Menden. Kalt, nass, dunkel: Die Bedingungen laden nicht zum Sport im Freien ein – wie es dennoch geht, erklärt der Mendener Hans-Jürgen Kasselmann.
Es ist schattig geworden, der Herbst hat Menden seit wenigen Wochen fest im Griff. Auf den Wegen und Straßen liegen Laub, Kastanien und Äste, es wird später hell und früher dunkel. Wo im Frühjahr und Sommer häufig Freizeit-und Leistungssportler auf den üblichen Routen durch Menden und Umgebung anzutreffen sind, herrscht zu dieser Zeit des Jahres nur wenig Betrieb. Doch wegen der Umstände das Training ruhen lassen und auf die warmen Monate warten? Muss nicht sein, wie Hans-Jürgen Kasselmann vom Marathon Club Menden weiß. Der erfahrene Trainer vieler Ausdauersportler gibt Tipps und Hinweise, wie trotz der widrigen Umstände auch im Herbst und Winter trainiert werden kann.
Die Ausgangssituation
Als allererstes sollte sich jeder Läufer der Rahmenbedingungen in den kalten Jahreszeiten bewusst sein. Die früher eintretende Dunkelheit und die durch das Wetter determinierten Bedingungen sind nicht unwesentlich, wenn es darum geht im Herbst und Winter Sport an der frischen Luft zu betreiben. „Das ist eine mentale Komponente, die einfach dazu gehört“, sagt Hans-Jürgen Kasselmann. Wenn sich die Natur in den Ruhezustand begibt, ist das beim Menschen kaum anders. Die Sonne, die den Körper im Frühjahr uns Sommer zu Aktivität treibt, ist nur noch selten zu sehen oder hat nicht mehr den gleichen Effekt wie beim warmen Temperaturen.
Generell gilt: Es ist immer besser in einer Gruppe zu trainieren, allein der Motivation und Selbstkontrolle wegen. „Wenn ich einen verbindlichen Termin habe, wo ich mit anderen laufen gehe, halte ich den auch eher ein“, sagt Hans-Jürgen Kasselmann. Darüber hinaus bietet das gemeinsame Laufen auch einen Sicherheitsfaktor. Gerade Frauen sollten in der Dunkelheit nach Möglichkeit nicht alleine unterwegs sein.
Die Zielsetzung
Sich selbst ein Ziel zu setzen, was erreicht werden soll, kann dabei helfen die Freude bei wachsender Belastung nicht zu verlieren. „Man sollte sich immer fragen, welchen Nutzen man anzielt. Persönliche Ziele zu setzen ist wichtig“, rät MCM-Trainer Kasselmann.
Wie diese Ziele aussehen, bleibt jedem Sportler dabei selbst überlassen. Sie sollten nur erreichbar sein und im Idealfall zeitlich begrenzt sein, damit die Leistungskontrolle auch für einen neuen Motivationsschub sorgen kann. Zu beachten ist der eigene Fitnesszustand und die variable Gestaltung des Trainings. „Ideal sind für den Beginn immer gleiche Strecken, dann kann man sich besser auf die Gegebenheiten einstellen und so für eine bessere Kontrolle des eigenen Tempos sorgen“, sagt Hans-Jürgen Kasselmann.
Die Bekleidung
Einer, wenn nicht sogar der wichtigste Faktor für Sport an der frischen Luft ist die richtige Bekleidung, gerade im Herbst und Winter. Der mit Abstand wichtigste Faktor ist der richtige Laufschuh. „Der richtige Schuh ist wie eine Versicherung“, sagt Kasselmann. Eine Versicherung für den Körper, den ist ein Sportler mit dem falschen oder einem ausgetretenen Schuh unterwegs, kann dies auf die Dauer zu Fehlbelastungen und damit auch zu Schmerzen führen – und die können einem die Lust am Laufen ziemlich schnell rauben.
Die Beratung
Kasselmann empfiehlt, hier nicht am falschen Ende zu sparen und sich in einem Fachgeschäft ausgiebig beraten zu lassen. Einige Geschäfte bieten inzwischen auch Analysen auf dem Laufband an, so dass der ideale Schuh für den entsprechenden Läufertyp gefunden werden kann. Darüber hinaus empfiehlt es sich, mindestens zwei Paare zu haben. Zum einen nutzen sich die Schuhe dann nicht so schnell ab, zum anderen sollte der Schuh auch immer zum Terrain auf dem gelaufen wird passen. Mendens Laufguru Kasselmann rät außerdem dazu, die Abnutzung der Schuhe regelmäßig zu kontrollieren. „Profis führen da sogar ein Tagebuch. Nach 1000 Kilometern ist ein Schuh hinüber“, weiß er.
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Neben den Schuhen gehört bei den kalten Temperaturen auch entsprechende Funktionskleidung zur richtigen Ausrüstung. Atmungsaktiv sollte diese sein, auch wenn es anfangs vielleicht ein wenig kühl sein könnte. „Auch hier lohnt es sich zu investieren“, sagt Hans-Jürgen Kasselmann, der dringend von Baumwollshirts abrät. Anfänger machen oft den Fehler, sich zu warm anzuziehen – dabei reicht neben der Funktionskleidung eine leichte Jacke oder ein dünnes Laufshirt.
Wem es dann immer noch zu kalt ist, der sollte sich Handschuhe oder eine Mütze zu legen. Wichtig hierbei ist, dass die Ohren vollständig unter Kopfbedeckung verschwinden, denn an den Extremitäten kühlt der Körper als erstes aus.
Nach dem Sport
Ist der Lauf beendet, sollte die durchgeschwitzte Kleidung schnell vom Körper. Denn die nasse Sportkleidung kühlt den Körper ansonsten schnell aus und kann bei längerem Aufenthalt bei kühleren Temperaturen schnell zu einer Erkältung führen. „Beim Laufen an sich erkältet man sich nicht“, weiß Hans-Jürgen Kasselmann. Ein warmes Getränk und ein kleiner Snack in Form von Obst oder einem Müsliriegel sorgen für neue Energie.
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Die Nahrungsaufnahme direkt nach dem Sport galt lange als verpönt, doch inzwischen raten viele Wissenschaftler dazu. Grund: Der Körper benötigt unmittelbar nach dem Sport nicht so große Mengen wie bereits einige Stunden später. Zudem regeneriert der Körper nach der Belastung dann schneller. „Ernährung gehört zur Regeneration einfach dazu“, sagt Kasselmann. „Regenerien heißt nicht, dass ich nichts tu“, weiß der Trainer vom Marathon-Club.
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Damit der Körper nach einer Einheit wieder schneller auf Touren kommt, empfiehlt es sich auch zeitig nach der Belastung zu duschen. Und auch das Stretching und einige kleine Laufbewegungen gehören nach dem Sport dazu. „Cool down“, schimpft sich das und ist als das Pendant zum „Warm up“ ebenso Bestandteil einer kompletten Trainingseinheit.
Ernährung
Der Herbst und vor allem die Weihnachtszeit bietet viele leckere Sünden, die für den bekannten Winterspeck sorgen können. „Im Winter vielleicht mal ein Kilo zu viel drauf zu haben, ist nicht schlimm, solange es nicht ausufert“, sagt Hans-Jürgen Kasselmann. Wichtig ist die Ausgewogenheit und die bewusste Aufnahme. Regelmäßiger Sport unterstützt die Ernährung und sorgt für einen höheren Verbrauch an Kalorien. Wie bei allen anderen Punkten ist es hierbei wichtig, Automatismen zu schaffen. Die helfen nämlich, Fehler zu vermeiden. Getreu dem Motto von Hans-Jürgen Kasselmann. „Nach dem Sport ist vor dem Sport.“