Berlin. Viele Berufstätige kochen ihr Essen vor, doch beim Meal Prep gibt es Regeln. Eine Expertin erklärt, wann Sie Ihre Gesundheit riskieren.

Mit Meal Prep gesundes Essen für die ganze Woche vorkochen – das ist nicht nur für Berufstätige und Fitness-Fans praktisch. Doch wie lange halten sich vorbereitete Gerichte im Kühlschrank? Petra Hiller ist stellvertretende Leiterin der Fachgruppe „Bakterielle Toxine, Gemeinschaftsverpflegung“ in der Abteilung für Biologische Sicherheit am Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Dort beschäftigt sie sich mit mikrobiologischen Organismen und damit, wie Verbraucher Lebensmittel sicher zubereiten und essen.

Für manche Bevölkerungsgruppen, sagt Hiller, eigne sich Meal Prep aus gesundheitlichen Gründen weniger gut als für andere. Die Expertin für Mikrobiologie und Lebensmittelsicherheit warnt: Wer vor und nach dem Kochen wichtige Hygiene-Regeln missachtet, riskiert krankmachende Keime in seinem Essen, die zu einer Lebensmittelvergiftung führen und durch den anschließenden Flüssigkeitsverlust durch Erbrechen oder Durchfall im schlimmsten Fall sogar tödlich sein können.

Meal Prep: Auch im Kühlschrank vermehren sich Mikroorganismen

Wie lange können vorbereitete Mahlzeiten sicher im Kühlschrank aufbewahrt werden?

Petra Hiller: Das kann man nicht pauschal sagen. Es macht einen großen Unterschied, was und welche Mengen ich zubereite, koche, kühle oder aufbewahre und für wie viele Tage. Koche ich an einem Tag für mich selbst und esse dies am nächsten, ist das aus mikrobiologischer Sicht unproblematischer, als wenn ich ein vorgekochtes Gericht die ganze Woche im Kühlschrank aufbewahre. Das Argument für Meal Prep ist häufig, dass man nur einmal in der Woche kochen muss. Wir raten dazu, zu prüfen, ob nicht auch zweimal pro Woche gekocht werden kann.

Warum?

Hiller: Je länger ich mein Essen lagere, desto stärker können sich Mikroorganismen vermehren. Selbst im Kühlschrank laufen solche Vorgänge ab, wenn auch sehr langsam. Auch Nährstoffe und Vitamine nehmen über die Zeit ab. Je kälter der Kühlschrank eingestellt ist und je schneller das vorbereitete Essen abkühlt, desto länger hält es sich. Große Portionen in einem Kochtopf kühlen nur langsam ab. Besser ist es, das Essen in mehrere kleine Portionen aufzuteilen. Es fängt also bereits bei der Zubereitung an.

Diese Regeln sollten Sie beim Meal Prep unbedingt beachten

Welche mikrobiologischen Risiken können bei der Vorbereitung von vorgekochten Mahlzeiten auftreten?

Hiller: Ein wichtiger Punkt ist die Kreuzkontamination. Das bedeutet, dass Mikroorganismen von meist rohen Lebensmitteln auf andere übertragen werden. Ein Beispiel: Sie verwenden für ein Gericht rohes Hähnchenfleisch und schneiden dieses vor dem Kochen auf dem Küchenbrett. Eventuelle Mikroorganismen auf dem Fleisch sterben zwar beim anschließenden Erhitzen ab, können aber auf Brett und Messer übertragen werden. Werden diese nun nicht ausgetauscht oder gründlich abgewaschen und Sie bereiten danach noch einen Salat mit diesen Utensilien zu, können die Mikroorganismen vom Hähnchen über Brett und Messer auf den Salat übertragen werden. Weil Sie den Salat roh essen, können Sie an den Mikroorganismen erkranken.

Was kann das Risiko senken?

Hiller: Man sollte sich vor der Zubereitung Gedanken machen, wie man eine solche Übertragung verhindert. Zum Beispiel, indem man unterschiedliche Utensilien verwendet oder diese jeweils nach der Zubereitung eines Lebensmittels gründlich reinigt. Auch die Reihenfolge der Zubereitung mehrerer Speisen kann zur größeren Sicherheit beitragen: Als Erstes die Lebensmittel, die vor dem Verzehr nicht mehr erhitzt werden, zum Beispiel Desserts oder Salate. Danach rohe pflanzliche Lebensmittel, die noch gekocht werden, und zum Schluss rohe, tierische Lebensmittel. Letztere beinhalten häufig Mikroorganismen. Die zeitliche Trennung kann für Sicherheit sorgen. Ebenso wichtig ist ein sauberes Umfeld. Dazu gehören regelmäßiges Händewaschen bei der Zubereitung und saubere Arbeitsflächen oder Utensilien.

Keime abkochen: Faustregel sorgt für Sicherheit beim Meal Prep

Welche Fehler machen Verbraucher bei Meal Prep besonders oft?

Hiller: Gerichte, die bei der Zubereitung erhitzt werden, eignen sich besser für Meal Prep. Als Faustregel gilt: 70 Grad an allen Stellen des Gerichts, und das zwei Minuten lang. So sterben die meisten Mikroorganismen ab. Wir raten davon ab, Fleisch zu waschen. Die Mikroorganismen verteilen sich sonst im Waschbecken und auf Arbeitsflächen. Obst und Gemüse sollten Sie allerdings gründlich waschen oder sogar schälen. Aber nicht mit Spülmittel: Die Rückstände können an den Lebensmitteln haften bleiben. Das Waschbecken hingegen sollte anschließend immer gründlich gereinigt werden.

Meal Prep Containers Salmon and Meat Balls
Schon vor dem Kochen können rohe Tierprodukte, wie Fisch oder Fleisch, Keime auf andere Lebensmittel übertragen. © Getty Images | carlofranco

Beim Schälen gehen doch aber wichtige Nährstoffe verloren.

Hiller: Das stimmt, aber mit Wasser lassen sich Mikroorganismen nicht sicher von Obst oder Gemüse entfernen. Schälen bietet für besonders empfindliche Personengruppen wie Kleinkinder, hochaltrige Menschen oder Personen mit einem schwachen Immunsystem eine zusätzliche Sicherheit. Diese Personengruppen sollten rohe Lebensmittel nicht auf Vorrat zubereiten, sondern direkt verzehren. Für sie ist Meal Prep nicht gut geeignet.

Warum ist das schnelle Abkühlen des Essens so wichtig?

Hiller: Bestimmte Mikroorganismen können Dauerformen bilden. Diese sogenannten Sporen können den Kochprozess überleben: Wenn ich einen Gemüseeintopf koche, sterben die vermehrungsfähigen Bakterien auf meinen Ausgangszutaten ab. Die Sporen aber können die Erhitzung überstehen und anschließend wieder auskeimen.

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Hiller: Das bedeutet, dass sie sich in vermehrungsfähige Bakterien zurückverwandeln, wachsen und Giftstoffe bilden können. Diese Toxine können krank machen und werden auch bei einer erneuten Erhitzung nicht inaktiviert. Mit einem schnellen Abkühlprozess und anschließender ausreichender Kühlung lässt sich die Vermehrung der Bakterien und damit die Toxinbildung vermeiden.

Meal Prep: Toxine in diesem Lebensmittel können krank machen

Hilft es, die Gerichte vor dem Essen in der Mikrowelle zu erhitzen?

Hiller: Wichtig ist, dass das Essen gleichmäßig Temperaturen von mindestens 70 °C ausgesetzt wird. Da hilft oft nur testen und regelmäßiges Umrühren. Ein Thermometer kann helfen, die Temperatur besser einzuschätzen. Das erneute Erhitzen kann Mikroorganismen abtöten, die nach der Zubereitung ins Essen gelangt sind oder sich darin vermehrt haben.

Auf welche Lebensmittel sollte man beim Meal Prep verzichten?

Hiller: Verzichtet werden sollte auf Lebensmittel, die nach der Zubereitung schnell verderben oder in denen sich Krankheitserreger auch bei Kühlschranktemperaturen vermehren können. Beispiele sind Blatt- und Rohkostsalate, klein geschnittenes Obst sowie Speisen mit rohem Ei, Fleisch oder Fisch, sofern diese vor dem Verzehr nicht mehr erhitzt werden. Grundsätzlich bieten Lebensmittel mit einem höheren Wasser- und Nährstoffgehalt Mikroorganismen bessere Voraussetzungen zur Vermehrung.

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Was deutet darauf hin, dass eine Mahlzeit nicht mehr verzehrt werden sollte? 

Hiller: Wenn das Essen anders aussieht, sich Schimmel oder Blasen gebildet haben, deutet das auf Mikroorganismen hin. Aber auch, wenn eine Mahlzeit schmierig geworden ist oder komisch aussieht, riecht oder schmeckt, sollte man sie nicht essen. Viele Menschen sagen nach einer lebensmittelbedingten Erkrankung: Das hat auch komisch gerochen und geschmeckt. Da sollte man auf seine Sinne vertrauen und besser auf den Verzehr verzichten.