Gevelsberg. Wer auf Fleisch verzichten möchte, greift oft zur Sojabohne. Unumstritten ist das Gemüse aber nicht - aber warum eigentlich?
Soja ist das Lebensmittel, zu dem die meisten Menschen greifen, wenn sie auf Fleisch verzichten, aber Protein essen möchten. Es ist das einzige Gemüse, was mehr Protein als Kohlenhydrate hat. Außerdem hat es Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und einige wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink, Folsäure und Selen. 100 Gramm Soja haben etwa 10 g Kohlenhydrate, 12 g Protein und 6 g Fett. Ganz oft hört man die Diskussion: Ist Soja gesund oder nicht?
Und auch hier gilt wieder: Es kommt darauf an und die Menge entscheidet. In gesunden und normalen Mengen bekommst du hochwertige Proteine, sekundäre Pflanzenstoffe und wertvolle Mikronährstoffe. Dabei sprechen wir von 25 g Sojaprotein als oberen Richtwert. Das sind etwa 300 g Tofu.
Das sind die häufigsten Kritikpunkte bei Soja
Wenn es an die Kritik geht, geht es vor allem um das sogenannte Isoflavon, den Skandal um Gen-Soja und Soja-Allergien. Viele Studien wurden aber an Tieren durchgeführt und sind nur bedingt auf den Menschen übertragbar. Und oft zeigen sie nur eine Tendenz. Das zweite Thema sind Soja-Östrogene und die Frage, ob Hormone im Soja sind. Aber da handelt es sich ebenfalls um die Isoflavone, also sekundäre Pflanzenstoffe, die strukturell dem Hormon Östrogen ähneln. Sie können an den gleichen Rezeptoren wie Östrogen andocken und werden unter anderen deswegen auch als Phytoöstrogene bezeichnet.
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Es gibt bisher keine oder sehr wenige Studien, die aussagekräftig beweisen, dass Isoflavone aus ganzen Lebensmitteln, wie beispielsweise Soja, negative Auswirkungen auf gesunde Menschen haben. Der Gehalt von Isoflavonen in verarbeitetem Soja, wie Tofu oder Tempeh, ist deutlich geringer, als der Isoflavongehalt einer ganzen Sojabohne. Das Bundesinstitut für Risikobewertung bewertet Isoflavone aus Soja im Rahmen der üblichen Verzehrmengen explizit als gesundheitlich unbedenklich. Wenn dir Soja also schmeckt und du es gut verträgst, kannst du damit gut einen Anteil deines Tagesbedarfs an Protein decken.
Jan Danowski ist ausgebildeter Fitnesstrainer und leitet das „Crossfit mit Schmackes“-Studio in Gevelsberg. Weitere Artikel seiner Kolumne „Der Profi rät“ finden Sie hier.