Berlin. Geschenke einpacken, Baum schmücken, Essen kochen – Weihnachten kann schnell in Stress ausarten. Fünf Tipps zur Stress-Bewältigung.

  • Weihnachten gilt zwar als Fest der Liebe, kann allerdings auch mit reichlich Stress einhergehen
  • Mit ein paar Übungen kommen Sie zur Ruhe und tun sich selbst etwas Gutes

Die Geschenke sind noch nicht verpackt, der Baum noch nicht geschmückt, das Essen nicht vorbereitet und der Tisch noch nicht gedeckt. Zu viel zu tun in zu wenig Zeit – Weihnachten kann schnell zur Belastung werden. Plötzlich fühlt man sich erschöpft, weiß nicht mehr, wo einem der Kopf steht, macht sich Vorwürfe, wird hektisch und gereizt. Kurzum: Man fühlt sich gestresst.

„Stress ist die körperliche oder psychische Reaktion auf eine Anforderung, der wir uns gegenüber sehen“, erklärt Mazda Adli, Stressforscher an der Berliner Charité und Chefarzt der Fliedner Klinik in Berlin. „Je eher wir befürchten, dass wir mit unseren Fähigkeiten einer Aufgabe nicht gewachsen sein könnten, desto stärker fällt die Stressreaktion aus.“

Weihnachten: Stress-Empfinden ist immer individuell

Stress muss dabei nicht grundsätzlich etwas Negatives sein. „Akuter Stress ist meistens unschädlich und kann sogar stimulierend sein“, sagt Adli. Je länger die Stressbelastung allerdings anhält, desto negativer sind die Auswirkungen auf den Körper. Chronischer Stress ohne Entlastung kann schließlich sogar zur Gesundheitsgefahr werden.

Auslöser für Stress können unterschiedlichste Faktoren sein. „Stress ist immer auch etwas Individuelles“, erläutert Psychotherapeut, Stressbewältigungscoach und Autor Dietmar Ohm. Dabei komme es vor allem darauf an, wie eine Situation erlebt und interpretiert werde. „Stress hat viel damit zu tun, wie ich etwas einordne, aber auch damit, wie ich meine Fähigkeit bewerte, mit etwas umzugehen“, sagt er.

Die Weihnachtsfeiertage können für viele Menschen zur Stress-Belastung werden.
Die Weihnachtsfeiertage können für viele Menschen zur Stress-Belastung werden. © Shutterstock/Ostanina Anna

Stress an den Feiertagen: Warnsignale des Körpers zeigen zu hohe Belastung an

Nicht nur äußere, sondern auch innere Einflüsse, beispielsweise negative Gedanken, könnten sich dabei auf das persönliche Stressempfinden auswirken. Wenn die Stressbelastung zu groß wird, zeigt der Körper das mit diversen Warnsignalen. Das können sowohl Änderungen bei Gedanken und Gefühlen als auch körperliche Reaktionen und Verhaltensweisen sein.

„Zu den gedanklichen Stresssignalen gehören beispielsweise sorgenvolles Grübeln, Konzentrationsprobleme, zunehmende Vergesslichkeit oder das Gefühl, keinen Überblick mehr zu haben“, erklärt Ohm. Gefühle, die auf eine erhöhte Stressbelastung hindeuten, können hingegen Genervtsein, Gereiztheit, Ängstlichkeit, Traurigkeit, Wut oder Antriebslosigkeit sein.

Stresssymptome: "Erste-Hilfe-Maßnahmen" können sie lindern

Und schließlich kann sich Stress auch auf körperlicher Ebene äußern. Etwa durch Herzklopfen, erhöhten Blutdruck, Muskelverspannungen, Magen- und Darmbeschwerden, verstärktes Schwitzen und Schlafstörungen, erklärt Dietmar Ohm. Oder aber durch veränderte Verhaltensweisen. Wird man plötzlich hektisch oder aggressiv, spricht zu schnell und hört nicht mehr zu, dann kann auch das auf eine zu hohe Stressbelastung hindeuten.

Wichtig sei, so der Experte, dass immer ein ausgeglichener Wechsel zwischen stressigen Phasen, also Anspannungsphasen, und Phasen der Entspannung bestehe. Gerade an den Feiertagen kann die Stressbelastung allerdings schnell zu viel werden. In solchen Fällen können einige „Erste-Hilfe-Maßnahmen“, die ohne viel Aufwand umsetzbar sind, zur sofortigen Stressminderung führen.

1. Bewusstes Atmen

„Eine ganz einfache Methode, die man sofort umsetzen kann, sind Atemübungen“, erklärt Ohm. Dafür begibt man sich in eine entspannte Sitzposition und versucht zunächst, bewusst alle Anspannungen im Körper loszulassen. Anschließend konzentriert man sich ganz auf die eigene Atmung und zählt während des Ausatmens langsam von eins bis fünf. „Dabei geht es gar nicht um das Zählen an sich, sondern vielmehr darum, die Ausatmungsphase zu unterstreichen, was direkt eine entspannende Wirkung hat“, sagt Ohm. Es reicht laut dem Experten schon, sich nur einen kleinen Moment Zeit zu nehmen, denn bereits in wenigen Minuten könne man durch bewusstes Atmen gut zur Ruhe finden.

2. Achtsamkeitsübungen

Ebenfalls leicht umsetzbar sind sogenannte Achtsamkeitsübungen. „Achtsamkeit bedeutet, einfach gesagt, dass man versucht, ins Hier und Jetzt zu kommen“, erläutert der Psychotherapeut. Ständige Grübeleien darüber, was passiert ist oder aber noch passieren könnte, wirken sich negativ auf das Stressempfinden aus. Deswegen ist es wichtig, aus solchen Gedankengängen herauszukommen, sagt Ohm.

Der Experte rät beispielsweise dazu, einfach mal aus dem Fenster zu schauen und das, was man sieht, innerlich in Worte zu fassen. „Allein dadurch schaut man genauer hin und entdeckt plötzlich Dinge, die man davor gar nicht wahrgenommen hat“, erklärt Ohm. Das Ziel von Achtsamkeitsübungen sei vor allem, in den Augenblick zu kom men und so automatisierte Denktätigkeiten zu unterbrechen.

3. Körperliche Aktivität

Besonders wichtig für das individuelle Stresslevel ist aber auch körperliche Bewegung. Gerade wer stark unter Stress steht, ist geneigt, körperliche Aktivitäten zu vernachlässigen. Das sei allerdings ein Dilemma, sagt der Experte, denn gerade zur Stressminderung sei körperliche Betätigung sehr wichtig. Deswegen rät Ohm dazu, den inneren Schweinehund zu überwinden und doch noch einen kurzen Spaziergang oder eine Jogging-Runde einzubauen, auch wenn eigentlich keine Zeit zu sein scheint.

4. Positive Selbstgespräche

„Wieso hast du denn das jetzt gemacht? Hättest du nicht etwas anderes sagen können?“ Je stärker die Belastung, desto negativer werden auch die negativen inneren Kommentierungen, erklärt der Entspannungscoach. Das erzeuge allerdings zusätzlichen Stress. In solchen Fällen helfe es, sich selbst gut zuzureden, rät Ohm, beispielsweise durch Sätze wie „Ich bleibe gelassen“ oder „Ich schaffe das“. Solche Selbstgespräche könnten helfen, die eigene innere Negativität zu überwinden und Stress zu reduzieren.

5. Bewusstes Lächeln

Auch kleine körperliche Veränderungen können einen Einfluss auf die Gefühlslage haben. So reicht es beispielsweise aus, einfach nur für einen kurzen Moment bewusst zu lächeln, erklärt Ohm. „Wenn man die Gesichtsmuskeln für eine Minute anspannt, wie beim Lächeln, dann hat das bereits eine positive Wirkung auf die eigene Stimmung und reduziert Stress“, sagt er. Denn egal ob man bewusst lächelt oder nicht, produziert der Körper Endorphine und baut das Stresshormon Cortisol ab.

Die Weihnachtsfeiertage können für viele Menschen zur Stress-Belastung werden.
Die Weihnachtsfeiertage können für viele Menschen zur Stress-Belastung werden. © Shutterstock/Ostanina Anna

Langfristige Stressbewältigung: So klappt es

Allerdings sollte man nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig etwas gegen Stress tun. Dabei gehe es vor allem darum, dauerhafte Schutzfaktoren aufzubauen und die Stressbewältigungsfähigkeiten zu stärken, erläutert Ohm. Ein Ansatzpunkt könne dabei sein, Achtsamkeit zu trainieren – etwa durch Meditation. „Hier gibt es ganz unterschiedliche Techniken, die sich bei Stressbelastung positiv auswirken, etwa herkömmliche Atem- oder aber auch Gehmeditationen“, rät der Stress-Experte.

Auch mit Yogaübungen, autogenem Training oder progressiver Relaxation könne langfristig die Stressbewältigungsfähigkeit, die sogenannte Resilienz, gestärkt werden. Doch wenn es dafür akut zu spät ist, kann man mit den aufgeführten Erste-Hilfe-Maßnahmen schnell und effektiv für Stressminderung sorgen – und für entspannte Weihnachtsfeiertage.