Berlin. Intervallfasten gilt als vergleichsweise leicht und mit dem Alltag vereinbar. Wer es richtig machen will, muss einige Dinge beachten.

Intervallfasten ist eine sehr beliebte Fasten-Art. Sie birgt viele unterschiedliche gesundheitliche Vorteile und erfreut sich, aufgrund ihrer vergleichsweise niedrigen Einstiegshürde, großer Beliebtheit. Die Beweggründe, mit dem Intervallfasten anzufangen, können sehr unterschiedlich sein. Das schnellere Erreichen des Wunschgewichts kann dabei ebenso eine Rolle spielen, wie der Wunsch gesünder zu werden und langfristig zu bleiben. Prinzipiell lässt sich das Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – in zwei Unterarten aufteilen.

• Die 16:8-Methode: Die vermutlich beliebteste Variante des Intervallfastens. Hierbei wird der Tag in zwei Phasen eingeteilt. In der acht Stunden langen Phase des Tages werden zwei gesunde Mahlzeiten zu sich genommen. Für die restlichen 16 Stunden des Tages wird dann gefastet.
• Die 5:2-Methode: Bei dieser Variante des Intervallfastens wird an fünf Tagen der Woche regulär und gesund gegessen. An den zwei restlichen Wochentagen wird dann gefastet. Dabei wird die Kalorienmenge pro Tag auf bis zu 600 Kilokalorien reduziert, abhängig vom Körpergewicht.

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Was sind die Vorteile vom Intervallfasten?

Ernährungsexperte Dr. Matthias Riedl informiert Hörerinnen und Hörer in seinem Podcast „Dr. Matthias Riedl – so geht gesunde Ernährung“ über gesunde Ernährung. Er sieht im Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile. Generell seien Pausen zwischen den Mahlzeiten sehr wichtig.

„In dieser Pause kann der Insulinspiegel runter sinken, weil wir nichts gegessen haben. Insulin ist ein fettaufbauendes Hormon. Wenn ich ständig esse, habe ich ständig Insulin im Blut und bin ständig im Fettaufbaumodus.“ Sinkt der Insulinspiegel im Blut während einer Essenspause, verlässt der Körper diesen „Fettaufbaumodus“. Das passiert während einer Pause von vier bis fünf Stunden.

Beim Intervallfasten wird diese Pause zwischen den Mahlzeiten jetzt wesentlich länger. Dadurch entstehen noch weitere positive Aspekte. Die Selbstreinigung des Körpers, die sogenannte Autophagie, wird aktiviert. Das Immunsystem ist nun nicht mehr damit beschäftigt, zu kontrollieren, welche Stoffe im Darm ankommen.

„Früher kam da, neben dem Essen, noch jede Menge Bakterien mit. Da musste sofort reagiert werden, das ist lebenswichtig. Wenn wir was essen, ist das Immunsystem beschäftigt“. Sobald es dann, in einer längeren Essenspause, nicht mehr beschäftigt ist, widmet es sich der Selbstreinigung. Dabei würde es „Keime beseitigen, auch mal hier und da eine kleine entartete Zelle wegschmeißen, aus der vielleicht Krebs entstehen könnte. All das macht das Immunsystem in der Pause“.

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Die Vorteile des regelmäßigen Intervallfastens im Überblick

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung informiert über die sich ständig wandelnde Studienlage zum Thema Intervallfasten. Sie weist zudem darauf hin, dass klinische Humanstudien über die Wirkung des Intervallfastens bisher nur in geringer Anzahl und mit nicht eindeutigen Aussagen vorliegen.

• Senkt das Risiko für chronische Krankheiten, wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten und neurologischen Krankheiten
• Positive Beeinflussung der Gehirnfunktion
• Abnahme des Körpergewichts

Wie mache ich Intervallfasten richtig?

Der einfache Einstieg in die Welt des Fastens, der mit dem Intervallfasten geboten ist, macht es für eine breite Menge an Menschen interessant. Es gibt jedoch einige Dinge, auf die geachtet werden muss. „Richtig Intervallfasten ist gar nicht so einfach“, ist die Expertenmeinung von Dr. Riedl. So sei die gesunde Ernährung während des Intervallfastens sehr wichtig für das Gelingen. Wer nur Intervallfasten macht, weil es einfach ist und dabei aber während der Essensphasen unkontrolliert ungesundes Zeug in sich hineinstopft, bei dem wird es nicht wirken.

„Wenn ich Intervallfasten kombiniere mit gesundem Essen, mit artgerechter Ernährung, dann hat es eine Wirkung – eine enorme Wirkung auf die Verhinderung und Verbesserung von Diabetes Typ 2. Ich kann das nur empfehlen.“

„Ernährung ist so kompliziert, dass man sich vorher gut informieren sollte, und zwar aus sicheren und guten Quellen. Das ist wichtig, weil sonst ist das, was wir machen, möglicherweise Quatsch und umsonst“. Wer sich beispielsweise am Vormittag – in seiner Fastenphase – einen Milchkaffee mit Zucker genehmigt, treibt damit seinen Insulinspiegel wieder nach oben und unterbricht dadurch das Intervallfasten.

Fasten wirkt sich positiv auf Denken und Stimmung aus

Ob man auf das Frühstück oder das Abendessen verzichtet, ist laut Dr. Riedl eine Typ-Frage. „Wenn man meint, man ist ein Frühstücks-Esser, dann bitte frühstücken“, sagt er dazu. Das Frühstück ist schließlich für viele die wichtigste Mahlzeit. Es ginge dann dabei darum, die Mahlzeiten so anzupassen, dass die Autophagie angeregt werde. Vielleicht lässt sich das Frühstück am Morgen etwas nach hinten verschieben.

Experte zum Intervallfasten: „Hauptsache, man macht es überhaupt mal“

Wichtig sei dabei auch eins: „Nichts Dogmatisches machen“. Der Vorteil von 16:8-Intervallfasten sei, dass es so individuell auf den Alltag anpassbar sei. Auch Tage, an denen es ausgesetzt wird, weil es nicht passt, seien dabei kein Problem. So könne man theoretisch jeden Tag einfach überprüfen: „Jetzt ist ein neuer Tag. Mache ich es heute? Nö, heute passt es nicht. Dann mache ich es morgen.“ Seine klare Empfehlung: „Wenn es passt: machen. Man muss es nicht jeden Tag machen. Hauptsache, man macht es überhaupt mal.“

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Auch auf unser Denken und die Stimmung kann das Fasten einen positiven Einfluss haben. Erfahrungsberichte von Intervallfastenden zeigen, dass an Tagen, an denen gefrühstückt und nicht gefastet wurde, der Hunger schneller wieder kommt, als an den Tagen, an denen das Frühstück aufgrund des Intervallfastens ausblieb.

Dr. Riedl erklärt dieses Phänomen, wie folgt: „Wenn wir uns vornehmen, nichts zu essen, wenn wir fasten, verändert sich auch unsere Stimmung. Wir sind manchmal sogar wacher, klarer. Das berichten auch viele Menschen, die länger fasten, dass es sie aktiver macht. Wenn ich das unterstütze, mit der richtigen Trinkmenge – das ist auch noch wichtig – , dann kann es tatsächlich sein, dass wir unser Hungergefühl in dieser Aktivität unterdrücken“. Passend dazu: Sechs Merksätze zum Trinken

Wer nicht fasten kann, muss sich Alternativen suchen

Zum Fasten gehört, neben der gesunden Ernährung, vor allem eins: Disziplin. Die Fasten-Phasen durchzustehen und nichts zu essen, kann für manche anstrengender sein als für andere. Daher rät Dr. Riedl dazu, es einfach auszuprobieren. Wem das 5:2-Intervallfasten zu schwer sei, der soll das 16:8-Intervallfasten ausprobieren. „Und wenn es nichts für einen ist, dann ist das nichts für einen. Das merkt man sehr schnell. Und dann muss man eben Alternativen machen.“

Wichtig ist dabei, den Körper weiterhin mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. Die Alternativen können eine ausgewogenere Ernährung oder eine Ernährungsumstellung sein. In solchen Fällen rät der Ernährungs-Doc zu einer Ernährungs-Beratung. „Wenn es nicht weitergeht, sollte man sich Hilfe holen.“ Zu dieser Hilfe rät er auch bei anderen Fasten-Methoden, die etwas extremer sind als Intervallfasten. Beispielsweise das Heilfasten, bei dem lediglich Wasser, Säfte und dünne Gemüsebrühe gegessen werden. „Beim richtigen Fasten über sieben, 14 und 21 Tage reicht es nicht, mal eben eine App oder ein Buch zu benutzen. Sondern da sollte man bitte einen Kurs bei einem Fastenleiter machen.“

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