Ihren Rücken gerade halten.

(2) Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken und die Flexibilität verbessern, sollten in den Wochenplan eingebaut werden.

  • Planen Sie regelmäßige Übungen ein, die darauf abzielen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und Ihre Flexibilität zu verbessern. Dazu gehören Übungen wie Rückenstrecks, Bauchmuskeltraining, Yoga oder Schwimmen.
  • Starten Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Dauer der Übungen allmählich.

Bevor Sie jedoch mit einer neuen Sportart beginnen, ist es immer ratsam, mit einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer zu sprechen, um sicherzustellen, dass die gewählte Aktivität für Ihren individuellen Gesundheitszustand geeignet ist.

(3) Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung

Der Arbeitsplatz sollte ergonomisch gestaltet sein - mit einem geeigneten Schreibtischstuhl, einer angemessenen Bildschirmhöhe und genügend Bewegungsfreiheit.

  • Passen Sie die Höhe Ihres Stuhls so an, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind.
  • Positionieren Sie Ihren Bildschirm auf Augenhöhe, um eine Überlastung des Nackens zu vermeiden.
  • Nutzen Sie gegebenenfalls ergonomische Hilfsmittel wie eine ergonomische Tastatur oder Maus.

(4) Stressbewältigung und Entspannungstechniken

Stress kann Muskelverspannungen und Rückenschmerzen auslösen. Dagegen helfen können Entspannungstechniken wie Meditation oder auch Atemübungen, um Stress abzubauen und die Muskeln zu entspannen.

  • Planen Sie regelmäßige Pausen während des Arbeitstages ein, um sich zu entspannen und Stress abzubauen.
  • Praktizieren Sie täglich Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung, um die Spannung in Ihren Muskeln zu reduzieren und Ihren Geist zu beruhigen.

(5) Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die gesamte Gesundheit des Körpers, einschließlich des Rückens. Insbesondere ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, auch um den Bandscheiben die nötige Flüssigkeit zu gönnen. Eine Umstellung derselben kann also ebenfalls helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen:

  • Reichlich Obst und Gemüse
  • Gesunde Fette
  • Ausreichend Protein
  • Vitamin D
  • Genügend Wasser trinken
  • Zucker- und fetthaltige Lebensmittel minimieren
  • Regelmäßige Mahlzeiten und Portionskontrolle

Aktive Lebensweise Schlüssel für gesunden Rücken

„Eine aktive Lebensweise ist der Schlüssel zu einem gesunden Rücken und einem insgesamt gesunden Lebensstil“, sagt Lukas Greis. „Indem Sie regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag integrieren und auf die Bedürfnisse Ihres Rückens achten, können Sie Rückenschmerzen vorbeugen und Ihre Lebensqualität verbessern.“

Es ginge auch darum, körpereigene Prozesse zu aktivieren, so die Sportwissenschaftlerin Judith Speeth ergänzend, denn selbst bei einer Bandscheibenverwölbung könne der Körper dies selbst wieder in Ordnung bringen. Eine Bandscheiben-OP sei also nicht immer notwendig. „Wenn Sie beispielsweise in einem Bürojob alle 30 Minuten die Position ändern, helfen Sie Ihrem Rücken dabei, sich beweglich zu halten und zu regenerieren.“ Gesunde Routinen seien trainierbar.