Berlin. Habe ich während des Fastens genug Energie für Bewegung? Fasten und Sport schließen sich nicht aus. Worauf Sie dabei achten sollten.

Beim Intervallfasten wird für einen gewissen Zeitraum auf Nahrung verzichtet. Sport darf und soll man währenddessen aber dennoch treiben. Was genau Sie dabei beachten müssen und welche Sportarten sich besonders anbieten.

Intervallfasten: Wie funktioniert es?

Intervallfasten liegt im Trend und verspricht viele positive Effekte für den Körper. Je nach Methode sehen die Zeiträume des Fastens dabei unterschiedlich aus.

• Bei der 16:8-Methode verzichtet man für 16 Stunden auf Nahrung. In den restlichen acht Stunden isst man zwei reguläre und gesunde Mahlzeiten.
• Bei der 5:2-Methode wird nicht der Tag, sondern die Woche in Fastenintervalle aufgeteilt. An fünf Tagen darf regulär gesund gegessen werden, an zwei Tagen werden die Kalorien dann stark reduziert.
• Beim Heilfasten gibt es, anders als beim Intervallfasten, keine Zeiträume für Nahrungsaufnahme. Die Versorgung des Körpers erfolgt hier nur über Wasser, Tee oder Gemüsesäfte. Feste Nahrung gibt es nicht.

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Was passiert beim Fasten im Körper?

Während des Fastens stellt sich der Stoffwechsel des Körpers um. Wenn keine Nahrung mehr aufgenommen wird, nimmt sich der Körper die Energie aus den körpereigenen Reserven. Dazu werden zuerst die Kohlenhydratspeicher geleert, bevor es dann an die Fettverbrennung geht.

Nach einem längeren Zeitraum ohne Nahrung, zwischen 12 und 16 Stunden, beginnt dann die sogenannte Autophagie. Daher kann schon ein Kurzzeit-Fasten dem Körper beim Aufräumen helfen. Diese Selbstreinigung des Körpers ist es, was Pausen zwischen den Mahlzeiten so wichtig macht. Das sieht auch Ernährungs-Experte Matthias Riedl so. Im Podcast „Dr. Matthias Riedl – so geht gesunde Ernährung“ spricht er unter anderem über die Vorteile des Intervallfastens.

„Ob das jetzt 15 Stunden sind oder 14, ist egal“, sagt der Ernährungs-Doc über die 16:8-Methode. Dennoch: „Wir wissen, dass diese Autophagie, diese Selbstreinigung des Körpers, ab 12 Stunden zunehmend aktiver wird. Deshalb sind 17 Stunden besser als 15.“ Die Hauptsache des Intervallfastens sei aber, es überhaupt einmal zu machen. Im Vordergrund stehen die gesundheitlichen Vorteile, die den, für viele erfreulichen, Nebeneffekt der Gewichtsabnahme mit sich bringen.

Allerdings bedeuten zwei statt drei Mahlzeiten am Tag und die langen Pausen zwischen den Mahlzeiten auch eine geringere Nährstoffzufuhr für den Körper. Was im Umkehrschluss weniger Energie für den Körper bedeutet. Daher stellt sich bei Sportlern die Frage, ob genügend Energie für Sport vorhanden ist.

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Kann man während des Fastens Sport machen?

Während des Fastens stellt sich der Stoffwechsel des Körpers um. Wenn keine Nahrung mehr aufgenommen wird, holt sich der Körper die Energie aus den körpereigenen Reserven. Dazu werden zuerst die Kohlenhydratspeicher geleert, bevor es dann an die Fettverbrennung geht. Prinzipiell gilt während des Fastens: Alles, was der Körper nicht braucht, wird abgebaut. Und dazu können auch Eiweiße aus den Muskeln gehören.

Um den Muskelabbau zu verhindern, sollten die Muskeln beansprucht werden. Die Frage, ob während des Fastens Sport betrieben werden soll, ist also eindeutig mit „Ja“ zu beantworten. Bereits ein paar Minuten Sport am Tag genügen theoretisch, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Auch Muskelaufbau während des Fastens ist möglich, wenn der Körper die dafür benötigten Nährstoffe erhält.

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Welcher Sport während des Fastens ist der richtige?

Beim Intervallfasten ist eine Umstellung der bisherigen ausgeübten Sportart nicht notwendig. Der Effekt der Fettverbrennung ist beim Fasten dann sogar noch höher, da weniger Nährstoffe vorhanden sind, die vor der Fettverbrennung vom Körper angegangen werden.

Die Energie, die der Körper während des Intervallfastens erhält, reicht also aus, um Sport zu betreiben. Voraussetzung ist dabei, während der Essensphasen auch ausreichend zu essen. „Leute, esst euch satt, pappsatt zu den Mahlzeiten, damit ihr die Pausenintervalle einhaltet – das führt zu einem richtig gesunden Rhythmus der Ernährung. Deshalb bin ich auch ein großer Fan von Intervallfasten“, so der Rat von Dr. Riedl.

Wer Heilfasten betreibt, sollte seine Sportarten allerdings anpassen. Der Körper erhält von außen kaum Energie – schonende Sportarten, wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga, sind dann zu bevorzugen. Mehr dazu:

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Eine wichtige Regel sollte stets sein, auf den eigenen Körper zu hören und sich nicht zu überanstrengen. Generell gilt beim Heilfasten, dass es am besten unter fachlicher Betreuung erfolgt und vorher eine ärztliche Meinung dazu eingeholt wurde.

Worauf muss ich achten, wenn ich während des Fastens Sport treibe?

Wer intensiv Sport treibt und dabei fastet, muss verstärkt darauf achten, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält. „Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Spurenelementen, Vitaminen und auch an Eiweiß“, so Ernährungs-Spezialist Dr. Riedl. Gleichzeitig sollen Muskeln aufgebaut werden, der Körper muss zudem gut versorgt werden, um keinen Mangel zu leiden und um nicht krank zu werden. „Und um das unter einen Hut zu bringen, bei diesem Lebenswandel und intensivem Sport, empfehle ich eine sportmedizinische Beratung.“

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Fazit: Kann ich während des Fastens Sport treiben?

Ja – während des Fastens Sport zu treiben ist sogar empfehlenswert, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Wer Intervallfasten betreibt, sollte seiner Sportart treu bleiben. Beim Heilfasten sollten sanftere Sportarten gewählt werden. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und Warnsignale wahrzunehmen. Dem Körper sollte Ruhe gegeben werden, wenn er diese einfordert und sich über Unwohlsein bemerkbar macht.