Meschede. Maria Köhne aus Meschede ist als Achtsamkeits-Trainerin tätig und gibt Tipps, um dem Corona-Alltag für kleine Momente gedanklich zu entfliehen.
2020 hat es in sich. Für jeden. Ganz egal in welchem Alter und welcher Lebenslage man sich aktuell befindet - Corona betrifft auf gewisse Art und Weise jeden. Die Gedanken gehen häufig besorgt in Richtung Zukunft und der Alltag erscheint schwieriger zu bewältigen als sonst.
Diplom-Psychologin Maria Köhne aus Meschede ist in der Gesundheitsförderung unter anderem als Achtsamkeits-Trainerin tätig und gibt Tipps, wie man mit kleinen Übungen die Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment richtet und dabei aus nicht enden wollenden Gedankenschleifen aussteigen kann.
Achtsamkeit
Der Begriff Achtsamkeit mag dem ein oder anderen bereits begegnet sein, liegt diese Art der bewussten Entspannung doch voll im Trend. Mit den folgenden Beispielen wird Achtsamkeit nicht nur transparenter, die Übungen sind leicht erklärt und laden zum Nach- und Mitmachen ein. „Wichtig ist es regelmäßig zu üben. Grundsätzlich ist jeder fähig, den inneren Autopilot mal herunterzufahren und die Aufmerksamkeit auf den Augenblick zu konzentrieren“, weiß Maria Köhne.
Mindfulness
Die erste Achtsamkeits-Disziplin nennt sich Mindfulness und meint, die Aufmerksamkeit ganz bewusst und dabei bewertungsfrei auf das Hier und Jetzt zu richten. Zeit dafür kann sich jeder nehmen, wie Maria Köhne erklärt: „Da genügen auch schon mal 30 Sekunden, in denen man den Atem bewusst fließen lässt. Solche Seinsmomente bringen uns in Verbindung mit uns selbst.“ Mitten im Alltag lässt sich auch zum Beispiel mit einem Kaffee, Tee oder einer Mandarine über die Ausrichtung aufs Riechen und Schmecken eine Achtsamkeitsinsel gestalten.
Kindfulness
Freundlichkeit mit sich selbst und anderen umschreibt den Begriff Kindfulness wohl am besten. Diese Haltung begleitet in der Achtsamkeit die bewusste Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment. Sie kann sich auch in kleinen Gesten zeigen, wie zum Beispiel dem Nachbarn oder einem Kollegen bewusst ein Lächeln zu schenken. Aber auch sich selbst sollte man nicht außer Acht lassen. Sich morgens im Spiegel selbst einmal zuzulächeln kann gut tun.
Auch interessant
Was vielleicht zunächst komisch klingt, wird nach kurzer Zeit zu einem wohltuenden Begrüßungsritual. Damit einher geht auch Selbstfürsorge. „Genügend Schlaf zu bekommen und sich ausgewogen zu ernähren sind zum Beispiel weitere Aspekte der Selbstfürsorge. Und gerade in der heutigen Zeit spielt auch ein bewusster Nachrichten- und Handy-Konsum eine Rolle“, so die Achtsamkeits-Expertin.
Embodiment
Hilfreiche Übungen für das psychische Wohlbefinden finden sich auch im Embodiment, Hier geht es um das Zusammenspiel zwischen Psyche und Körper. „Nicht umsonst gibt es viele Redewendungen, die Körper und Psyche verbinden. Zum Beispiel: die Nase voll haben“, weiß Maria Köhne und erklärt, dass auch über die Körperhaltung Impulse an das Gehirn gesendet werden, die man mit kleinen Übungen bewusst steuern kann.
„Verschränken Sie einmal die Arme wie gewohnt vor dem Körper, lösen sie wieder und versuchen dann, die Arme anders herum erneut zu verschränken. Es entsteht eine deutliche Irritation und das bewusste Zurückkehren in die bequeme Ausgangshaltung hat einen Wohlfühleffekt.“ Embodiment-Übungen lassen sich auch zwischendurch auf dem Bürostuhl einbauen. Einfach mal gewohnte Muster unterbrechen und eine andere Haltung einnehmen - auch das ist Achtsamkeit.
Entspannung
Eine andere absolut alltagstaugliche Übung auch für den Arbeitskontext kommt aus der Muskelentspannung nach Jacobson: für wenige Sekunden möglichst viele Muskeln im ganzen Körper anspannen und diese Spannung nach einigen Sekunden wieder lösen. Im Anschluss ist eine kurze Entspannung im Körper deutlich spürbar und darf eine Weile bewusst genossen werden. Zu Hause können eine bewusste Auszeit auf dem Lieblingssessel mit einem guten Buch, vielleicht der Blick in eine Kerze oder auch ein heißes Bad Entspannung bringen.
Auch interessant
Wichtig ist, dass man in diesen Momenten frei von Multitasking ist und sich auch nicht von Medien ablenken lässt, so dass sich auch die Gedanken entspannen können. „Oft merken wir gar nicht, dass wir mit unseren Gedanken noch immer ein Ereignis in der Vergangenheit bearbeiten oder bereits planend in die Zukunft blicken“, erklärt Maria Köhne und empfiehlt die Eine-Minute-Urlaub-Technik für die schnelle Entspannung. In der Vorstellung ist es möglich zum Beispiel einen Moment am Meer zu verweilen, sogar mit dem Rauschen der Wellen, dem Salzgeruch, stellt sich den Geruch und dem Sand unter den Füßen.
Bewegung
Ein wichtiger Ausgleich für die Psyche ist gerade auch im Winter regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. Auch bei etwas Regen oder kalten Temperaturen lassen sich erholsame Auszeiten in der Natur genießen. „Im Sauerland bietet sich das besonders an. Wer diese Möglichkeit aber nicht hat, sollte auf Angebote wie Fitness, Yoga oder Pilates zurückgreifen, die im Moment ja auch oft kostenlos online abrufbar sind“, rät die Psychologin. Eine besondere Idee, achtsame Bewegung in die täglichen Abläufe auch im Arbeitsbereich zu bringen, ist der „Vertrag mit der Treppe“. Dahinter steckt das bewusste Gehen einer bestimmten Treppe, die man regelmäßig im Tagesverlauf benutzt. „Man konzentriert sich dann auf nichts anderes, als die einzelnen Schritte beim hinauf- oder hinabgehen der Stufen“, erklärt Köhne.
„Ja, so ist es jetzt gerade“
Der vielleicht prominenteste Tipp im Corona-Jahr, in dem man sich immer wieder an neue Regeln und Maßnahmen im Alltag anpassen muss, ist die Akzeptanz des Moments. Auch wenn man mit der aktuellen Situation hadert, voller Sorgen ist oder sich hilflos fühlt, kann der Satz „Ja, so ist es jetzt gerade“ helfen, die Gegebenheiten nur für diesen Moment als kleinstmögliche Zeiteinheit anzunehmen statt sich in einem ständigen „nein“ zu verlieren. Das heißt nicht, die Dinge gut zu finden. Es gilt nur für diesen Augenblick, nicht für den ganzen Tag, die ganze Woche oder gar die kommenden Monate.
Auch interessant
Umgang mit Medien
Mal offline gehen ist für die eigene Erholung wichtig. Der Medienkonsum darf auch mal hinterfragt werden: Wie viele Nachrichten lese ich am Tag? Welche Nachrichten lese ich? Meist sei es gar nicht nötig, sich permanent über diverse Kanäle auf dem Smartphone über die neusten (Corona-)Entwicklungen zu informieren. Vielleicht reiche es auch, sich nur einmal am Tag einen Überblick zu verschaffen. Für das eigene Gestimmtsein könne es sinnvoll sein, das Ausmaß an negativen Nachrichten zu begrenzen.
Auch der Konsum von Serien oder Filmen könne mit einer Haltung der Achtsamkeit bewusst entschieden werden. „Da frage ich mich, ob ich gerade Ablenkung brauche und eher einen Action-Film schaue, oder ob eher eine Komödie meine Stimmung hebt oder ob ich mich vielleicht bei einer Natur- oder Tierdokumentation entspanne“, sagt Maria Köhne.
Ab dem 1. Dezember bietet Maria Köhne einen kostenlosen Adventskalender mit Achtsamkeits-Impulsen an. Der Kalender ist zugänglich über die Website www.maria-koehne.de oder kann als tägliche E-Mail über eine Anmeldung an info@marie-koehne.de bezogen werden. Informationen über Einsatzbereiche, Angebote und Forschung zur Achtsamkeit gibt es über www.mbsr-verband.de.