Weil Spargel sehr langsam verdaut wird, („weil er sehr faserreich ist“), mache das Gemüse auch lange satt. Und dafür müsse man keine 500-Gramm-Portionen essen, wie sie in Restaurants häufig angeboten werden. Die gesunden Stangen führen seinen Angaben zufolge auch zu vermehrtem Harndrang, „Insofern ist Spargel auch ein perfektes Gemüse gegen Blasenentzündung.“ Dass der Urin stark nach Spargel riecht, dafür sorgen laut Riedl Abbauprodukte der im Spargel enthaltenen Asparagusinsäure.

„Der Abbau geschieht durch ein bestimmtes Enzym, das die eingeschlossenen schwefelhaltigen Verbindungen freisetzt, die dann über den Urin ausgeschieden werden. Dieses Enzym besitzt allerdings genetisch bedingt nur etwa jeder Zweite. Bei den anderen Essern riecht der Urin nach dem Spargelessen ganz normal.“ Es gebe auch den Hinweis, dass nicht jeder den typischen Uringeruch nach Spargelverzehr wahrnimmt, sagt Dr. Matthias Riedl: „Möglicherweise treffen beide Erklärungsansätze zu.“

Auch stillende Mütter können Spargel essen

Stillende Mütter sollten ruhig auch Spargel essen, rät der Ernährungs-Doc, aber darauf achten, ob es dem Kind gefällt: „Die geruchsintensiven Stoffe gelangen auch in die Muttermilch, was deren Geschmack verändert. Stillende Mütter, bei denen der Urin nach dem Spargelessen anders riecht, sollten also ausprobieren, ob ihr Baby die Muttermilch nach Spargelmahlzeiten akzeptiert. „Eine Mutter sollte grundsätzlich viele unterschiedliche Gemüsesorten essen, um das Kind an die ganze Bandbreite der Geschmäcker zu gewöhnen.“

Von Spargelpräparaten in Form von Pillen rät der Ernährungs-Doc ab, „bei denen ist keine Wirkung nachgewiesen. Das ist meistens Geschäftemacherei und es führt nur dazu, dass man kein Gemüse isst und das schadet dann ja nur.“ Man sollte die Zeit nutzen, jetzt frischen Spargel zu essen, sagt Riedl. Denn der sei jenem aus der Konserve auf jeden Fall überlegen – das Konservengemüse enthalte einen geringeren Gehalt an Vitaminen und den meisten Mineralstoffen.

"Feldsalat einer der gesündesten Salate"

Und weil im Frühjahr Salate besonders frisch und knackig zu haben sind, empfiehlt Dr. Riedl auch dabei, kräftig zuzulangen. Feldsalat sei zwar das ganze Jahr über erhältlich, aber er werde zu wenig gegessen. „Feldsalat ist tatsächlich einer der gesündesten Salate. Er enthält viel Vitamin A, das ist wichtig für die Abwehrkraft der Schleimhäute, außerdem Vitamin C und sehr viel Folsäure. Und der Eisenanteil ist der höchste unter den Salaten – und das ist für Frauen ganz besonders wichtig, die zum Eisenmangel neigen.“ Deshalb habe der Feldsalat eine gewisse Sonderstellung, abgesehen davon, dass er auch viel Kalium und Magnesium, an dem auch viele einen Mangel litten, enthalte.

„Außerdem enthält er Kalzium, das wichtig ist für die Knochen. Da denken viele nur an Milchprodukte, doch auch grünes Gemüse, insbesondere Salate, liefern das“, so der Ernährungs-Doc. Der Feldsalat sei eine uralte Nahrungspflanze, die habe man schon in der Steinzeit verwendet habe. Er habe auch einen leichten Bittergeschmack wie auch der Spargel, und diese Bitterstoffe förderten die Verdauung, sättigten schneller und seien deshalb besonders zu empfehlen. Kalorienarm seien sie außerdem, sofern man sie nicht in kalorienreichen Soßen ertränkt.

Blattspinat statt Rahmspinat

Als drittes Gemüse empfiehlt der Ernährungs-Doc Spinat, den man als Gemüse essen könne oder gern auch als Salat. „Er enthält Xeaxanthin und Lutein. Wenn man ihn regelmäßig isst, hat man eine geringere Wahrscheinlichkeit einer altersbedingten Makuladegeneration.“ Der relativ hohe Nitrat-Gehalt habe den Spinat einst etwas in Verruf gebracht. Das sei vom Tisch, „wir gehen heute eher davon aus, dass Nitrate eine gesund machende Wirkung haben. Bei Menschen mit Bluthochdruck wirkt es blutdrucksenkend, und bei Sportlern wirkt es leistungssteigernd“, sagt der Experte. Das sei auch bei Roter Bete der Fall.

Wer auf Tiefkühl-Spinat zurückgreife, sollte auf jeden Fall Blattspinat kaufen und keinen Rahmspinat oder andere Zubereitungen, um Zusatzstoffe zu meiden, rät Riedl. „Wenn man die Chance hat, sollte man Blattspinat frisch kaufen und auch immer mal in andere Salate beimischen.“ Das wirke entzündungshemmend.

Ernährungs-Doc: „Frühling ist Gemüsezeit"

Man solle einfach jetzt loslegen: „Frühling ist Gemüsezeit. Man weiß gar, nicht, was man zuerst essen soll“, sagt der Ernährungs-Doc. Und es sei eine gute Zeit, um sich darauf zu besinnen, wie wichtig Gemüse ist und dass man es vielleicht das ganze Jahr essen sollte.

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Ein hoher Gemüsekonsum sei die Regel Nummer eins: „Wer die befolgt, hat schon mindestens 25 bis 30 Prozent geschafft auf dem Weg zum Abnehmen. Wer viel Gemüse isst, verdrängt damit anderes, was weniger gesund ist. Das zieht einen Rattenschwanz von günstigen Änderungen nach sich. Da ist dann gar nicht mehr so viel Platz im Magen für Fleisch, Kartoffeln oder Schlimmeres wie Süßigkeiten.

Drei vegetarische Rezepte – zum Nachkochen und Abnehmen

Zucchinicarpaccio mit grünem Spargel (für zwei Personen)

Zutaten: 3 kleine Zucchini à 250 g, 1 EL Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 80 g Parmesan, 25 g Pinienkerne, 1 EL kaltgepresstes Rapsöl, 500 g grüner Spargel, 2 Knoblauchzehen, 1 rote Zwiebel, 1 TL Honig, 8 Kirschtomaten, 2 EL Aceto Balsamico.

Zubereitung (25 Min.): Die Zucchini waschen und mit dem Sparschäler in dünne Scheiben hobeln. Zucchinischeiben mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren und 2 Stunden ziehen lassen. Parmesan hobeln. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl leicht anrösten und beiseitestellen. Grünen Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und die Stangen diagonal in Drittel schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Spargelstücke auf mittlerer Temperatur ca. 7 Min. anbraten.

Knoblauch und Zwiebel schälen. Knoblauch fein hacken und die Zwiebel in feine Ringe schneiden. Zusammen mit den Tomaten zu dem Spargel geben und weitere 5 Minuten anbraten. Gemüse leicht salzen und Honig zugeben. Eingelegte Zucchinistreifen auf zwei Teller anrichten, den gebratenen Spargel darüber verteilen. Mit Parmesan und Pinienkernen garnieren und zum Schluss Balsamico darüber träufeln.

Zucchini gehört zu den kalorienärmsten Gemüsesorten – das Fruchtgemüse besteht hauptsächlich aus Wasser – daher kann Zucchini beim Abnehmen ohne Begrenzung gegessen werden. Zudem ist es sehr magen- und darmschonend.

Abnehmbooster: Für mehr Proteine den Parmesan durch 125 g Stremellachs austauschen. Das liefert viele sättigende Proteine und reichlich entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Für mehr Ballaststoffe den Spargel auf 700 g erhöhen. Für weniger Süßhunger den Zitronensaft auf 2 EL erhöhen. Sauer irritiert die Geschmacksnerven und senkt den Süßhunger.

Pastinaken-Spinat-Auflauf (für zwei Personen)

Zutaten: 250 g Pastinake, 200 g Blattspinat, 100 g Süßkartoffel,1 Zwiebel,1 Knoblauchzehe, 150 ml Gemüsebrühe, 2 EL Rapsöl, 1/3 TL Cayenne Pfeffer, 1/3 TL Muskat, Pfeffer, 120 g Kichererbsen, 180 g Mozzarella, 4 EL Mandelblätter.

Zubereitung (12 Min. Zubereitung und 25 Min. Kochzeit): Pastinake schälen und in Stücke schneiden. Frischen Blattspinat waschen und in grobe Stücke schneiden. Süßkartoffel schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Für die Soße Gemüsebrühe, Rapsöl, Cayenne-Pfeffer, Muskat, Pfeffer in einem Gefäß verrühren. Erst die Pastinaken und Süßkartoffeln, dann Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch und Spinat in eine Auflaufform geben und mit der Soße begießen.

Mozzarella in Scheiben schneiden und auf den Auflauf legen. Mandelblätter darüber streuen. Im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene bei 180 Grad 25 Minuten backen. Pastinake: Pastinaken sind kalorienarm und enthalten reichlich das entwässernde Kalium. Sie enthalten den löslichen Ballaststoff Pektin, welches für ein langes Sättigungsgefühl sorgt. Sie sind leicht verdaulich.

Abnehmbooster: Süßkartoffel weglassen – so kann einfach an Kohlenhydraten gespart werden. Die Mahlzeit ist dank des Eiweißgehaltes trotzdem sättigend. Statt einer zwei Knoblauchzehen verwenden – die enthaltenen ätherischen Öle regen den Stoffwechsel an und wirken nebenbei antiviral.

Feldsalat mit Roter Bete (für zwei Personen)

Zutaten: 100 g Feldsalat, 1 Orange, 1 Knolle Rote Bete (roh, ca. 250 g), 2 EL gehackte Mandeln, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Aceto balsamico bianco, 2 EL Walnussöl, 2 EL helles Mandelmus, 80 g geraspelter Parmesan, Salz, Pfeffer.

Zubereitung (20 Minuten): Feldsalat waschen, trocken schütteln und in eine Salatschüssel geben. Orange so schälen, dass auch die weiße Haut mit entfernt wird. Die einzelnen Stücke mit einem Messer filetieren, dabei den Saft in einer kleinen Schüssel auffangen. Die Filets in grobe Stücke schneiden und zu dem Salat geben. Rote Bete putzen und waschen, bei Bedarf schälen. Dann vierteln und auf der Gemüsereibe fein raspeln (dabei eventuell mit Einweghandschuhen arbeiten). Rote-Bete-Raspel in die Salatschüssel geben und mit den restlichen Zutaten verrühren.

Die gehackten Mandeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett ca. 3 Minuten leicht anrösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Für das Dressing Knoblauch schälen und mit einer Knoblauchpresse pressen oder fein hacken. Knoblauch, Essig, Walnussöl und Mandelmus in das Schälchen mit dem Orangensaft (ca. 2 EL) geben und gründlich verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing über den Salat geben und unterrühren. Salat auf Teller verteilen und den Parmesan und die gerösteten Mandeln darüber geben.

(Alle Rezepte aus: Der ultimative Schlankheitscode, GU Verlag, 2022)

Welche Schätze aus dem Garten besonders gesund sind

Um 25 unterschiedliche Gemüsesorten pro Woche zusammenzubringen, wobei Dr. Matthias Riedl auch Nüsse und Samen gelten lässt, könnten folgende Anregungen hilfreich sein. Der Ernährungs-Doc hat auch noch folgende Ratschläge:

Rote Bete: Hat nicht nur eine herrlich erfrischende Farbe, sondern auch einen besonderen Geschmack. Sie kann sehr gut zu Salaten, aber auch eingelegt gegessen werden. Verzehrtipp: Die Rote Bete fällt durch ihren sehr erdigen Geschmack auf. Gelbe weiße und geringelte Bete schmecken weniger erdig, dafür leicht süßlich. Gemeinsam haben die Sorten ihren hohen Eisen- und Folsäuregehalt. Rote Bete fördert dadurch die Blutbildung, Zellteilung und Neubildung der Zellen.

Ernährungs-Doc: Brunnenkresse hat große Heilwirkung

Brunnenkresse: In der Brunnenkresse stecken ätherische Öle, gesunde Bitterstoffe und viele Mineralstoffe. Aus diesem Grund ist ihre Heilwirkung sehr vielseitig. Bei Fieber, Gicht, Rheuma, Menstruationsstörungen und vielen weiteren Erkrankungen kann sie beim Genesungsprozess unterstützen. Ein weiteres Plus: Geschmacklich ist das Powerkraut durch seinen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen eine glatte eins.

Chicorée: Dieser Salat ist zwar ein wenig anspruchsvoll während der Lagerung – er hat es gerne dunkel und mag es nicht, wenn Druck auf ihm lastet –, dafür liefert er harntreibende Bitterstoffe und viele Vitamine. Darunter befinden sich Folsäure, Betacarotin, Vitamin A, B1, B2 und Vitamin C, die einen großen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten.

Ernährungs-Doc: Hülsenfrüchte sind gute Eiweißquelle

Petersilie: Dieses Kraut sollte nicht unterschätzt werden. Petersilie entwässert, fördert die Blutbildung, stärkt das Herz und schützt die Lunge. Ganz schön viel für so ein kleines Kraut. Nicht ohne Grund hat die Petersilie schon im alten Rom als Medizin gedient. Ein Zubereitungstipp, um alles aus der Petersilie herauszuholen: Die Petersilie erst kurz vor dem Essen zubereiten, da sich das enthaltene Vitamin C beim Zerhacken oder Zerschneiden sonst schnell verflüchtigt.

Auch Hülsenfrüchte sollten fester Bestandteil auf dem Speiseplan sein, sagt Riedl: „Zur Gruppe der Hülsenfrüchte zählen zum Beispiel Erbsen, Linsen und Sojabohnen. Sie sind eine preiswerte Eiweißquelle mit vielen Ballaststoffen. Durch den hohen Eiweißanteil sättigen sie gut und sind daher bei Adipositas oder Übergewicht ein geeignetes Lebensmittel für eine angestrebte Gewichtsreduktion. Außerdem haben Linsen einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt sie haben keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und vermeiden somit Heißhungerattacken.“

Weil nicht jeder Hülsenfrüchte gut vertrage, verrät der Mediziner einen kleinen Trick: „Linsen können mit Anis oder Kümmel gewürzt werden, um diese verträglicher zu machen.“