Menden. Viele Sportler werden trotz intensivem Training nicht schneller. MCM-Chef Hans-Jürgen Kasselmann weiß, wie man das schnell ändern kann.

Ich werde oft nicht nur von Ausdauersportlern gefragt, warum sie trotz eines nicht unerheblichen Trainingsumfangs einfach nicht schneller werden. Auf Nachfragen ist dann eine Ursache meist schnell identifiziert, es wird immer gleichförmig trainiert. Fast immer fehlt dann das Schnelligkeitstraining völlig. Es gibt natürlich viele Gründe, warum man als Ausdauersportler den „Sprint“ in sein Programm einbauen sollte. Ausschlaggebend für mich in der täglichen Trainingspraxis ist die hierdurch erzeugte Verbesserung der Laufökonomie – schneller sind wir einfach technisch sauberer in unserem Bewegungsablauf. Zusätzlich verhindern wir die einseitige Anpassung unserer Muskelstruktur – schlicht: wer immer langsam unterwegs ist, verliert die Fähigkeit für schnellere Bewegungen. Ich empfehle Dir deshalb das Einbauen von Schnelligkeitselementen in dein Training.

Steigerungen

Für eine Steigerung suchst Du dir eine Strecke von bis zu 150 Meter aus, die Du dann in drei Abschnitten immer schneller läufst. Die Intensität einer solchen Steigerung kann dann im letzten Drittel vom flotten Laufen bis hin zum Sprint mir maximaler Geschwindigkeit eingesetzt werden. Ich habe mit bis zu sechs Wiederholungen in meinem Trainingsplänen die besten Erfahrungen gemacht. Wichtig für den Trainingseffekt sind bei Steigerungen gerade die Pausen.

Ich empfehle Dir hierzu, die ausgewählte Strecke einfach langsam zurückzugehen und die nächste Steigerung nach zwei bis drei Minuten zu starten. Solltest Du dieses Trainingsmittel bislang nicht eingesetzt haben, würde ich aus Gründen der Verletzungsprophylaxe am Ende auf keinen Fall einen Vollsprint machen. Das Trainingsmodul „Steigerungen“ kannst Du sehr variabel in dein Trainingsprogramm einbauen. Unterbrich doch einfach mal deinen langsamen Dauerlauf nach der Hälfte der geplanten Laufzeit für einen Satz Steigerungen. Besonders wirksam sind die Steigerungen am Ende eines langsamen Dauerlaufes.

Kurze Tempoläufe

Alternativ kannst Du nach den gleichen Grundprinzipien wie für den Einbau von Steigerungen kurze Tempoläufe machen, die Du mit gleichbleibender Geschwindigkeit dann deutlich schneller als das Lauftempo deines langsamen Dauerlaufes machst. Dieses Trainingsmittel eignet sich für Einsteiger aber auch als Alternative für erfahrene Sportler.