Gevelsberg. Viel Stress vor Weihnachten, drei Tage Völlerei und anschließendes Rumliegen: So sollte der Sport nach den Feiertagen wieder losgehen.
Weihnachtstage und Winterzeit bedeuten für viele Leute Einkäufe auf den letzten Drücker, Weihnachtsessen mit Freunden und Kollegen und noch viele Sachen erledigen, bevor das Jahr rum ist. Das kann auch bedeuten, dass einen eine Erkältung oder die Zeitnot einen aus der Trainingsroutine wirft. Da ist die Frage: Wie starte ich vernünftig wieder mit dem Training, nachdem ich eine Pause eingelegt habe?
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Eine kurze Auszeit vom Training kann oft Wunder wirken. Die Muskeln erholen sich, das Nervensystem tankt auf, und man fühlt sich frischer. Aber der Wiedereinstieg erfordert Bedacht. Erstens, und das ist entscheidend, solltet ihr nicht den Fehler begehen, auf dem gleichen Level einzusteigen wie vor der Pause. Egal, ob es um Gewicht oder Intensität geht – startet moderat. Dieser sanfte Neustart schützt euch vor Verletzungen und Überreizung. Reduziert zu Beginn auch das Volumen und die Intensität eures Trainings. Eure Muskeln haben sich an die Pause gewöhnt, und ein zu schneller Anstieg kann kontraproduktiv sein.
Langsam anfangen
Ein kluger Anfang ist hier entscheidend. Wärmt euch gründlich auf und vergesst die Mobilität nicht. Ein gut durchbluteter Muskel ist besser mit Nährstoffen versorgt und bereit für Belastung. Vernachlässigt diesen Schritt nicht, um Verletzungen zu vermeiden. Aber was ist, wenn die Pause aufgrund von Krankheit erfolgte, wie bei einer Erkältung? Hier ist Vorsicht geboten. Leichte Symptome erlauben vielleicht nach ein paar Tagen wieder leichtes Training. Doch bei schwereren Erkältungen, besonders mit Fieber, ist mindestens eine Woche Pause ratsam. Denkt daran, bei Krankheit kann auch die Gefahr einer Herzmuskelentzündung bestehen.
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Beim Wiedereinstieg steigert die Intensität schrittweise. Fangt mit leichten Übungen an, geht spazieren, probiert Yoga, bevor ihr ins volle Training einsteigt. Atmet durch die Nase, macht viele Pausen und hört auf euren Körper. Der Wiedereinstieg ins Training sollte kein Wettrennen sein. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich das alte Leistungsniveau zu erreichen, sondern um einen gesunden Rückweg zur vollen Trainingsroutine. Und bis dahin: gute Erholung.
Jan Danowski ist Fitnesstrainer und leitet das „CrossFit mit Schmackes“-Studio in Gevelsberg. Alle Beiträge aus der Kolumne gibt es gesammelt unter www.wp.de/fitnessprofi.