Menden. Im zweiten Teil unserer Serie beleuchten wir das sportliche Radfahren und erklären, was beim Training zu beachten ist.
Radfahren ist die große Passion der RSG Hönne-Ruhr. Egal ob auf dem Rennrad oder Mountainbike, die Gruppe aus Menden, Balve und Fröndenberg ist überall unterwegs, auf den Straßen oder Waldwegen. Aber wie trainieren sportliche Radfahrer? Was muss der Einsteiger beim Fahren beachten, um nicht gleich zu übertreiben? Reinhold Hüttemeister (70), Trainer der RSG kennt die Antworten.
Seit mehr als zehn Jahren kümmert sich der Routinier Reinhold Hüttemeister bei der RSG um das Training für Kinder und Jugendliche. „Ohne ihn würde es die RSG wohl nicht mehr geben“, anerkennt Radsport-Experte Martin Wittwer (Fröndenberg) die ehrenamtliche Arbeit, die Reinhold Hüttemeister leistet. Das Herz des RSG-Trainers schlägt für das Mountainbike, doch auch auf Thema Rennrad begeistert ihn. Die WESTFALENPOST hat mit dem Velo-Experten unter anderem über die Voraussetzungen und die Zeitplanung für das Training mit dem Rad gesprochen.
Voraussetzungen
„Wichtig ist, dass eine ärztliche Bescheinigung über die Gesundheit vorliegt. Nur so können wir ohne Einschränkungen trainieren“, nennt Reinhold Hüttemeister die wichtigste Voraussetzung. Die Grundkondition der Fahrer sollte ausreichen, um zum Auftakt rund anderthalb Stunden mit dem Fahrrad oder Mountainbike fahren zu können. „Man muss auch die Berge hochkommen“, führt der RSG-Trainer aus.
Ausstattung
„Wir sind ein kleiner Verein und können den Sportlern keine Räder stellen“, skizziert Reinhold Hüttemeister die Rahmenbedingungen für das Mountainbike-Training. Das treffe auch, so der RSG-Coach weiter, für die Rennradgruppe, die sich immer mittwochs trifft, zu. Die RSG sei grundsätzlich offen für alle Radsportbegeisterten.
Von Vorteil sind für die Fahrer beim Training eine Radhose, Handschuhe und Sportschuhe, eventuell sogar spezielle Radschuhe. Eine Komponente ist unerlässlich: der Radhelm. „Ohne ihn kommt keiner mit“, verweist Reinhold Hüttemeister auf die Grundsätze der heimischen Radsportgemeinschaft.
Zeitrahmen des Trainings
Die drei Gruppen im Alter von acht bis 19 Jahren für das Mountainbike-Training treffen sich einmal in der Woche für anderthalb bis zwei Stunden. „Die Zusammensetzung erfolgt nach dem Stand des Könnens“, erklärt Reinhold Hüttemeister um die Leistungsunterschiede innerhalb der Gruppen auf einem möglichst geringen Level zu halten und so den Sportlern entsprechend ihrer Fähigkeiten ein effizientes Training zu ermöglichen.
Zusätzlich empfiehlt der RSG-Trainer weitere individuelle Übungseinheiten. „Dreimal in der Woche zu trainieren, wäre von Vorteil“, fügte der Routinier an.
Ergänzendes Training
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„Es ist immer gut, wenn auch andere Sportarten ausgeübt werden“, wirbt Reinhold Hüttemeister, der viele Jahre lang als Langläufer für den Marathon-Club Menden an den Start gegangen ist, für eine sportliche Vielfältigkeit.
Gerade beim Radfahren sei es, so die Erfahrungswerte des Trainers wichtig, die obere Rumpfmuskulatur zusätzliche zu stärken, um eine einseitige Belastung zu vermeiden. „Am meisten werden beim Fahren mit dem Rad ja ohnehin die Beine beansprucht“, fügte Reinhold Hüttemeister an.
Die Sitzposition
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„Das ist ein Thema, das nicht so einfach ist“, kennt Reinhold Hüttemeister die Bedeutung nur zu genau. Die Sattelform, die Rahmenhöhe und die Sitzhöhe gehören unter anderem dazu.
Am besten, so der Hinweis des Experten, können sich Anfänger zunächst im Internet sachkundig machen. „Die Sattelhöhe ist dann optimal eingestellt, wenn der Fuß sich auf der untersten Pedalstellung befindet und das Kniegelenk dann nicht durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt ist“, erläuterte der Rad-Experte.
Der Abstand zwischen der Sattelspitze und Lenker sollte eine Ellenbogenlänge plus eine Handbreit sein. „Diese groben Maße müssen passen. Sonst macht es keinen Spaß, Rad zu fahren. Eine unangenehme Folge könnten bei Nachlässigkeiten Rückenschmerzen mit einem entsprechenden Leistungsabfall sein“, plädiert der Experte für eine präzise Einstellung, um möglichst viel Fahrspaß zu haben.
Leistungsaufbau
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Anfänger sollten zunächst auf flachen Abschnitten wie zum Beispiel auf dem autofreien Ruhrtalradweg zwischen Winterberg und Duisburg fahren.
Mit zunehmender Kondition können die zu absolvierenden Strecken auch länger wenden. Vor allem sollten Mountainbiker immer einen Berg in ihr Trainingsprogramm einbauen. Für Fortgeschritten ist sicherlich der Balver Wald oder der Iserlohner Bismarckturm ein lohnendes Ziel. Die Ortskenntnisse werden durch die Touren stets erweitert. Navigationsgeräte kommen in der Regel dort zum Einsatz, wenn die Umgebung nicht vertraut ist. „Aber einer kennt sich immer aus“, weiß Reinhold Hüttemeister aus Erfahrung.
Die Rennrad-Truppe der RSG legt im Normalfall 60 bis 70 Kilometer zurück. Doch während der Corona-Krise ruht der komplette Trainingsbetrieb in der Gruppe.
Neben den gemeinsamen Trainingseinheiten sind die Fahrer aus den Hönnetal auch regelmäßig bei Wettkämpfen in Nordrhein-Westfalen unterwegs.
Trainingsaufbau
Wie sieht ein Trainingsaufbau im Idealfall aus? Reinhold Hüttemeister, der wöchentlich rund zehn Stunden mit dem Rad trainiert, weist zunächst auf die stimmige Sitzposition beim Fahren mit dem Mountainbike oder dem Rennrad hin. „Um einen Trainingseffekt zu erzielen, muss über Wochen viel gefahren werden“, lautet die Empfehlung des Trainers.
Eine Steigerung müsse, so der RSG-Trainer, in kleinen Schritten erfolgen. Das treffe auch für den Umfang des Trainings zu. „Die Intensität sollte nach ein paar Monaten forciert werden“, sagte Reinhold Hüttemeister.
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In diesem Zusammenhang weist der ehemalige Langstreckenläufer des Marathon-Clubs Menden auch auf den zeitlichen Mehraufwand des Radfahrens hin. „Um dieselben Trainingseffekte wie zum Beispiel bei einem einstündigen Dauerlauf zu erzielen, muss ich im Vergleich mindestens zwei Stunden Radfahren“, rechnet Reinhold Hüttemeister vor.
Während der Übungseinheiten mit dem Velo sollte darauf geachtet werden, dass 70 bis 80 Prozent des Belastungsumfangs im aeroben Bereich liegen. Das heißt, dass die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstoffverbrauch im Einklang sind. „Wenn noch zusammenhängende Sätze beim Fahren formuliert werden können, ist das ein verlässliches Indiz für das Fahren im aeroben Bereich“, erläuterte Reinhold Hüttemeister und wird dann konkreter: „Flüssig pedalieren mit wenig Kraft. Rund 60 bis 80 Umdrehungen pro Minuten sind optimal.“
Nur wenn es das Wetter nicht zulässt, suchen die Aktiven nach Alternativen. So wird beim Training in den Wintermonaten zum Beispiel die Standrolle eingesetzt. „Da muss man sich schon überwinden. Spaß sieht anders aus“, vermisst Reinhold Hüttemeister die Natur beim Blick auf den Fernseher im heimischen Wohnzimmer. Eine weitere Alternative bietet das Spinning in den Fitnessstudios. In Corona-Zeiten geht es allerdings nicht ohne rechtzeitige Absprachen.