Menden. Der Vorsitzende des Marathon-Clubs Menden Hans-Jürgen Kasselmann stellt die Kopenhagener Adduktionsübung vor. Sie eignet sich auch für Läufer.

Ein ganz wesentlicher Faktor für effektives und verletzungsfreies Laufen ist die Rumpf- oder Hüftstabilität vor allem beim Aufsetzen des Fußes in der Stützphase. Schwächen in den verantwortlichen Muskelgruppen erkennt man schnell an der horizontalen Kippbewegung des Beckens, die bis hin zum seitlichen Verschieben des Beckens führen kann. Maßgeblich verantwortlich hierfür sind zu schwache Adduktoren. Um hieran gezielt zu arbeiten, empfehle ich Dir die Kopenhagener Adduktionsübung.

Übung für Fortgeschrittene

Der Ansatz dieser Übung ist analog zu den bereits vorgestellten Nordic Hamstring Exercises und den Reverse Nordic Curls, indem hier eine Muskelgruppe gezielt beübt wird. Vorweg – die Kopenhagener Adduktionsübung ist in der Ausführung sicher nicht einfach. Deshalb empfehle ich diese nur Fortgeschrittenen mit entsprechend vortrainierter Rumpfmuskulatur und dann für diese Zielgruppe am Anfang auch mit der entsprechenden Vorsicht.

Für die Übung legst Du Dich auf die linke oder rechte Seite mit geradlinig ausgerichtetem Körper. Wichtig ist dabei, dass Du nicht im Becken abgeknickt bist. Danach richtest Du Deinen Oberkörper in den Seitstütz auf dem abgewinkelten Unterarm auf und stützt den Gegenarm in der Hüfte ab. Den Fuß des oberen Beines legst Du dann auf der Sitzfläche eines Stuhls ebenfalls auf der Seite ab. Aus dieser Ausgangsstellung richtest Du Dich nun durch das Anheben Deiner Hüfte über das aufgestützte obere Bein in eine waagerechte Position auf. Für die eigentliche Übung ziehst Du dann das untere Bein schnell unter die Sitzfläche des Stuhls, hältst diese Position für einige Sekunden und führst dann das Bein langsam wieder zum Boden. Wichtig für eine korrekte Ausführung ist eine durchgängige Körperspannung. Nur so lässt sich der Oberkörper gerade halten und auch das Anheben des unteren Beines ansteuern.

Steigerung des Effekts

Für den Anfang reichen drei bis vier Wiederholungen mit drei Sätzen pro Seite. Zur Steigerung des Effekts kannst Du die Haltphase des Beines oben verlängern oder sogar es dann auch noch fest unter die Sitzfläche des Stuhls drücken. Noch intensiver wird die Übung, wenn Du den Fuß Deines oberen Beines in den Schlaufen eines Schlingentrainers ablegst.