Neuental/Kronach. Gerade für Menschen mit Knie-, Rücken- oder Gewichtsproblemen ist Nordic Walking eine geeignete Sportart, da sie die Gelenke schont. Zudem werden hier Herz und Kreislauf ebenso intensiv trainiert wie beim Joggen.

Auch wenn viele Menschen beim Stichwort Fitness zunächst an Joggen denken: Die gelenkschonende Variante Nordic Walking trainiere Herz und Kreislauf ebenso intensiv und verbrauche genausoviel Kalorien, sagt der Vorsitzende des Hausärzteverbandes Hessen, Dieter Conrad. "Deshalb ist diese Sportart hervorragend für Menschen mit Knie-, Rücken- oder Gewichtsproblemen geeignet."

Die Mischung aus Laufen und Skilanglauf an der frischen Luft aktiviere rund 85 Prozent der Muskulatur. "Das sind sogar deutlich mehr als beim Joggen", sagt Conrad. Denn wer mit Stöcken läuft, verteilt einen guten Teil der Belastung auf die Arme. Das entlastet nicht nur die Gelenke, sondern bewegt und entspannt auch die Rückenmuskulatur.

Sich unterhalten reguliert das Tempo

Ebenso wie beim Joggen ist auch bei Nordic Walking die richtige Belastung das A und O, betont Conrad: "Die Herzfrequenz (Anzahl der Herzschläge pro Minute) sollte um die 130 liegen, bei Jüngeren etwas mehr, bei Älteren etwas weniger." Am einfachsten lasse sich das mit einer im Handel erhältlichen Pulsuhr herausfinden. Über den Daumen gepeilt könne man aber auch sagen: "Das Tempo sollte so sein, dass Sie sich dabei auch noch unterhalten können."

Damit Muskeln und Gelenke optimal bewegt werden, sollte man die Laufstöcke möglichst nah am Körper halten, fordert Fitnesstrainer und Buchautor Michael Gerner die Walker auf. Genau dann, wenn der rechte Arm den Stock wegschiebt, sollte sich auch das linke Bein vom Boden abstoßen. "Halten Sie die Stöcke relativ flach und schieben Sie damit in dem Moment, in dem das volle Körpergewicht auf Ihrem Knie liegt - denn auf die Entlastung des Kniegelenks kommt’s an." Vor dem Körper treffen sich beide Fäuste jeweils kurz auf einer Höhe. Die Stöcke geben jedem Schritt zusätzlichen Schwung. "Wenn Sie in den Handgelenken einen Teil Ihres eigenen Gewichts spüren, machen Sie es richtig." Die optimale Stocklänge ermitteln Fachleute mit der Formel Körpergröße mal 0,68. Liegt der Stock zwischen zwei Längen, wird eher abgerundet.

Bergauflaufen fördert die Körperhaltung

Im Vergleich zum normalen Walken ist der Oberkörper beim Nordic Walking leicht nach vorn geneigt und die Schritte sind etwas länger. Deshalb profitieren gerade Anfänger sehr davon, wenn sie mit Stöcken bergauf laufen, betont Gerner, denn das fördert die richtige Körperhaltung: Wer bergauf läuft, beugt automatisch den Oberkörper nach vorn. Gleichzeitig sind Arm-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln stärker angespannt als beim flachen Laufen. Bergaufläufer bekommen deshalb auch den besten Eindruck, wie sich das Ganze im Körper anfühlen soll. (dapd)