Erndtebrück. Gerade im dunklen Winter ist es schwierig, sich für Sport zu motivieren. Dagegen hat Jens Hoffmann ein Mittel: Training mit eigenem Körpergewicht
Meistens genügt derzeit nach der Arbeit am frühen Abend ein Blick aus dem Fenster und die Motivation, Sport zu treiben, verabschiedet sich endgültig. Dunkelheit und Nieselregen oder gar Schnee sind nicht unbedingt der beste Begleiter für eine ausgiebige Sportsession im Freien – von der beißenden Kälte ganz zu schweigen. Im Rahmen unserer Serie „Fit durch den Winter“ haben wir bei dem Personal Trainer Jens Hoffmann, der auf dem Kreisgebiet als „Der Fitmacher“ bekannt ist, nachgefragt, wie ein Jedermann, ob Anfänger oder Fortgeschrittener, den Winterblues besiegen kann.
Jens Hoffmann hat Erfahrung als Personal-Trainer und im Taekwondo sowie Hapkido
Obwohl Hoffmann in seinem sportreichen Leben bisher mehrere Stunden im Fitnessstudio oder mit Sportarten wie Taekwondo und Hapkido verbracht hat (und immer noch tut), fällt seine Antwort auf die Ausgangsfrage relativ simpel aus. „Die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht beinhaltet in vielerlei Hinsicht die optimalen Voraussetzungen für ein multifunktionales, flexibles und effizientes Training“, erläutert Hoffmann, der diese Art der „Bodyweight Exercises“ als Kurs seit mehreren Jahren beim TuS Erndtebrück anbietet.
Aktuell hat er den Kurs „Cross-Boxing“ im Programm, der eine Kombination aus Boxtraining am Sandsack und funktionellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht darstellt. Und dennoch, das betont Hoffmann ausdrücklich, ist für diese Art von Training langfristig jedoch nicht unbedingt ein Kurs von Nöten.
Zusammenspiel der Muskeln
„Der große Vorteil von den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass sie jeder zu Hause kostenlos und angepasst an das eigene Leistungslevel ausüben kann.“ Ideal sei, wenn anfangs ein Trainer mit geschultem Blick auf die Ausführung der Übungen schaut, damit diese korrekt ausgeführt werden: „Ist man erstmal drin, besteht erstens ein geringeres Verletzungsrisiko als zum Beispiel beim Training mit schweren Gewichten und zweitens wird aufgrund der Beanspruchung mehrerer Muskeln zugleich das muskuläre Zusammenspiel im Körper gefördert, was wiederum wichtig bei Alltagsbewegungen ist.“
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Generell ist die Auswahl der Übungen gepaart mit der Intensität immer abhängig vom Trainingsstand sowie dem persönlichen Ziel des Sporttreibenden: Für Anfänger ist zunächst ein Aufbautraining der großen Muskelgruppen durch Kniebeugen, Liegestütze oder Ausfallschritte sowie verschiedene Übungen zur Stabilisierung und Kräftigung der Bauch- und Rumpfmuskulatur (Sit-Ups, Plank, Armzug mit Bauchlage etc.) optimal. Fortgeschrittene können diese Übungen mit höheren Schwierigkeitsgraden wie zum Beispiel dem Plank mit Stützkombination oder ausgestreckten Arm bzw. Bein kombinieren und die Wiederholungen intervallartig steigern.
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Auch hier rät Hoffmann zu einem ausgewogenen Verhältnis zwischen statischen und dynamischen Kräftigungsübungen sowie zu einer gesunden Abwechslung der trainierten Muskelpartien.
„HIIT“ als Steigerung
Als weitere Steigerung böte sich die Trainingsform HIIT (Hoch-Intensiv-Intervall-Training) an, die Hoffmann als „Fatburner“ bezeichnet, welche z. B. über (Timer-)Apps gesteuert, ein Intervalltraining im 45/15-Takt oder im 20/10er-Tabata-Modus (Belastung/Pause/Belastung etc.) vorgeben. Letztere Variante setzt Hoffmann in seinem Cross-Boxing-Kurs um. Grundsätzlich sind zudem ausreichende Pausen zwischen den Work-outs essenziell, so Hoffmann weiter: „Was viele Sportler oft vergessen, ist, dass die Muskeln während der Phase der Regeneration wachsen und eben nicht während des Trainings.“
Hält man sich an diese Regeln, sei der Fortschritt am eigenen Körper „sehr schnell zu erkennen“ – das garantiert der erfahrene Personal-Trainer.
Cross-Boxing-Kurs in Erndtebrück
In der Praxis bietet Jens Hoffmann einen derartigen Kurs jeden Freitag (außer in den Ferien) in der Pulverwaldturnhalle in Erndtebrück an. Rund 22 sporthungrige Menschen jeden Alters blicken an diesem Freitag gespannt auf Jens Hoffmann. Dieser stellt nach einigen vorgelagerten Mobilisationsübungen das Aufwärmprogramm vor, ein AMRAP (As Many Reps/Round As Possible), bei dem acht Minuten lang in sich wiederholenden Durchgängen zehn Hampelmänner, fünf lange Sit-Ups, zehn Kniebeugen und fünf Armzüge (in Bauchlage) absolviert werden müssen.
Obwohl das eigentliche Hauptprogramm des Cross-Boxing-Kurses erst noch folgt, wird im Raum schon kräftig nach Luft gerungen.
Im Anschluss wird in vier Durchgängen in Zweierteams jeweils abwechselnd trainiert: Während der eine vier verschiedene Schlagkombinationen am Sandsack absolviert, muss sich der andere durch den „Eseltritt“, den „Plank“, den „Tiefen Skater“ und den „Beckenlift mit Armeinsatz“ quälen.
Hoffmann tigert zwischen den Sporttreibenden umher, korrigiert, motiviert und lobt kontinuierlich. Nach 90 Minuten ist das Programm schließlich vorbei und der Personal-Trainer bittet alle Kursteilnehmer, sich in einem Spalier aufzustellen. Nacheinander läuft man unter dem Applaus der Leidensgenossen dadurch und schließt sich wieder hinten an. Nun realisiert jeder, was er körperlich geleistet hat und es gibt nur noch lächelnde Teilnehmer, von denen keiner die vergangenen Minuten bereut.