Berlin. Mit der richtigen Ernährung kann man hohe Cholesterinwerte senken. Diese neun Lebensmittel können dabei besonders gut unterstützen.
- Der Körper braucht Cholesterin – doch zu viel kann gefährlich sein
- Doch gegen zu hohe Cholesterinwerte kann man etwas tun
- Mit diesen neun Lebensmitteln können Sie ihre Werte senken
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die an einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen beteiligt ist. Es dient als Energielieferant, ist Bestandteil der Zellwände und wichtiges Element in der Fettverdauung. Darüber hinaus trägt es wichtige Funktionen für den Vitamin-D-Stoffwechsel und der Produktion von Sexualhormonen.
Ein gesunder Mensch produziert über die Leber eigentlich ausreichend Cholesterin für alle notwendigen Stoffwechselfunktionen. Den Rest an Cholesterin nimmt man über die Nahrung auf. Die falsche Ernährung in Form von großen Mengen an gesättigten Fetten, Transfetten und Zucker erhöhen den Cholesterinspiegel. Bestimmte Lebensmittel können ihn aber auch wieder senken.
Lesen Sie hier: Warum man an den Augen zu hohe Cholesterin-Werte erkennen kann.
Hohe Cholesterinwerte: "gutes" und "schlechtes" Cholesterin - Was ist der Unterschied?
Hohe Blutfettwerte sind für viele ein Schock. Ein hoher Wert des "schlechten" LDL-Cholesterin ist dabei besonders alarmierend: LDL-Cholesterin kann sich an den Blutgefäßen als Plaques ablagern. Die Folgen können Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfälle sein.
Ein Cholesterinwert, der durchaus zu hoch sein darf, ist das "gute" HDL-Cholesterin. HDL bringt überschüssiges LDL-Cholesterin in den Arterienwänden und im Gewebe wieder zurück in Leber, damit es über die Galle wieder ausgeschieden werden kann. Um sein HDL-Cholesterin zu steigern, sollte man ganz besonders auf eine gesunde Ernährung achten und diese neun cholesterinsenkenden Lebensmittel in den Speiseplan integrieren.
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1. Avocado gegen Cholesterin
Die Avocado hat einen hohen Gehalt an einfachen ungesättigten Fettsäuren. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 analysierte 10 Studien zu der Wirkung von Avocado auf die Blutfettwerte. Das Ergebnis: ein regelmäßige Verzehr von Avocados kann das Gesamtcholesterin, die Triglyceride (eine Untergruppe der im Blut messbaren Fette) und die ungesunden LDL-Werte senken.
2. Grüntee wirkt sich positiv auf Cholesterinwerte aus
Grüntee macht nicht nur wach, sondern auch gesund und schön. Die im Tee enthaltenen Antioxidantien wirken dem Zellalterungsprozess entgegen und beugen Krankheiten vor. Außerdem binden die in Grünem Tee enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe "Saponine" Cholesterin und hemmen die Aufnahme von Fett aus der Nahrung. Die regelmäßige Einnahme von Grüntee senkt laut einer Metaanalyse von 14 Studien das Gesamtcholesterin und das schlechte LDL-Cholesterin im Blut. Den Grünen Tee kann man in Kapselform einnehmen oder sich drei bis vier Tassen täglich als Tee zuführen.
3. Nüsse schützen Herz-Kreislauf-System
Nüsse enthalten einen hohen Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die hochwertigen Fette schützen das Herz-Kreislauf-System und werden mit einer entzündungs- und krebshemmenden Wirkung in Verbindung gebracht. US-Forscher überprüften in einer Analyse 25 Nuss-Studien und kamen zu dem Ergebnis, dass täglich eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln zu essen, schlechte Blutfettwerte deutlich senkt.
4. Tomaten gegen Cholesterin
Der Farbstoff Lycopin macht die Tomate nicht nur schön rot, er steigert auch den Gehalt an gesundem HDL-Cholesterin. Jeden Tag ein paar Tomaten zu verzehren, egal ob frisch oder aus der Dose kommt den Blutfettwerten zugute. In einer finnischen Untersuchung mussten Studien-Teilnehmer drei Wochen lang besonders viele Tomaten in ihre Ernährung integrieren. Nach Ablauf der Zeit hatten die Tomaten-Esser ihr Gesamt- und LDL-Cholesterin im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant reduziert. Man sollte das Gemüse vor dem Verzehr allerdings erhitzen. Dann kann der Körper den Stoff Lycopin besonders gut aufnehmen.
5. Cholesterin senken – Mit Zwiebeln und Knoblauch
Gute Nachrichten für alle Zwiebel und Knoblauch-Freunde: Auch rote Zwiebeln und Knoblauch haben cholesterinsenkende Eigenschaften, wie Übersichtsarbeiten der University of California und des Lebensmittelforschungsinstituts "CSRI" zeigten. Zwiebeln enthalten Schwefel-Gruppen, die die Zellwände schützen und das Cholesterin senken. Der Knoblauchwirkstoff Allicin verleiht Knoblauch seinen charakteristischen Geruch und hemmt wichtige Enzyme der Cholesterinsythese und reduziert dadurch das LDL-Cholesterin im Blut.
6. Fetter Fisch: Wunderwaffe gegen Cholesterin?
Besonders fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrelen haben einen hohen Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die den HDL-Gehalt im Blut erhöhen und damit auch das schlechte LDL senken. Die "American Heart Association", eine US-amerikanische Non-Profit-Organisation, die sich mit der Prävention und Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankung beschäftigt, empfiehlt auf ihrer Website mindestens zweimal die Woche eine Portion fettigen Fisch zu essen. Wem das zu viel oder zu teuer ist, kann auch auf möglichst hochwertige Omega-3-Kapseln aus Fischöl zurückgreifen.
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7. Ingwer gegen zu hohe Cholesterinwerte
Die Gewürzpflanze enthält den Wirkstoff Gingerole. Der dominante Scharfstoff verstärkt die Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 kam zu dem Ergebnis, dass ab zwei Gramm Ingwer-Verzehr pro Tag der cholesterinsenkende Effekt eintritt. Dabei ist es egal, ob man die Pflanze als Tee verarbeitet zu sich nimmt oder beim Kochen integriert.
8. Birnen und Äpfel bei Cholesterinproblemen
Natürlich ist es – auch unabhängig von den Cholesterinwerten – empfehlenswert, viel frisches Obst und Gemüse auf den Speiseplan zu setzen. Bei hohen Cholesterinwerten sollte man aber ganz besonders zu viel Birnen und Äpfel greifen, wie eine Übersichtsarbeit aus dem 2015 zeigt. In Birnen steckt die Pflanzenfaser Lignin, die beim Abbau von Cholesterin im Darm unterstützt. Äpfel enthalten Pektin, ein Pflanzenstoff, der cholesterinreiche Gallensäure im Dickdarm bindet.
9. Olivenöl gegen Cholesterin
Das Öl wird aus Oliven gepresst und besteht zu 70 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese gesunden Fettsäuren in Form von beispielsweise Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure senken laut der "Deutschen Herzstiftung" den schlechten LDL-Gehalt im Blut und erhöhen die guten HDL-Werte.
Dieser Artikel wurde erstmals am 15. Februar 2023 veröffentlicht.