Man könnte erst einmal drei Durchgänge starten, so viele, wie man schafft. Eine gute Zahl sind zehn Liegestütz pro Durchgang; egal, ob bei Mann oder Frau. Eine leichtere Variante wäre, auf den Knien zu beginnen. Sogar Liegestütz an der Wand funktionieren: Ich habe schon mit Leuten gearbeitet, die anfangs gar nicht am Boden waren. Man stellt sich dabei schräg, zum Beispiel an einem Möbelstück, und versucht, sich langsam hinunter zu bringen. Schafft man das, kann man sich danach steigern.

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Wie viel Zeit sollte man sich für ein Training zuhause geben?

Das muss nicht jeden Tag sein. Aber es wäre schon gut, sich jeden zweiten Tag etwas Zeit einzuplanen. Man könnte mit den Liegestütz beginnen. Krafttraining ist etwas ganz anderes als Ausdauertraining: Die Muskulatur stützt unseren ganzen Körperapparat. Ich sage immer: Man sollte seinen Körper in eine Rüstung aus Muskulatur packen. Dann ist man im Alltag viel geschützter. Dinge, die man im Alltag hebt, belasten einen viel weniger.

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Und was kommt nach den Liegestützen?

Für die Stärkung der Beine empfehle ich eine Übung namens „Peterson Step-Up“. Man steht dabei einbeinig auf einer Erhöhung. Das funktioniert zum Beispiel auf einer Treppenstufe. Der Vorteil ist, man kann sich am Geländer festhalten. Ein Bein steht an der Kante, dann beugt man es langsam, so dass das andere der unteren Stufe entgegen geht. Die Fußspitze etwas hoch ziehen, die Ferse berührt nur leicht die untere Stufe. Man drückt sich dann mit dem Bein, das auf der oberen Stufe steht, wieder nach oben. So trainiert man sehr gut die knieführende Muskulatur. Das ist eine sehr vorteilhafte Übung, die man auch mit dem eigenen Körpergewicht sehr schwer gestalten kann: Man muss nur immer weiter die Geschwindigkeit reduzieren und konzentriert sich auf die absenkende Phase. Das hat eine ganz tolle Wirkung.

Das sind ganz klassische Übungen. Haben Sie auch etwas Ausgefalleneres?

Eine tolle Übung für den Rücken ist gerade durch meine österreichischen Partner Pürzel im Netz aufgetaucht. Die beiden Brüder nennen das den „Terminator Pull“. Man braucht dafür nur einen glatten Boden, zum Beispiel Laminat. Man legt sich hin und zieht sich mit den Armen vorwärts: Die Hände flach auf den Boden, nur durch den Hautkontakt versucht man sich vorwärts zu ziehen – die Beine machen nichts. Die Pürzel-Brüder aus Wien sind große Arnold-Schwarzenegger-Fans: Im Film „Terminator“ gibt es eine Szene, wie die Maschine so über den Boden robbt. Das funktioniert tatsächlich! Es ist eine sehr, sehr anstrengende Übung: Das ist höllisch schwer! Und einen glatten Boden hat ja jeder irgendwo.

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Bleiben wir bei den einfachen Dingen: Was gehört noch in ein Daheim-Workout?

Kniebeugen gehen immer. Wenn die Mobilität es zulässt, sollte man sie tief machen - mit dem Hinterteil bis auf Kniehöhe. Erst dann werden die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur einbezogen, die einfach sehr wichtig sind. Die Hampelmann-Übung eignet sich dafür, um ein Ausdauer-Element einzubauen. Diese Übung ist sehr effektiv für die Oberschenkel-Rückseite und für das Gesäß: Ein Handtuch auf den Boden und sich auf den Rücken legen. Dann die Beine auf dem Handtuch anwinkeln und die Beine beugen, die Fersen kommen dem Gesäß dann nahe – danach die Beine wieder ausstrecken. Man rutscht mit den Beinen auf dem Handtuch dann immer vor und zurück. Sehr effektiv! Man sitzt ja jetzt momentan viel: Da wäre es nicht verkehrt, wenn gezielt der Gesäßmuskel angesprochen und der Po angespannt wird. Dann bitte noch eine Minute lang den Frontstütz für die Rumpfmuskulatur, also sein Körpergewicht ausgestreckt auf den Unterarmen halten. Dips lassen sich an der Bettkante oder an der Couch machen: Die Hände hinter dem Rücken darauf und langsam den Körper absenken.

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Wer sich Zubehör kaufen möchte: Man sieht auch in den Geschäften inzwischen Hanteln, die im Angebot sind. Ist ein Kauf zu empfehlen?

Man kann schon mit dem eigenen Körpergewicht sehr vieles tun. Schwierig ist es mit der Rückenmuskulatur: Hier brauche ich einen Widerstand, wenn ich etwas ziehe. Hanteln haben meist nur ein Gewicht. Es gibt verschraubbare Hanteln mit mehreren Gewichten, die man variieren kann. Das macht dann schon mehr Sinn. Bei vielen Übungen sind Hanteln eine wunderbare Ergänzung. Aber man braucht sie nicht zwangsläufig. Ich würde eher zu einer Kugelhantel raten, einer „Kettlebell“. Damit kann man viel mehr machen. Zum Beispiel schwingen: Jeder Schwung bedeutet eine Hüftstreckung. Vieles kann man auch mit einem Schlingtrainer stärken, vor allem die Rückenmuskulatur. Der lässt sich etwa in die Tür einhängen.

Infobox:

• „Mach dich bereit, deinen inneren Schweinehund zu besiegen“, gibt Stephan Entian den Mitgliedern in seinem Fitnessstudio mit auf den Weg. Damit die auch in der Corona-Zeit trainieren können, hat er ihnen einiges seiner Ausrüstung für Übungszwecke kurzerhand ausgeliehen.
• Entian (38 Jahre) führt seit 2014 seine „Sportwerkstatt“ im Gewerbegebiet Enste. Er ist ausgebildeter Trainer für Prävention und Therapie sowie für Ausdauer- und Krafttraining.