Zum Osterfest gibt es oft Leckereien mit viel Zucker, Fett und Salz. Das muss nicht sein: Wir kennen bekömmlichere und gesündere Alternativen.
Viele Familien feiern das bevorstehende Osterfest wieder mit allerlei leckerem Essen. Dabei sind viele der typischen Osterspeisen und Backwaren nicht sehr gesund, da sie zu viel Zucker, Salz und ungesunde Fette enthalten. Wenn es eine Ausnahme bleibt, dann schadet es in der Regel nicht. Doch immer mehr Menschen leiden unter ernährungsbedingten Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Adipositas. Mit ein paar Tricks lassen sich die Leckereien an Ostern ganz einfach gesünder und trotzdem köstlich im Geschmack gestalten.
Auch interessant
Lieber Fisch als Lamm
An Karfreitag gibt es Fisch und an Ostern Lamm: Diese Esstradition hält sich in vielen Familien. Wer sich und seine Lieben gesünder ernähren möchte, sollte die Tradition überdenken. Lammfleisch ist rotes Fleisch und mit Rind- oder Schweinefleisch vergleichbar. Rotes Fleisch birgt Studien zufolge Risiken und kann Erkrankungen wie Darmkrebs und Diabetes begünstigen. Deswegen sollte es möglichst selten auf dem Teller landen.
Auch interessant
Fisch ist eine gesündere Wahl. Er enthält wertvolles Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Ernährungsexperten empfehlen, bis zu drei Mal pro Woche Fisch zu essen. Wenn er möglichst aus regionalem Fang stammt, ist der Fisch auch noch nachhaltig. Wer jedoch nicht an allen drei Feiertagen Fisch essen möchte, sollte über eine fleischfreie Option nachdenken, etwa so:
Gefüllte Paprika mit Feta
Zutaten: Paprika, rote Linsen, Gemüsebrühe, Zwiebeln, Knoblauch, Fetakäse, Raps- oder Olivenöl, Salz und Gewürze, Käse zum Überbacken, Kräuter wie Petersilie.
Auch interessant
Und so geht’s: Paprika waschen, mit Strunk quer halbieren und die Kerne entfernen. Zwiebeln würfeln und in Öl anbraten. Knoblauch pressen, zu den Zwiebeln geben und kurz mit anbraten. Mit Gemüsebrühe aufgießen. Rote Linsen darin ca. 10 bis 15 Min. garen. Feta in mundgerechte Würfel schneiden oder zerbröckeln und unter die fertige Linsenmasse mischen. Mit Salz und Gewürzen abschmecken. Paprika-Hälften befüllen und etwas Käse darauf verteilen. In einer Auflaufform bei 180 bis 200 °C für 15 bis 20 Min. backen. Anschließend mit Kräutern bestreuen. Dazu passen Wildreis und ein Salat.
Auch interessant
Was kann noch auf den Teller kommen?
Wer das Mittag- oder Abendessen an Ostern besonders gesund gestalten möchte, kann grundsätzlich viel Gemüse und Obst auftischen – je bunter desto besser. Obst lässt sich auch hervorragend mit Joghurt, Nüssen und Honig als Dessert servieren.
Auch interessant
Zu einem gesunden Festmahl gehören Kohlenhydratquellen. Reis und Nudeln in der Vollkorn-Variante bieten viele Ballaststoffe, die gut für den Darm sind. Brot backt man möglichst selbst, denn Industrieprodukte enthalten nicht selten Zusatzstoffe. Mit hochwertigen Fetten wie Raps- oder Olivenöl sollte auch eine gute Eiweißquelle auf den Teller. Wer Fleisch essen will, sollte auf Geflügel oder Kaninchen setzen. Neben Fisch und Hülsenfrüchten enthalten auch Pilze viel Eiweiß.
Gefüllte Eier ohne Mayo und Ketchup
Eier zu Ostern sind einfach unverzichtbar. Leider sind sie nicht in jeder Variante gesund. Traditionelle Rezepte enthalten oft Mayonnaise, die sehr fett- und kalorienreich ist, und Eier mit Ketchup sind bekanntermaßen reich an Zucker. Es geht aber auch ohne Mayo und Ketchup. Das Eigelb kann mit Gemüse vermischt, gehackt, gekocht und gewürzt werden. Auch Avocado passt hervorragend dazu. Kresse und Petersilie sind ideal zum Garnieren.
Auch interessant
Hefezopf
Der Hefezopf ist ein leckeres Ostergericht, aber sehr ungesund. Er enthält viel Weißmehl und Zucker, was dick und träge macht. Gesünder ist ein Hefezopf mit Dinkel-Vollkornmehl statt Weizenmehl. Die typische hellgelbe Farbe wird dann zwar dunkler, aber er enthält dafür viele gesunde Ballaststoffe und Nährstoffe. Der Zucker im Hefezopf-Rezept sollte entweder reduziert oder 1:1 durch Xylit ersetzt werden. Oder alternativ Zucker und Xylit im Verhältnis von 50:50 verarbeiten.
Kuchen
Auch der Osterkuchen sollte möglichst ohne Weizenmehl und mit wenig Zucker gebacken werden, damit er den Stoffwechsel nicht überfordert. Kuchen funktionieren gut mit Nussmehl, sie gewinnen auch geschmacklich, wenn sie mit Datteln oder überreifen Bananen gesüßt werden. Gehackte Nüsse, zerkleinerte Trockenfrüchte und getrocknete Blüten bieten sich als dekoratives Topping an. Eine klassische Schokoglasur lässt sich durch eine Creme aus dunklem Kakao und Avocado oder Banane ersetzen.
Dies ist ein Artikel der Digitalen Sonntagszeitung. Die Digitale Sonntagszeitung ist für alle Zeitungsabonnenten kostenfrei. Hier können Sie sich freischalten lassen. Sie sind noch kein Abonnent? Hier geht es zu unseren Angeboten.