Menden. Krafttraining ist für viele Sportlerinnen und Sportler elementar. MCM-Chef Hans-Jürgen Kasselmann weiß, wie man den Körper schnell stärken kann.

Eine der häufig vernachlässigten Trainingsformen ist das Krafttraining. Richtig eingesetzt ist es von großer Bedeutung für eine gezielte Leistungssteigerung und vor allem auch für eine vorausschauende Verletzungsprophylaxe. Selbst einem Ausdauersportler sollte bewusst sein, dass er beim Laufen durch die Erdanziehungskraft bei jedem Schritt ein Vielfaches des eigenen Körpergewichtes auffangen und für die Fortbewegung wieder überwinden muss.

Deshalb an alle Sportler der Hinweis, das Krafttraining gezielt und auch durchgängig einzusetzen. Da Verletzungen der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) in den laufbasierten Sportarten ohne Einwirkungen von außen mit 50 Prozent den größten Anteil an Muskelverletzungen haben, will ich Dir für Dein Krafttraining mit den „Nordic Hamstring Exercise“ (NHE) eine nachgewiesen hoch effektive Trainingsübung empfehlen. Die Übung wird im Knien mit gestreckter Hüfte ausgeführt. Dabei werden die Beine von einem Partner oder am besten unter einem Objekt (Sprossenwand, Langhantel, Langbank) fixiert. Damit die natürliche Gleitbewegung der Kniescheibe nicht unterbunden wird, sollten die Knie auf einem Balance Pad nicht vollständig abgelegt werden. Aus dieser Ausgangsstellung wird der Oberkörper unter Anspannung der Oberschenkelrückseite mit konstanter Bewegungsgeschwindigkeit so weit nach vorne gebeugt, bis dies nicht mehr kontrolliert möglich ist und dieser mit den Händen abgefangen werden muss.

Im fortgeschrittenen Bereich kann der Oberkörper nach Erreichen der Kniestreckung wieder in die Ausgangslage gebracht werden. Ich weiß aus meiner Trainingspraxis, dass diese Übung in der beschriebenen Form erst langsam erlernt werden will. Hierzu bietet sich zunächst an, die Abwärtsbewegung durch den Einsatz eines Widerstandsbandes mit einem Partner zu steuern und dann auch abzufangen, wenn der Oberkörper nicht mehr gehalten werden kann. Gleiches erreicht man, wenn der Übende die Abwärtsbewegung mittels eingesetzter Stangen mit den Armen selbst kontrollieren kann. Auch eine Übungsausführung mit einer in der Ausgangsstellung im rechten Winkel gebeugten Hüfte, die dann bis zur Körperstreckung nach vorne geschoben wird, ist eine wirksame Alternative. Bis zur aktiven Rückkehr in die Startposition ist es in der Regel ein weiter Weg. Deshalb sollte die Übung mindestens einmal pro Woche mit zwei bis drei Sätzen von vier bis sechs Wiederholungen durchgeführt werden.