Herdecke. . Dunkelheit, Kälte, Nässe: Trainer Coach Kris und Sportlerin Patricia de Graat geben vor dem Nikolauslauf in Herdecke Tipps für Läufer im Herbst.
Bald ist es wieder soweit: Am 1. Dezember startet der 35. Nikolauslauf des Ruderclubs Westfalen um den Hengsteysee. Der Termin steht nicht nur bei Philipp Krokowski vom TSV Herdecke wieder fest im Kalender. „Der Nikolauslauf ist Tradition. Da bin ich natürlich mit dabei“, sagt der Mitorganisator der neuen „Laufserie Ennepe-Ruhr“.
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Die Veranstaltung in Herdecke schließt die neue Serie nach dem Herdecker und Schwelmer Citylauf ab. Bei dem Nachfolger der Herdecker Laufserie kooperieren der TSV Herdecke, die Turngemeinschaft Rote Erde Schwelm und der Ruderclub.
„Die Zusammenarbeit klappt super“, sagt Thomas Bieber aus dem Vorsitzendengremium des Ruderclubs. Teilnehmer der Serie können auch in Herdecke mitmachen, selbst wenn sie einen der vorherigen Läufe verpasst haben.
Wie gelingt die Vorbereitung bei Kälte und Nässe?
Doch wie gelingt die Vorbereitung auch bei Nässe, Dunkelheit und Kälte? Worauf sollten Hobby-Sportler in dieser Jahreszeit besonders achten? Welche Kleidung eignen sich bei Kälte am besten?
Infos zum Nikolauslauf in Herdecke
- Die Online-Anmeldung zum 35. Nikolauslauf ist jetzt möglich. Meldeschluss ist Donnerstag, der 29. November, um 18 Uhr. Nach- und Ummeldungen werden am Starttag im Startbüro von 11 bis 13.30 Uhr entgegengenommen.
- Dieses Jahr gibt es zum kleinen Jubiläum eine Sonderaktion: Das limitierte Nikolauslauf-T-Shirt (ein Lauffunktionsshirt der Marke Newline) kann bis zum 15. November zusammen mit der Anmeldung zum Nikolauslauf bestellt werden. Das Shirt kostet 20 Euro und kann bei der Anmeldung abgeholt werden oder ein Tag zuvor im Bootshaus zwischen 16.30 und 20 Uhr.
Personaltrainer Kristoffer Zimmermann (Coach Kris) aus Wetter und Lauftalent Patricia de Graat aus Herdecke geben Tipps für Hobbyläufer.
„Die Strecke in Herdecke ist mit 9,6 km relativ lang, da sollte man auch im Training so zwischen acht bis zehn Kilometer gelaufen sein.“, sagt Patricia de Graat. Doch bevor es los geht, steht die Vorbereitung an.
Warm up
Ein Warm up zu Hause im Warmen ist laut Coach Kris wichtig: „Eine mögliche Routine könnte so aussehen: 50 Hampelmänner, 50 High-Knees (Knie abwechselnd Richtung Brust hochziehen) und 10 Liegestütze. Das ganze zwei mal.“
Kleidung
„Es klingt paradox, aber weniger ist auch bei niedrigen Temperaturen mehr. Wenn wir zu dicke Kleidung tragen, staut sich irgendwann die Hitze“, betont Coach Kris. Durch den Schweiß, der nicht ausweicht, können sich Läufer leicht eine Erkältung holen.
Fachbegriffe zum Thema Laufen
„Natürlich sollte man jetzt auch nicht in Shorts und Shirt laufen gehen. Am besten ziehen sich Läufer verschiedene Schichten an“, betont der Wetteraner. „Über den Kopf kann die meiste Wärme entfliehen. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dort ausreichend gewärmt zu werden. Eine Laufmütze oder ein Stirnband, sowie ein leichtes Halstuch sind zu empfehlen“, erklärt Coach Kris.
Dunkelheit
„Die meisten Wege sind im Herbst und Winter beleuchtet. Wenn es aber gar nicht anders geht, könnte man auf einen beleuchteten Sportplatz ausweichen“, rät der Trainer. Am meisten Spaß macht das Laufen im Winter in einer Gruppe, findet
Patricia de Graat: „Bei der Dunkelheit motiviert das leichter für eine Runde und macht eh mehr Spaß als alleine.“ Sportler sollten sich laut der Herdeckerin ein passendes Equipment zulegen wie eine Stirnlampe und Kleidung mit Reflektoren. Ihr Tipp: „Im Dunkeln am besten Wege laufen, die man kennt, um so Verletzungen durch umknicken zu vermeiden.“
Glätte
Da gibt es laut Coach Kris nur einen Tipp: Meiden. „Auch aus diesem Grund macht es Sinn, auf einen Sportplatz auszuweichen.“
Training
„Ab und zu mal kürzere, schnelle Dauerläufe sind effektiv“, sagt Patricia de Graat. Auch Coach Kris empfiehl, die Strecke oder die Laufgeschwindigkeit allmählich zu steigern.
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„Es kann Sinn machen, sich nicht jede Einheit zu steigern, um eine gewisse Müdigkeit abzubauen. Eine generelle Tendenz der Steigerung sollte über die Wochen aber schon erkennbar sein. Übrigens sind beliebte Laufrouten im Winter fast unbenutzt“, sagt Coach Kris.
Kälte
Und wie sieht es mit dem Mythos aus, dass Laufen bei Kälte der Lunge schadet? „Da ist tatsächlich was dran“, betont Coach Kris und ergänzt: „Ich beziehe mich da auf den Sportwissenschaftler Ingo Froböse.
Er sagt, dass ein Lauftraining bei bis zu -5°C kein Problem ist. Zwischen -5°C und -10°C sollte ein Halstuch vor dem Mund genutzt und nicht zu schnell gelaufen werden.“ Unter -10°C sollten Sportler auf das Laufen draußen verzichten. Wer sich dann überfordert, könne seine Lungenbläschen schädigen und so asthmatischen Husten riskieren. „Alternativ kann im Fitnessstudio das Laufband genutzt werden“, rät Coach Kris.
Erkältung
Stimmt der Mythos, dass Sportler sich beim Laufen im Winter leicht erkälten? „Das ist teilweise richtig. Es ist empfehlenswert, an kalten Tagen möglichst durch die Nase zu atmen.
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Wer nur durch den Mund atmet, trocknet damit die Schleimhäute aus“, sagt Coach Kris. Sein Tipp: Ein Multifunktionsschal. „Diesen kann man vor den Mund binden.“
Schnelligkeit
Oft ziehen sich Hobbyläufer laut Coach Kris zu kalt an und haben dann das Gefühl, es durch schnelleres Laufen ausgleichen zu können. „Deswegen ist es wichtig, sich im Zwiebellook zu kleiden. So übernimmt man sich nicht gleich von Anfang an. „Wer also das Problem mit dem kratzenden Hals kennt: Achtet darauf, nicht zu schnell unterwegs zu sein.“ Am wichtigsten ist es laut Patricia de Graat, Spaß zu haben und gesund zu bleiben: „Läufer sollten auf den eigenen Körper achten und sich individuelle Ziele stecken.“