Berlin. Mit dem Alter verliert der Mensch an Muskeln. Ein einfacher Test zeigt laut Sportwissenschaftler Ingo Froböse, wie es um die Liebsten steht.

  • Je älter der Mensch wird, desto mehr Muskelmasse baut er ab
  • Ob man selbst oder ein Angehöriger betroffen ist, kann ein einfacher Test zeigen
  • Experte Ingo Froböse warnt: Wer ihn nicht schafft, könnte bald pflegebedürftig wird

Wie fit sind Sie wirklich? Ein einfacher 15-Sekunden-Test kann zeigen, ob Ihre Muskeln Sie im Alltag ausreichend unterstützen. Wie Sportwissenschaftler Ingo Froböse im Podcast SMP LeaderTalks erklärte, lässt sich die körperliche Verfassung schnell und einfach mit dem sogenannten Sit-to-Stand-Test überprüfen. „Wer das nicht schafft, wird innerhalb des nächsten Jahres pflegebedürftig“, so Froböse.

Die Übung ist simpel: Man sitzt in der Ausgangsposition auf einem Stuhl, steht dreimal auf und setzt sich wieder hin – und das innerhalb von 15 Sekunden und ohne dabei die Hände zur Hilfe zu nehmen. Aber was genau verrät dieser Test?

Froböse: 15-Sekunden-Test kann Muskelschwund anzeigen

Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse ab, ein Phänomen, das als Sarkopenie bezeichnet wird. „Wir wissen mittlerweile, dass ab dem 60. oder 70. Lebensjahr normalerweise alle von einem Muskelschwund betroffen sind, wenn sie nicht gegensteuern“, erklärt Froböse.

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Heutzutage aber passiere das „leider schon viel früher“, so der Experte. Das sei auf eine mangelnde Nutzung der Muskeln zurückzuführen. „Dann sagen sie: ‚Ich werd wohl alt.‘ Hat aber nichts mit Altern zu tun, sondern es ist ausschließlich ein Prozess der Nutzung“, erklärt Froböse.

Froböse warnt: Immer mehr junge Menschen betroffen

Besonders die sogenannten schnellen Muskelfasern sind laut Froböse vom Muskelschwund betroffen. Diese können sich schnell zusammenziehen, ermüden aber auch schnell und werden insbesondere durch Krafttraining trainiert. Gehen diese zurück, führe dies zu einem Verlust an Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Sturzrisiko. „Das heißt also, dass die PS aus der Muskulatur im Alter komplett verschwindet“, warnt er.

15 Sekunden Muskel-Check - Bin ich noch fit genug für den Alltag?

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    Davon seien nicht nur Ältere betroffen: „Wenn ich mir die jungen Menschen anschaue, haben die auch alle schon einen Muskelmassenverlust“, sagt Froböse. Langes Sitzen trage maßgeblich dazu bei, dass sich dieser Prozess beschleunige. Um den Muskelabbau zu stoppen oder zu verlangsamen, sei gezieltes Krafttraining unabdingbar – und das muss gar nicht kompliziert sein.

    Das Muskeltraining muss ans Alter angepasst werden

    Im Podcast „Smarter Leben“ erklärt Ingo Froböse: „Man macht montags vielleicht ein bisschen die Beine, macht dienstags ein kleines Ausdauertraining, macht mittwochs den Bauch und den Rücken und so kommt man ein bisschen voran.“ Zusätzlich empfiehlt der Sportwissenschaftler, den Alltag mit kleinen Übungen zu ergänzen, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu halten.

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    Dabei sollte das Training dem Alter angepasst sein. Zwischen 20 und 30 Jahren sei es ideal, verschiedene Sportarten auszuprobieren. „Vielfalt sorgt dafür, dass die Muskeln gleichmäßig trainiert werden“, so Froböse. Ab 30 rät er zu einer festen Ausdauersportart wie Joggen oder Radfahren, um das Herz zu stärken. Ab 50 wird gezieltes Muskeltraining unverzichtbar, da der natürliche Muskelschwund einsetzt.

    Der wichtigste Tipp: Die Muskeln müssen spürbar gefördert werden, was sich laut Ingo Froböse in etwa so anfühlt wie beim langen Treppensteigen.